แคลอรี่และประโยชน์ต่อสุขภาพของคะน้า
คะน้าเป็นสมาชิกของครอบครัวผักกะหล่ำปลี ( Brassica ) ถือเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดแห่งหนึ่งต่อแคลอรี่และมักถูกระบุว่าเป็น superfood แม้ว่าจะสามารถรับประทานสดได้ แต่ก็เป็นธรรมดานึ่งต้มต้มหรือนวดในน้ำมะนาว
มีหลายชนิดคะน้าและในขณะที่ส่วนใหญ่เป็นสีเขียวนอกจากนี้ยังมีพันธุ์สีแดงและสีม่วง
ประเภทผักคะน้าที่พบมากที่สุดสำหรับการบริโภค ได้แก่ ผักคะน้าขลิบประดับคะน้าและผักคะน้าไดโนเสาร์ (Tuscan) ความหลากหลายของเนื้อสัมผัสรสชาติและรูปลักษณ์ ผักคะน้ามักมีสีเขียวเข้มมีใบหูกวางและมีรสขมขมรสเผ็ด ผักคะน้าประดับซึ่งมักเรียกกันว่าสลัดน้ำส้มสายชูสามารถเป็นได้ทั้งสีเขียวขาวหรือสีม่วง มีรสกลมกล่อมมากขึ้น ผักคะน้าไดโนเสาร์มีรสหวานและมีเนื้อละเอียดอ่อนมากขึ้นกว่าผักคะน้าและมักเป็นสีฟ้าเขียว
ผักคะน้ามักมีให้เลือกตลอดทั้งปีโดยมีฤดูจุดสูงสุดในช่วงฤดูหนาว
| ข้อมูลโภชนาการคะน้า | |
|---|---|
| เสริฟขนาด 1 ถ้วยสับสับไม่มีไขมัน (67 กรัม) | |
| ต่อจำนวนบริโภค | มูลค่ารายวัน * |
| แคลอรี่ 33 | |
| แคลอรี่จากไขมัน 0 | |
| รวมไขมัน 0 กรัม | 0% |
| ไขมันอิ่มตัว 0g | 0% |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0 กรัม | |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0g | |
| โคเลสเตอรอล 0mg | 0% |
| โซเดียม 29mg | 1% |
| โพแทสเซียม 328.97 mg | 9% |
| คาร์โบไฮเดรต 7g | 2% |
| ใยอาหาร 1g | 4% |
| น้ำตาล 0g | |
| โปรตีน 2g | |
| วิตามิน A 206% ·วิตามินซี 134% | |
| แคลเซียม 9% ·เหล็ก 6% | |
* ขึ้นอยู่กับ อาหารแคลอรี่ 2,000 รายการ ผักคะน้าเป็นผักปลอดสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถ้วยผักคะน้าที่ปรุงสุกมีแคลอรี่เพียง 33 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 7 กรัมเท่านั้น หนึ่งถ้วยผักคะน้าดิบมีเพียง 8 แคลอรี่และ 1.4 กรัมของคาร์โบไฮเดรต | |
ประโยชน์ต่อสุขภาพของคะน้า
ผักคะน้าเป็นผักใบเขียวที่มีส่วนผสมของโภชนาการมาก ตัวอย่างเช่นมันเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย การศึกษาพบว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง (ความต้องการประจำวัน 25-38 กรัมต่อวัน) มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
ผักคะน้าเป็นแหล่งวิตามินเคที่ยอดเยี่ยม (ผักคะน้าสุก 1 ถ้วยมีความต้องการในชีวิตประจำวันมากกว่า 8 เท่า) ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในด้านสุขภาพกระดูกและการแข็งตัวของเลือด หากคุณเป็นคนที่ใช้เลือดทินเนอร์เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สอดคล้องกับปริมาณวิตามินเคของคุณ
ผักคะน้ายังเต็มไปด้วยวิตามินเอ (ถ้วยผักคะน้าชนิดเดียวกันมีความต้องการเป็นประจำทุกวัน 2 ครั้ง) เบต้าแคโรทีนและอื่น ๆ คาโรทีนอยด์ lutein zeaxanthin นอกจากนี้ยังทำหน้าที่ได้ 100 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวันของวิตามินซีในถ้วยที่ปรุงสุก นี้จะทำให้ผักคะน้าผักที่ดีที่จะกินเพื่อสุขภาพดวงตา, การส่งเสริมภูมิคุ้มกันและต่อต้านริ้วรอย
คะน้าเป็นแหล่งแคลเซียมมังสวิรัติทำให้เป็นผักที่อร่อยมากในแผนอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติ
คะน้าเป็นแหล่งแมงกานีสที่ดีมากและเป็นแหล่งวิตามิน B6 โพแทสเซียมและทองแดงที่ดี
นอกจากนี้ผักคะน้าเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับคะน้า
คะน้าแช่แข็งเป็นเช่นเดียวกับสด?
