เมื่อผู้คนคิดถึงการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักพวกเขามักคิดถึงช่วงหัวใจสำคัญที่ออกกำลังกายที่โรงยิม แต่มีการออกกำลังกายที่บ้านง่ายที่คุณสามารถทำได้ในความสะดวกสบายของห้องนั่งเล่นของคุณที่สามารถกระชับร่างกายของคุณเช่นกัน
แต่ละการออกกำลังกายที่บ้านเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรง การสร้างกล้ามเนื้อผ่านการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยให้ร่างกายของคุณดูกระชับและกระชับมากขึ้น ดังนั้นใส่เสื้อผ้าแสนสบายและเริ่มหนึ่งในการออกกำลังกายประจำวันนี้ง่าย
การออกกำลังกายหน้าแรกที่ง่ายดาย # 1
ในการออกกำลังกายนี้เริ่มต้นสำหรับขาแขนและ ABS ของคุณคุณจะได้เรียนรู้วิธีการทำงานของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่เรียบง่าย คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ ในการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถออกกำลังกายร่วมกันในเซสชั่นการออกกำลังกายหนึ่งแยกพวกเขาตลอดทั้งวันหรือเพิ่มพวกเขาไปยังจุดสิ้นสุดของ การเดินออกกำลังกายที่เรียบง่ายในการเผาผลาญแคลอรี่
- วิดพื้น. รูปแบบที่สมบูรณ์แบบเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณ ทำ push-up เริ่มต้นด้วยรูปแบบ push-up ที่คุณสามารถใช้เทคนิคที่ดีได้ ความคืบหน้าในระดับต่อไปเมื่อคุณสามารถทำ 10 repetitions กับฟอร์มที่ดี
- แทง เริ่มต้นด้วยการทำชุดของ lunges กลับง่าย ใช้ผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลหากจำเป็น เมื่อคุณสามารถทำ lunges 10 บนแต่ละขาโดยไม่มีการสนับสนุนลอง หน้า lunge หรือรูปแบบ lunge อื่น
- หมอบ. หมอบทำงานกล้ามเนื้อใหญ่ในร่างกายส่วนล่างของคุณและช่วยในการสร้างก้นเซ็กซี่ ให้แน่ใจว่าคุณ ทำหมอบ กับเท้าของคุณอย่างน้อยห่างสะโพกห่างกัน สะโพกจมหลังคุณราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ทำสองชุดสิบ squats
- ไม้กระดาน การ ออกกำลังกายบนกระดาน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อที่รองรับส่วนหลังของคุณและส่งเสริมท่าทางที่ดี เริ่มต้นด้วยการยึดตำแหน่งไม้กระดานเป็นเวลา 15 วินาที เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นความคืบหน้าไป 30 วินาทีและในที่สุด 90 วินาที
การออกกำลังกายหน้าแรกแบบง่าย ๆ # 2
การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเพิ่มการออกกำลังกายน้ำหนักตัวพื้นฐานข้างต้น คุณจะต้องมีชุดดัมเบลล์เพื่อทำเซสชั่นกลางนี้ การออกกำลังกายช่วยให้รูปร่างแข็งแรงและแข็งแรงแขนยังคงสร้างความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม
- Biceps curl ยืนอยู่กับระยะห่างสะโพกฟุตนอกเหนือจากหนึ่งดัมเบลล์ในแต่ละมือ รักษาท่าทางที่ดีในขณะที่คุณ ยกและลดน้ำหนัก โดยการดัดที่ข้อศอก ทำซ้ำสองชุดสิบชุด เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณเสร็จสิ้นชุดและมีพลังงานเพียงพอที่จะทำมากขึ้น
- ยกด้านข้าง ยืนพร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือ ปาล์มควรหันเข้าหาเส้นกึ่งกลางของร่างกาย ยกแขนตรงขึ้น ให้สูงกว่าไหล่และลดลงช้าๆ ทำซ้ำสองชุดสิบชุด
- สินแร่ Triceps ใช้เก้าอี้เพื่อเข้าสู่ตำแหน่งร่างกายที่เหมาะสมเพื่อ ดำเนินการรับสินแร่ triceps ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดแขนออกอย่างช้าๆและกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้วยตัวควบคุม ทำซ้ำสองชุดซ้ำสิบชุด
