ความต้องการของโซเดียมและแหล่งอาหาร

คนส่วนใหญ่รับประทานอาหารได้สองเท่าในแต่ละวัน

โซเดียมเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพแม้ว่าหลาย ๆ คนจะรับประทานอาหารได้ไกลเกินกว่าที่แนะนำในแต่ละวัน ในขณะที่เกลือเป็นแหล่งที่มาของโซเดียมอาหารที่ผ่านการแปรรูปจำนวนมากมีโซเดียมเพิ่มขึ้นไม่ว่าจะเป็นสารกันบูดหรือสารปรุงแต่งรส เพื่อลดปริมาณโซเดียมของคุณสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรหาอาหารที่คุณกิน

ประโยชน์ที่ได้รับ

โซเดียมเป็น แร่ธาตุสำคัญที่ พบในของเหลวรอบ ๆ เซลล์ในร่างกายของคุณ

โซเดียมและโพแทสเซียมทำงานร่วมกันเพื่อควบคุมความดันโลหิตและปริมาณของเหลว โซเดียมยังช่วยรักษาความสมดุลของ pH และกล้ามเนื้อและระบบประสาทของคุณยังต้องการโซเดียมทำงานอย่างถูกต้อง

จำนวนเงินที่เพียงพอต่อวัน

สถาบันการแพทย์แห่งชาติสถาบันวิทยาศาสตร์ (IOM) กำหนดปริมาณอาหารที่แนะนำของสารอาหารทั้งหมดรวมทั้งโซเดียม ปริมาณอาหารที่เพียงพอต่อวัน (DAI) ของโซเดียมขึ้นอยู่กับปริมาณที่จำเป็นสำหรับคนโดยเฉลี่ยที่มีสุขภาพแข็งแรง มีความแตกต่างตามอายุ แต่ไม่ใช่ตามเพศ

อายุ	รายได้ที่เพียงพอในแต่ละวัน
1 ถึง 3 ปี	1,000 มิลลิกรัม
4 ถึง 8 ปี	1,200 มิลลิกรัม
9 ถึง 50 ปี	1,500 มิลลิกรัม
51 ถึง 70 ปี	1,300 มิลลิกรัม
71 ปีขึ้นไป	1,200 มิลลิกรัม

แหล่งที่มา

แหล่งที่มาที่ชัดเจนที่สุดของโซเดียมคือเกลือซึ่งเป็นโซเดียมครึ่งและครึ่ง คลอไรด์ จากการปรุงอาหารไปจนถึงเกลือบนโต๊ะมักนำมาใช้โดยตรงกับอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติ เกลือโคเชอร์และเกลือทะเลไม่มีสุขภาพดีกว่าเกลือเม็ดปกติทั้งนั้น

American Heart Association กล่าวว่าเกลือแต่ละชนิดมีโซเดียมประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ต่อน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามอาหารที่ไม่ต้องเค็มจะมีโซเดียมสูง โซเดียมมีปริมาณเล็กน้อยในอาหารส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์จากนม beets และผักชีฝรั่งเป็นแหล่งธรรมชาติทั้งหมดของโซเดียม อาหารแปรรูปมักจะมี ปริมาณโซเดียมมากที่สุด ในรูปของสารกันบูดเทียมและสารเพิ่มรสชาติ

อาหารร้านอาหารมักมีโซเดียมสูง

ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แหล่งที่มาชั้นนำของโซเดียมในอาหารอเมริกันคือ:

• ขนมปังและม้วน
• พิซซ่า
• แซนวิช
• ตัดเย็นและเนื้อสัตว์เลี้ยงดู
• ซุป
• Burritos และทาโก้
• ของขบเคี้ยวของขบเคี้ยว (ชิปข้าวโพดคั่วเค้ก pretzels)
• ไก่
• ชีส
• ไข่และไข่เจียว

ขาดสารโซเดียม

การขาดโซเดรอลเป็นเรื่องที่หาได้ยากเนื่องจากอาหารเฉลี่ยมีระดับที่แนะนำเป็นสองเท่า IOM แนะนำให้รับประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งเป็นประมาณ 1/4 ช้อนชา คุณสามารถรับโดยประมาณ 500 มิลลิกรัมต่อวัน (ช้อนชา 1/10) อาหารตะวันตกทั่วไปมีประมาณ 3,000 ถึง 5,000 มิลลิกรัม ในขณะที่อาจมีน้อยกว่า 1 ช้อนชาก็ยังคงเป็นจำนวนมากของโซเดียมที่จะบริโภคทุกวัน