ผักคะน้าสดอาจข่มขู่ในบางครั้งเนื่องจากใบขนาดใหญ่หยิกเป็นเส้น ๆ สามารถดักสิ่งสกปรกทำให้สิ่งที่ท้าทายในการทำความสะอาดและตัด ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการทำคุณอาจไม่ทราบว่าจะทำอย่างไร
คุณสามารถซื้อผักคะน้าที่ได้ผ่านการทำความสะอาดและตัดแล้ว (เป็นสิ่งที่ดีที่จะทำให้ชิปคะน้าหรือใช้งานง่ายในการทอดหรือซุปหรือแกงหรือน้ำพริก) หรือซื้อผักคะน้าที่สับแช่แข็ง หลายครั้งที่ซื้อผักแช่แข็งเป็นเพียงที่ดีถ้าไม่ดีกว่าซื้อสดเพราะผักจะถูกเลือกที่ความสดของพวกเขาสูงสุดที่ทำให้พวกเขายังคงรักษาวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม
ความหลากหลายของคะน้าเป็นสุขภาพที่ดีที่สุด?
คะน้าทั้งหมดมีสุขภาพดีจึงเป็นเรื่องยากที่จะวัดชนิดใดที่ถือว่าเป็นอาหารที่ มีสุขภาพดี ได้ แต่ละชนิดมีโฮสต์ของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
พันธุ์ม่วงมีแอนโธไซยานินมากเกินไปซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการพัฒนาสุขภาพของหัวใจ
โปรดทราบว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้นึ่งคะน้าเพื่อเพิ่มผลการลดคอเลสเตอรอลเนื่องจากส่วนประกอบที่เกี่ยวกับเส้นใยผักคะน้าจะทำงานได้ดีขึ้นในการจับยึดร่วมกับกรดน้ำดีในระบบทางเดินอาหารของคุณเมื่อพวกเขาได้รับนึ่ง
การเลือกและการจัดเก็บคะน้า
ซื้อคะน้าทั้งแช่แข็งหรือทำความสะอาดสับและบรรจุ มองหาผักคะน้าที่คมชัดมีสีเทาอมเขียว หลีกเลี่ยงคะน้าที่ร่วงโรยหรืออ่อนล้า
คุณสามารถเก็บผักคะน้าไว้ในตู้เย็นได้ภายใน 2-3 วัน เพื่อป้องกันไม่ให้เหี่ยวแห้งวางผักคะน้าในถุงพลาสติกก่อนและปิดได้อย่างอิสระ หากคุณไม่สามารถใช้งานได้ในสองสามวันคุณสามารถปรุงอาหารได้โดยเดือดหรืออบไอน้ำและนำกลับเข้าไปในตู้เย็นที่ปรุงสุก แช่แข็งถ้าคุณไม่ได้วางแผนที่จะใช้มันในขณะที่มันจะเก็บไว้ในช่องแช่แข็งประมาณเดือนหรือสอง
ล้างผักคะน้าสดใส่ในน้ำเย็น ล้างชามและทำซ้ำจนกว่าสิ่งสกปรกทั้งหมดจะถูกล้างออกจากใบ
สุขภาพวิธีการเตรียมคะน้า
คะน้ามีรสขมและคู่กันได้ดีกับเนื้อสัตว์ที่อุดมไปด้วยรสเช่นหมู สามารถนำมาต้ม, ต้ม, ต้มหรือสับและใช้ดิบในสลัด สำหรับทางเลือกของชิปที่มีสุขภาพดีลองอบใบคะน้าเพื่อเปลี่ยนให้เป็นกรอบเค็มชิพ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ผักคะน้าในซุป, stews, จานไข่และพริก มันมีวิธีที่ดีในการเพิ่มรสชาติของอาหารของคุณและทำหน้าที่เป็นอุดมคติและมีสุขภาพดีในการวางแผนมื้ออาหารของคุณ .
สูตรที่มีคะน้า
- ซุปสีเขียวกับ Yams และ Sage
- คะน้าและซุปถั่วขาว
- คะน้าไก่รมควันและข้าวราด
> แหล่งที่มา:
> Labensky, SR, Hause, AM เกี่ยวกับการทำอาหาร: ตำราอาหารพื้นฐานพื้นฐานการทำอาหาร 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 618
สถาบัน Linus Pauling วิตามินเค http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K