- แถวงอ เพื่อให้ได้ตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับ แถวที่งอ ให้เอียงไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อให้หน้าอกของคุณหันหน้าไปทางพื้นและแขนจะห้อยอยู่ข้างใต้คุณ ดึงแขนขึ้นไปที่หน้าอกของคุณราวกับว่าคุณกำลังพายเรือ
- หมอบกำแพง คุณอาจจะพร้อมที่จะออกกำลังกายหมอบจาก Workout # 1 ไปยังระดับใหม่ ลองใช้รูปแบบนี้ ยืนอยู่ด้านหลังของคุณไปที่ผนังและจมสะโพกของคุณลงไปที่ตำแหน่งนั่ง ให้กำแพงรองรับหลังของคุณ กดค้างไว้ ประมาณ 30 วินาที ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งให้ท้าทายตัวเองให้ถือหมอบบนผนังเป็นเวลาหนึ่งนาที
- กดค่าโสหุ้ย ในตำแหน่งที่นั่ง ให้กดค่าใช้จ่าย โดยการยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ขยายแขนอย่างเต็มที่ก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสองชุดสิบชุด
นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มดัมเบลล์การออกกำลังกายในการออกกำลังกายความแข็งแรง # 1 ตัวอย่างเช่นถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือขณะที่คุณทำชุดของ lunges หรือ squats
การออกกำลังกายหน้าแรกที่ง่าย # 3
ในการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายนี้สำหรับการลดน้ำหนักคุณจะใช้อุปกรณ์ที่ทันสมัยมากขึ้นเช่นวงดนตรีและลูกบอลออกกำลังกาย เครื่องมือเหล่านี้เพิ่มองค์ประกอบของความไม่มีเสถียรภาพที่จะช่วยให้คุณพัฒนาความรู้สึกของความสมดุล คุณจะพบอุปกรณ์ที่ไม่แพงที่ร้านค้าสินค้ากีฬาในท้องถิ่นมากที่สุด
- ลูกบอลเสถียรภาพดันขึ้น หากคุณสามารถทำดันแบบมาตรฐานได้ด้วยฟอร์มที่ดีลองฝึกออกกำลังกายกับร่างกายส่วนล่างของคุณบนลูกบอล เริ่มต้นด้วย ลูกใต้เข่าของคุณ และเมื่อคุณรู้สึกสบายกับการออกกำลังกายให้ขยับลูกบอลใกล้กับเท้าของคุณ
- ขั้นบันไดด้านข้าง เล็งตรงกลางของวงดนตรีและหยิบจับไว้ที่มือข้างหนึ่ง ควรวางวงดนตรีไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณ ตอนนี้ ก้าวไปทางด้านข้าง ด้วยเท้าขวาขณะที่รักษาเท้าซ้ายไว้ในวง นี้ควรจะยากเพราะต้องใช้วงเพื่อยืด ทำห้าขั้นตอนไปทางขวาและห้าก้าวไปทางซ้าย พักผ่อนและทำซ้ำ
- Lunge with overhead extension ก้าวไปข้างหน้าในตำแหน่ง lunge และวางกลางของวงดนตรีของคุณภายใต้เท้าหน้า จับมือจับไว้ในแต่ละมือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะกดลงในโหนก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน
- Lat pulldown นั่งบนลูกบอลและคว้าบนวงเหนือหัวของคุณ ดึงแถบลงที่ด้านใดด้านหนึ่ง คุณจะรู้สึกกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ขนาดใหญ่ในช่วงกลางของงานด้านหลังเพื่อทำการออกกำลังกายนี้ ยกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
เพื่อ สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลให้ออกกำลังกาย ฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และจำไว้ว่าเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อจำนวนที่เพิ่มขึ้นอาจเพิ่มขึ้นหรือคงอยู่ได้ แต่คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในวิธีที่เสื้อผ้าของคุณพอดีกับลักษณะการทำงานของร่างกายตลอดทั้งวันและในแบบที่คุณมอง ในท้ายที่สุดสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่สำคัญจริงๆ