การออกกำลังกายแบบพีระมิดบนร่างกายที่เข้มข้น

การออกกำลังกายบนหลังออกกำลังกายนี้มีความท้าทายบนร่างกายที่รุนแรงโดยใช้ วิธีการ ปิรามิด ของการฝึกอบรม : การเพิ่มน้ำหนักและการลดจำนวนการออกกำลังกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายแต่ละชุด กับการฝึกอบรมประเภทนี้คุณจะเริ่มต้นด้วย 12 ครั้งเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เพียง 12 ครั้ง (ตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยากมาก แต่ก็เป็นไปไม่ได้)

สำหรับแต่ละเซ็ทคุณจะเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนการแสดงผลลงที่น้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ 8 ครั้ง อาจใช้เวลาในการพิจารณาน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับแต่ละชุดดังนั้นควรเก็บวารสารไว้เพื่อติดตามน้ำหนักของคุณในแต่ละสัปดาห์ นักออกกำลังกายขั้นสูงอาจต้องการเพิ่มความเข้มโดยการทำชุดตัวเลือกที่อธิบายด้านล่าง ฉันได้รวมน้ำหนักตัวอย่างสำหรับแต่ละชุดแล้ว แต่เป็นเพียงเพื่อให้คุณทราบวิธีการเปลี่ยนน้ำหนักเพื่อปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายของคุณ

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ลูกบอลออกกำลังกาย ม้านั่งหรือบันได barbell กับแผ่นถ่วงน้ำหนักต่างๆและดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก ๆ ถ้าคุณไม่มี barbell อย่าลังเลที่จะใช้ ดัมเบลล์

ทำอย่างไร

• อุ่นเครื่องด้วยแสงหัวใจหรืออุ่นชุดของการออกกำลังกาย
• สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เลือกน้ำหนักเบาน้ำหนักปานกลางและหนักและทำชุดแต่ละชุดในรูปแบบต่อไปนี้:
  ตั้ง 1 - 12 reps น้ำหนักเบา
  ตั้ง 2 - 10 reps น้ำหนักปานกลาง
  ชุด 3 - 8 reps น้ำหนักหนัก
• หากคุณ ก้าวล้ำ หรือต้องการความรุนแรงมากขึ้นคุณสามารถทำรูปสามเหลี่ยมปิรามิดซึ่งเกี่ยวข้องกับปิรามิดทั้งสองขึ้นและลง:
  ตั้ง 1 - 12 reps น้ำหนักเบา
  ตั้ง 2 - 10 reps น้ำหนักปานกลาง
  ชุด 3 - 8 reps น้ำหนักหนัก
  ชุด 4 - 10 reps น้ำหนักปานกลาง
  ตั้ง 5 - 12 reps น้ำหนักเบา
• สำหรับแต่ละชุดให้เลือกน้ำหนักที่เพียงพอที่คุณจะสามารถทำ Reps ได้ตามจำนวนที่กำหนดเท่านั้น
• พักระหว่าง 30 ถึง 60 วินาทีกับการออกกำลังกาย

1 - กดทรวงอก

กดหน้าอก :

วางตัวลงบนบัลลังก์หรือขั้นตอนและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักในแต่ละมือที่ตรงขึ้นเหนือหน้าอกปาล์มหันหน้าออก โค้งข้อศอกและลดแขนลงจนข้อศอกอยู่ด้านล่างหน้าอก (แขนควรมีลักษณะเป็นเสาประตู) กดน้ำหนักโดยไม่ต้องล็อกข้อศอกและนำมารวมกันที่หน้าอก

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

ตั้ง 1 - 12 reps น้ำหนักเบา
ตั้ง 2 - 10 reps น้ำหนักปานกลาง
ชุด 3 - 8 reps หนัก 12-16 reps

2 - ทรวงอกทรวงอก

ทรวงอก:

นอนบนพื้นม้านั่งหรือบันได ถือน้ำหนักบนหน้าอกด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน เก็บข้อศอกงอเล็กน้อยงอแขนออกไปด้านข้างและลงจนกว่าจะถึงระดับกับอก เก็บข้อศอกไว้ในตำแหน่งที่กำหนดและหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักต่ำเกินไป บีบหน้าอกเพื่อนำแขนกลับขึ้นราวกับว่าคุณกำลังกอดต้นไม้ไว้

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

ตั้ง 1 - 12 reps น้ำหนักเบา
ตั้ง 2 - 10 reps น้ำหนักปานกลาง
ชุด 3 - 8 reps หนัก 12-16 reps

3 - แถวหนึ่งแถว

แถวหนึ่งแถว:

วางเท้าซ้ายไว้บนบันไดหรือแท่นวางและวางส่วนที่เหลือไว้ที่มือซ้ายหรือปลายแขนที่ต้นขาด้านบน ถือน้ำหนักไว้ที่ด้านขวามือให้ทิปไปข้างหน้าเพื่อให้พอดีกับที่ราบและเอบีเอสและแขวนน้ำหนักลงไปที่พื้น งอข้อศอกและดึงขึ้นในท่าพายจนถึงระดับกับลำตัวหรือเหนือมัน ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวบีบด้านหลังในขณะที่การรักษาตารางสะโพกและ abs ร่วม

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

ตั้ง 1 - 12 reps น้ำหนักเบา
ตั้ง 2 - 10 reps น้ำหนักปานกลาง
ชุด 3 - 8 reps หนัก 12-16 reps

4 - เสื้อกันหนาว

Dumbbell Pullovers:

ในตำแหน่งสะพานบนลูกบอลให้ถือน้ำหนักหนักไว้ที่ศีรษะทั้งสองข้าง เก็บข้อศอกงอเล็กน้อยก้มลงเบา ๆ หลังคุณ (แขนส่วนใหญ่ตรง) ไปต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ บีบด้านหลังเพื่อดึงน้ำหนักบนหน้าอกและทำซ้ำ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

ตั้ง 1 - 12 reps น้ำหนักเบา
ตั้ง 2 - 10 reps น้ำหนักปานกลาง
ชุด 3 - 8 reps หนัก 12-16 reps

5 - ยกแขนด้านข้างโค้งงอ

ยกด้านข้าง:

ยืนด้วยเท้าประมาณระยะห่างสะโพกนอกเหนือจากการถือครองน้ำหนักด้วยข้อศอกงอถึง 90 องศาแล้วหันเข้าหาฝ่ามือหมุนไหล่เพื่อยกแขนไปทางด้านข้างโดยให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งคงที่ตลอดการเคลื่อนที่ ลดลงและทำซ้ำ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

ตั้ง 1 - 12 reps น้ำหนักเบา
ตั้ง 2 - 10 reps น้ำหนักปานกลาง
ชุด 3 - 8 reps น้ำหนักหนัก

6 - เครื่องตัดค่าโสหุ้ยแบบสลับ

เครื่องตัดค่าโสหุ้ย:

เริ่มยืนหรือนั่งด้วยข้อศอกงอและน้ำหนักที่ติดกับหู กดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะขณะที่รักษาแขนซ้ายไว้ ใช้ Abs เพื่อรักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้มั่นคง ลดแขนขวาและเก็บไว้ในตำแหน่งกดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ดำเนินการสลับและหลีกเลี่ยงการวางน้ำหนักบนไหล่

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

ตั้ง 1 - 12 reps น้ำหนักเบา
ตั้ง 2 - 10 reps น้ำหนักปานกลาง
ชุด 3 - 8 reps น้ำหนักหนัก

7 - หยิกค้อน

ค้อนหยัก:

ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไปและโค้งงอข้อศอกนำน้ำหนักขึ้นเป็นขด ควรวางฝ่ามือไว้ด้านล่างให้โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกที่ด้านล่างและทำซ้ำ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

ตั้ง 1 - 12 reps น้ำหนักเบา
ตั้ง 2 - 10 reps น้ำหนักปานกลาง
ชุด 3 - 8 reps น้ำหนักหนัก

8 - กดสวิตซ์กด Grip Bench

ปิด Grip Bench Press:

นอนบนบัลลังก์หรือลูก (สูงขึ้น) และจับ barbell หรือ dumbbells ในการจับแคบมือประมาณไหล่กว้างออกจากกัน ฝ่ามือควรหันออก เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการดัดข้อศอกและลดแถบไปทางซี่โครงข้อศอกที่ดึงเข้าและออกจากร่างกาย เน้นการบีบ triceps เพื่อดันน้ำหนักขึ้น หลีกเลี่ยงการล็อคข้อศอกที่ด้านบนของขบวนการ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

ตั้ง 1 - 12 reps น้ำหนักเบา
ตั้ง 2 - 10 reps น้ำหนักปานกลาง
ชุด 3 - 8 reps น้ำหนักหนัก

9 - ส่วนขยาย Triceps

ส่วนต่อขยาย Triceps:

นอนบนพื้นหรือบัลลังก์ / บอลและกางแขนขึ้นเหนือหน้าอกปาล์มพุ่งเข้าหาโค้งข้อศอกและวางมือลงจนกว่าจะติดกับหูข้อศอกที่มุมประมาณ 90 องศา บีบ triceps เพื่อยืดแขนโดยไม่ต้องล็อคข้อต่อ เก็บข้อศอกให้คงที่ตลอดการเคลื่อนที่เพียงยกแขนเท่านั้น

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:

ตั้ง 1 - 12 reps น้ำหนักเบา
ตั้ง 2 - 10 reps น้ำหนักปานกลาง
ชุด 3 - 8 reps น้ำหนักหนัก