จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 207
ไขมัน - 16g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 16g
โปรตีน - 3g
รวมเวลา 45 นาที
เตรียมอาหาร 15 นาที ปรุง 30 นาที
ปริมาณ 4 ถ้วย (ละ 1 ถ้วย)
พีแคน อันอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหัวใจ พวกเขามีเนื้อนุ่ม แต่มีเนื้อที่คู่กันได้ดีกับผักที่มีสีสันนี้ของผักคั่ว
กะหล่ำปลีบรัสเซลส์เป็นลูกมังสวิรัติที่มีสีเขียวสดใสคล้ายกะหล่ำปลีเล็ก ๆ และนั่นเป็นเพราะพวกมันมาจากตระกูลผักตระกูลกะหล่ำเดียวกัน ผักตระกูลกะหล่ำดอกอุดมไปด้วย phytonutrients สารประกอบจากพืชที่อาจช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง กะหล่ำปลีบรัสเซลส์อร่อยเมื่อย่างในเตาอบที่มีสควอช delicata (สควอชฤดูหนาวเนยพื้นผิวเนยที่มีผิวกินได้), หอมสีแดงหั่นบาง ๆ และน้ำสลัดมัสตาร์ด - เมเปิ้ล เพิ่มสัมผัสโรสแมรี่สดหรือแห้งลงไปในน้ำสลัดเพื่อเป็นกลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์
ส่วนผสม
- กะหล่ำปลี 12 ออนซ์ (ประมาณ 2 ถ้วย)
- สควอช 1 ฟองน้ำขนาดกลาง
- 1/2 หัวหอมแดงขนาดกลาง
- เกลือช้อนชา 1/2 ช้อนชา
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกแบ่ง
- 1 ช้อนโต๊ะมัสตาร์ด dijon
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
- ช้อนชา 1 ช้อนชาโรสแมรี่แห้งหรือสด
- พีแคน 1/2 ถ้วย
การจัดเตรียม
- เปิดเตาอบที่ 425F
- ผสมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะกับมัสตาร์ดน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและโรสแมรี่ พักไว้
- ทำความสะอาดกะหล่ำบรัสเซลส์เอาใบนอกสกปรกออก หั่นครึ่งและวางลงในชามขนาดใหญ่
- ตัดสควอชปลาหมึกลงครึ่งหนึ่งตามยาวเอาเมล็ดออกแล้วตัดครึ่งลงอีกครั้ง เล็มเป็นรูปทรงดวงจันทร์ขนาดเล็กและวางลงในชามขนาดใหญ่
- หั่นบาง ๆ หอมแดงและเพิ่มลงในชาม
- โยนผักกับเกลือและ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก วางลงบนแผ่นอบและอบประมาณ 30 ถึง 35 นาที ที่เครื่องหมาย 20 นาทีโยนผักและเพิ่มครึ่งหนึ่งของน้ำสลัดและพีแคนทั้งหมด ต้มต่อไปอีก 10 ถึง 15 นาทีจนผักนุ่มและเริ่มเป็นสีน้ำตาล เมื่อผักเสร็จสิ้นการคั่วแล้วฝนตกปรอยๆที่เหลืออยู่
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
ไม่เห็นสควอชของร้านค้าในพื้นที่หรือตลาดของเกษตรกร? ลองใช้สควอช Acorn หรือสควอชบัตเตอร์เน็ทสองถ้วย ถ้าคุณบรรจุสูตรนี้ไว้สำหรับมื้อกลางวันให้เพิ่มปริมาณโปรตีนและจับคู่กับถั่วเขียวที่ปรุงสุกแล้วหรือแกงเผ็ดอบกรอบ ไก่งวงย่างหรือไก่ที่มีกำมือแครนเบอร์รี่แห้งเป็นอีกหนึ่งวิธีตามฤดูกาลที่จะได้รับในการให้บริการของโปรตีนที่มีคุณภาพสูงสัตว์ลีน
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
บันทึกเมล็ดสควอชของคุณและย่างพวกเขา!
เมล็ดสควอชอุดมไปด้วยไขมันโปรตีนสังกะสีและเหล็กที่มีประโยชน์ เพื่อให้เมล็ดคั่วคั่วเตาอบก่อนถึง 300F แยกเมล็ดออกจากเนื้อสควอชที่สุกเป็นอย่างดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางไว้ในกระชอนและวิ่งใต้น้ำเย็นแล้วทิ้งลงบนผ้าเช็ดตัวกระดาษหรือผ้าเช็ดจานที่สะอาดและแห้งสนิท วางเมล็ดบนจานอบและละอองฝนกับน้ำมันมะกอก (ใช้น้ำมันประมาณ 1 ช้อนชาต่อเมล็ด 3/4 ถ้วย) และหยิกของเกลือ
อบประมาณ 20 ถึง 30 นาทีหรือจนกว่าเมล็ดจะเริ่มมีสีน้ำตาล