ตรวจสอบโครงการดัมเบลล์ฝึกอบรมความชราแบบง่ายสำหรับผู้สูงอายุ

การพอดีและแข็งแรงถ้าคุณอายุมากกว่า 50 ปี

ในขณะที่การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุเราต้องให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายที่เรามีส่วนร่วมเหมาะสมกับอายุและสุขภาพโดยทั่วไปของเรา หากได้รับการออกแบบอย่างเหมาะสมโปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับผู้สูงอายุสามารถให้ผลประโยชน์ที่ช่วยยกระดับคุณภาพชีวิตโดยรวมของบุคคล ได้แก่ :

• เพิ่มความแข็งแรงในส่วนบนและล่าง

• สุขภาพที่ดีขึ้นสมดุลและความมั่นคง
• เพิ่มความสามารถในการเผาผลาญอาหาร (รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอล)
• การจัดการน้ำหนัก
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

ก่อนที่จะเริ่มต้นควรทำความสะอาดทางการแพทย์เป็นประจำหรือขอคำแนะนำจากแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือได้หยุดพักจากการออกกำลังกาย

การเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายดัมเบลล์

โปรแกรมดัมเบลล์มีความสะดวกพอ (และไม่แพงพอ) ในการทำที่บ้านสำหรับวันที่คุณไม่สามารถไปโรงยิมได้ ในกรณีส่วนใหญ่คุณจะไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมากกว่า 3 แบบสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ

การฝึกน้ำหนักหมายถึงการฝึกแบบฝึกหัดที่เรียกว่า "repetitions" และ "sets" การทำซ้ำคือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบหนึ่งชุดในขณะที่ชุดเป็นกลุ่มหนึ่งของการทำซ้ำ การฝึกอบรมทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับชุดที่สามของ 12 repetitions ในระหว่างชุดคุณจะพักผ่อนประมาณหนึ่งถึงสองนาที

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ เลือกดัมเบล ที่หนักพอที่จะทำซ้ำได้ 8 ถึง 12 ครั้ง (reps) สบาย แต่ไม่สะดวกสบายมากนัก ในขณะที่คุณเข้าใกล้ตอนท้ายของชุดกล้ามเนื้อของคุณควรเริ่มรู้สึกเหนื่อยและคุณอาจต่อสู้ได้เล็กน้อย

ด้านพลิกด้านคุณไม่ควรเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไป

คุณสามารถบอกได้ว่ามันหนักเกินไปถ้าคุณต้องโค้งหลังหรือแกว่งตัวเพื่อยกน้ำหนัก ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อเป้าหมายจะทำงานน้อยลงเท่านั้นคุณก็จะสามารถโยนกลับหรือทำให้เกิดความเสียหายต่อข้อต่อของคุณได้

ออกกำลังกายด้วยการควบคุมที่สมบูรณ์แบบอย่าวิ่งหรือขว้างปาร่างกายออกจากแนวตรงกลาง หากมี สิ่งใดเจ็บ จากนั้นให้หยุดและลดน้ำหนักของคุณ ไม่เกินความสามารถทางกายภาพของคุณ

การออกกำลังกายแบบ Dumbbell ที่แนะนำ

มีแบบฝึกหัดดัมเบลที่หลากหลายมากมายจนคุณสามารถเลือกได้ โปรแกรมพื้นฐานที่ดีอาจเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย 8 แบบต่อไปนี้:

• กดบนสุด สำหรับไหล่
• แขนโค้งงอ สำหรับลูกหนูที่ด้านหน้าของแขน
• Triceps ขยาย สำหรับ triceps ที่ด้านหลังของแขน
• ไหล่นั่งคุกเข่า สำหรับต้นขาสะโพกและก้น
• ไปข้างหน้าไป ยังต้นขาสะโพกและก้น
• ด้านหน้ายกขึ้น สำหรับไหล่และกล้ามเนื้อหลัง
• โค้งงอ ด้านหลังของไหล่
• Crunches สำหรับ abdominals

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

เพื่อให้แน่ใจว่าโปรแกรมดัมเบลล์ของคุณกลมกล่อมและสัมผัสกับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มคุณควรปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ต่อไปนี้:

• ทำแบบฝึกหัดทั้ง 8 แบบอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง การทำอะไรที่น้อยอาจเป็นประโยชน์น้อยกว่า คุณอาจเห็นผลน้อยลงและไม่ค่อยมีแนวโน้มจะทำงานต่อไป

• เตรียมที่จะได้รับความเจ็บปวดเล็กน้อย เมื่อแรกเริ่มต้นคุณอาจจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อยในกล้ามเนื้อและอาจจะเป็นข้อต่อ นี่เป็นปกติ. ส่วนใหญ่ของอาการปวดเมื่อยควรลดลงภายในหนึ่งหรือสองวันและจะยังคงได้ง่ายขึ้นกับแต่ละช่วงที่ตามมา
• พักอย่างน้อยวันระหว่างภาค เมื่อคุณเริ่มต้นสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งคุณสามารถเพิ่ม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• ลองฝึกซ้อมกัน คุณสามารถ สลับ โปรแกรมดัมเบลล์ด้วยโปรแกรมเดินเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แม้ในเวลานั้นคุณควรมีเวลาเหลืออีกอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ในการเริ่มต้นครั้งแรก ไม่ควร ทับ

• ลดจำนวนชุดแทนที่จะเป็นจำนวนการออกกำลังกาย ถ้าชุดที่ 12 ชุดมีค่ามากเกินไปให้ลองทำชุด 12 ชุดแทน สิ่งที่คุณไม่ต้องการทำคือการลดจำนวนการออกกำลังกายจากแปดถึงหก ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดแปดแบบเว้นแต่จะมีเหตุผลทางการแพทย์ที่จะหยุด ถ้ามีให้หาการออกกำลังกายอื่นเพื่อแทนที่
• สวมรองเท้าที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการป่วยเป็นโรคเบาหวานมีอาการเท้าราบหรือนอนกรน
• ตรวจสอบความชุ่มชื่นที่เหมาะสม แทนที่น้ำที่สูญหายผ่านเหงื่อด้วยน้ำหรือ เครื่องดื่มกีฬา อิเลคโตรไลท์

โปรดจำไว้ว่าให้ค่อย ๆ ผ่อนคลายลงในการออกกำลังกาย เมื่อคุณได้สร้างกิจวัตรประจำวันแล้วให้พยายามร่วมกันเพื่อยืดเวลาและความเข้มของการออกกำลังกายของคุณเมื่อเริ่มสร้างความแข็งแรงและความอดทน