อาการปวดเข่าเป็นเรื่องปกติที่ส่งผลต่อผู้คนทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะเกิดจากการบาดเจ็บที่เกิดจากการถือครองไขมันส่วนเกินหรือนำมาใช้โดยเงื่อนไขทางการแพทย์เช่นโรคไขข้อหรือโรคกระดูกพรุนอาการปวดเข่าสามารถปลีกย่อยคุณจากกิจกรรมปกติและทำให้คุณรู้สึก จำกัด ในการออกกำลังกายประจำวันของคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องหยุดพักจากการออกกำลังกายเมื่อรู้ว่าการเคลื่อนไหวใดที่สามารถทำให้คุณออกกำลังกายได้ดีโดยไม่ทำร้ายเข่า
ทำไมอาการปวดเข่าไม่ต้องหมายถึงการสิ้นสุดของการทำงาน
ในขณะที่ squats และ lunges เป็นสองแบบฝึกหัด bodyweight นิยมมากที่สุดพวกเขามักจะยากในคนที่มีหัวเข่าไม่ดี โชคดีที่มี การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัว มาก ๆ ที่ยังคงให้การออกกำลังกาย ที่ดี แต่มีผลกระทบน้อยลง ที่นี่เราขอแนะนำการออกกำลังกายแบบร่างน้ำหนักจำนวน 9 แบบที่จะช่วยให้คุณได้ทรงตัวในขณะที่ยังปกป้องหัวเข่า
บางส่วนของการเคลื่อนไหวที่ชื่นชอบของเราจะใช้อุปกรณ์เช่น แถบ ความต้านทาน ในขณะที่คนอื่น ๆ จะรวมลูกบอลเสถียรภาพ การใช้อุปกรณ์เช่นนี้สามารถช่วยลดความเครียดบางส่วนที่วางอยู่บนข้อต่อของคุณในขณะที่ยังช่วยให้คุณเข้าถึงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ลองใช้แบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายทั้งเก้าแบบนี้เมื่อคุณต้องการปรับโทนและกระชับรูปร่างโดยไม่ต้องกดดันเข่า
และหากปัญหาข้อเข่าของคุณเป็นเพียงผลของการขาดความแข็งแรงและความมั่นคงร่วมกันโดยการทำบางส่วนของการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะสามารถที่จะเสริมสร้างเข่าและกล้ามเนื้อโดยรอบของคุณและจบการศึกษาเพื่อ squats และ lunges ในอนาคตอันใกล้!
Hamstring Roll-ins บนบอลเสถียรภาพ
1. เริ่มต้นนอนบนหลังแขนข้างหนึ่งและเท้าข้างบนลูกบอลเสถียรภาพ
2 บีบ glutes และ abs และยกร่างกายขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในเส้นตรงมีเพียงไหล่และหัวผ่อนคลายบนเสื่อ
3. ดึงส้นเท้าไปทาง glutes กลิ้งลูกเข้าแล้วดันลูกกลับออก ดำเนินการต่อเพื่อดึงลูกเข้าและออกเพื่อดูจำนวน reps ที่ต้องการ ค่อยๆลดท่อนล่างลงบนพรม
เป้าหมาย: hamstrings, glutes, back, core
ความต้านทานวงดนตรีสลับแรงเหวี่ยงบีบ
1. จับที่จับอยู่ข้างสะโพกที่มีข้อศอกงอและวางเท้าทั้งสองข้างบนวงกว้างสะโพกออกจากกัน
2. ยกเท้าขวาและกดวงกลับไปที่มุมหนึ่งแล้วบีบแก้มของคุณ ให้ขาตรง ปล่อยและสลับด้าน
เป้าหมาย: glutes
ความต้านทานแถบ Tick Tock
1 ยืนบนวงดนตรีที่มีเท้ากว้างไหล่กว้างและถือจับข้างกระดูกสะโพก
2. ให้ขายาวขณะที่คุณกดขาขวาออกไปทางด้านข้างจากนั้นให้ตั้งเท้าขวาลงและกดขาซ้ายออกไปทางด้านข้าง นั่นคือทั้งหมดของการทำซ้ำ
3. ขณะที่คุณสลับขากดไปทางด้านข้างให้แน่ใจว่าได้ให้ abs ของคุณแน่นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่สูงและไม่ "ทิป" ไปด้านข้าง
เป้าหมาย: ขา
ตัวต้านทานต้นขาด้านนอก
1. วางบนหลังของคุณด้วยขาตรงในอากาศเหนือสะโพก
2. วางศูนย์กลางของวงดนตรีไว้ที่ส่วนล่างของเท้าและจับมือจับไว้ที่หน้าอกของคุณ
3. กดฝ่าเท้ากว้างจนกระทั่งขาอยู่ในตำแหน่งคร่อมและรัดแน่น ปล่อยช้าๆ
เป้าหมาย: ขา
ยกขาขึ้น
1. เริ่มจากเหยียบขาทั้ง 4 ข้างและขาขวายาวยาวบนเสื่อ
2. บีบแก้มด้านขวาและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกขาขวาขึ้นไปยังเพดาน ลดช้าลงและทำซ้ำสำหรับจำนวน reps ที่ต้องการ ให้แน่ใจว่าจะให้ abs แน่นและตรงกลับ
เป้าหมาย: glutes, hamstrings, core
Glute Kickers
1. เขย่าขาทั้งสี่และนำเข่าขวาออกจากเสื่อถือส้นเท้าขวาเหนือเข่าและเท้างอ
2. บีบผ้าขี้ริ้วขวาและกดขาขวาไปทางเพดาน ปล่อยเล็กน้อยลงและบีบขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำสำหรับจำนวนที่ต้องการของ reps จากนั้นสลับด้านการรักษา ABS แน่นตลอด
เป้าหมาย: glutes, hamstrings
ลูกบอลมีเสถียรภาพแบบยกขาเดียวและล่าง
1. เริ่มต้นนอนบนหลังแขนโดยให้ด้านข้างด้วยเท้าขวาด้านบนของลูกบอลเสถียรภาพและขาซ้ายที่ยื่นออกไปในอากาศ
2. กดเท้าบนลูกขณะที่คุณยกตัวคุณขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในเส้นตรงมีเพียงไหล่และหัวผ่อนคลายบนเสื่อ ขาซ้ายไม่ขยับ
3. ค่อยๆกลับมาที่พื้น ทำซ้ำสำหรับจำนวน reps ที่ต้องการและเปลี่ยนเท้า
เป้าหมาย: hamstrings, glutes, core
Blaster วงกลมต้านทานความต้านทาน
1. ก้มลงบนพื้นและห่อผมไว้ใต้ฝ่าเท้าและวางมือลงใต้ไหล่จับมือจับกับพื้น
2. ยกเข่าขวาออกจากพื้นเล็กน้อยและผลักดันเท้าขวากลับเพื่อยืดขาตรงกับวงดนตรีบีบ glute ของคุณ
3. ปล่อยช้าๆนำเข่ากลับเข้าโค้งงอ ดำเนินการต่อสำหรับ reps ที่ต้องการและเปลี่ยนเท้า
เป้าหมาย: glutes
Hydrants ดับเพลิง
1 เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมด
2. ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและ glutes ยกหัวเข่าออกและขึ้นทำให้งอเข่าของคุณที่มุม 90 องศา ลดขาลงและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
เป้าหมาย: glutes, quads, ต้นขา