เมื่อการขาดโซเดียมเกิดขึ้นมักเกิดจากการขับเหงื่อเป็นจำนวนมากรวมกับปริมาณน้ำที่มากในช่วงเวลาสั้น ๆ มันไม่ได้เกิดขึ้นโดยเพียงหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียม ภาวะนี้เรียกว่า hyponatremia เป็นอันตรายถึงชีวิตและต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์ทันที

โซเดียมมากเกินไป

IOM ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารประจำวันไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ที่ดีที่สุดคือการมุ่งหมายให้มีประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ฉลากข้อมูลโภชนาการบนอาหารที่บรรจุจะต้องระบุปริมาณโซเดียมในแต่ละมื้อ

ในรายการส่วนผสมคุณยังสามารถหาคำที่มีรูปแบบของ "เกลือ" "โซเดียม" หรือ "น้ำเกลือ"

อาหารที่สูงเกินไปในโซเดียมทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด อาจทำให้ร่างกายได้รับของเหลวมากเกินไปและอาจเพิ่มการสูญเสีย แคลเซียม จากกระดูกของคุณ

การ จำกัด โซเดียม

วิธีที่ดีที่สุดในการลดปริมาณโซเดียมของคุณคือการกินอาหารสดและอาหารแปรรูปน้อยลง แม้สิ่งที่ดูเหมือนไม่เป็นอันตรายเช่นน้ำสลัดและเครื่องปรุงรสอาจมีโซเดียมสูง

นอกจากนี้คุณสามารถใช้สารทดแทนเกลือที่ทำด้วยโพแทสเซียมแทนโซเดียม ปรุงอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศปรุงรส แต่ระวังส่วนผสมผสมปรุงรสที่มีเกลือและโซเดียมสูง

นอกจากนี้คุณควรเอาเครื่องปั่นเกลือออกจากโต๊ะอาหารเย็นของคุณ

หาอาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำกว่า แต่ระวังการเรียกร้องฉลาก บางเรื่องอาจทำให้เข้าใจผิด:

• โซเดียมฟรี: น้อยกว่า 5 มิลลิกรัมต่อโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและไม่มีโซเดียมคลอไรด์
• โซเดียมต่ำมาก: โซเดียม 35 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วย
• โซเดียมต่ำ: 140 มิลลิกรัมต่อโซเดียมหรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วย
• โซเดียมลดลง (หรือน้อยกว่า): โซเดียม น้อยกว่าโซเดียมน้อยกว่าร้อยละ 25 โดยเฉลี่ยต่อโซเดียมมากกว่าโซเดียมปกติ
• แสงในโซเดียม: ระดับโซเดียมปกติจะลดลงอย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์ต่อมื้อ

การอ้างสิทธิ์สองครั้งสุดท้ายอาจเป็นเรื่องยุ่งยากเพราะมักใช้กับอาหารที่มีโซเดียมอยู่แล้ว ตัวอย่างเช่นช้อนโต๊ะของซอสถั่วเหลืองปกติมีโซเดียมมากกว่า 800 มิลลิกรัมและโซเดียม "ลดโซเดียม" ยังสามารถมีโซเดียมได้ประมาณ 400 มิลลิกรัม นั่นคือเกือบหนึ่งในสามของข้อเสนอแนะรายวันดังนั้นจึงไม่ใช่อาหารโซเดียมต่ำ

คำจาก

เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่มีโซเดียมสูงเกินไปจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องให้ความสำคัญกับปริมาณเกลือและสารปรุงแต่งอาหารที่ทำจากโซเดียมอยู่ในอาหารที่คุณกิน ควรปรึกษากับแพทย์หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับปริมาณโซเดียมและสุขภาพของคุณ

> แหล่งที่มา:

> สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แหล่งที่มาของโซเดียม

> ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค แหล่งที่มา 10 อันดับแรกของโซเดียม 2017

> สถาบันแพทยศาสตร์ ตารางและตารางการบริโภคอาหารอ้างอิง National Academy of Sciences, วิศวกรรมศาสตร์และการแพทย์, กองการแพทย์และสุขภาพ 2015

> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2015-2020 กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา 2015