พอดีกับการเดิน
กำลังเข้าสู่ระบบ 10,000 ครั้งต่อวันการ เดินสุนัขของคุณหรือไปกับการใช้บริการเดินสายไฟฟ้า 30 นาทีจริงๆหรือ? คุณอาจได้รับความเศร้าโศกจากเพื่อนที่คิดว่าการวิ่งออกกำลังกายของพวกเขาดีกว่าการเดินของคุณหรือว่าการออกกำลังกายจำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการทำงานหนักเหี่ยวเหี่ยวแห้งและหายใจไม่ออก ลองมาดูกันว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายที่แท้จริง
1. เดินเบาเป็นแบบฝึกหัดแอโรบิคระดับปานกลาง
การเดินอย่างรวดเร็ว เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณลงใน เขตความเข้มปานกลาง จะแนะนำเพื่อประโยชน์ของ "การออกกำลังกายที่แท้จริง" สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ
จังหวะที่รวดเร็วคือท่าทางที่คุณหายใจหนักกว่าปกติคุณสามารถพูดได้ แต่คุณไม่สามารถร้องเพลงได้ ถ้าคุณใช้ชีพจรของคุณควรอยู่ระหว่าง ร้อยละ 50 และร้อยละ 70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ เดินอย่างน้อย 10 นาทีในโซนนี้เพื่อให้นับเป็นเซสชั่นการออกกำลังกายในระดับปานกลาง คุณควรมุ่งมั่นในการออกกำลังกายที่ระดับความรุนแรงปานกลาง 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์ซึ่งสามารถแบ่งออกได้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีในแต่ละครั้ง
ลอง เดินออกกำลังกายเร็ว ๆ 20 นาที :
- เริ่มต้นที่ก้าวง่ายสำหรับ 1-3 นาทีในการอุ่นเครื่อง
- ก้าวไปสู่อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายหรือการรับรู้ความรู้สึกเป็นเวลา 20 นาที
- ใช้เวลาประมาณหนึ่งถึงสามนาทีด้วยการเดินที่เย็นสบาย
2. สร้างแอโรบิกฟิตเนสด้วยการเดินเร็ว ๆ
การเดินเป็นแบบฝึกหัดจริงที่สามารถสร้างการ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้ คุณจะต้องเดินอย่างว่องไวและนำอัตราการเต้นของหัวใจของคุณขึ้นสู่พื้นที่แอโรบิคที่ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับช่วงเวลา 30 นาทีอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
อยู่ระหว่างโซนความรุนแรงปานกลางและเข้มแข็ง คุณจะหายใจหนัก หากคุณพอดีแล้วคุณอาจต้องเพิ่มเนินเขาลู่วิ่งหรือวิ่งเหยาะๆเพื่อไปยังเขตนี้ด้วยการเดินออกกำลังกาย
- เริ่มต้นด้วยการเดินง่ายเป็นเวลาห้านาที
- ดำเนินการต่อโดยเดินตามจังหวะที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นในโซนเป้าหมายของคุณ นี่เป็นจังหวะที่คุณหายใจได้ยากและสามารถพูดประโยคสั้น ๆ ได้
- เดินประมาณ 30 ถึง 50 นาทีตามจังหวะนี้
- เย็นสบายด้วยเวลา 5 นาทีที่เดินได้ง่าย
3. เดินออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนัก
ความจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อการควบคุมน้ำหนักคือการช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่การ ควบคุมสิ่งที่คุณกิน จะมีผลมากที่สุด CDC แนะนำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมแอโรบิกที่ความเข้มปานกลางหรือ 75 นาทีของ กิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้ม ในการควบคุมน้ำหนัก แต่พวกเขาทราบอย่างชาญฉลาดว่าคุณจำเป็นต้องลดแคลอรี่ของคุณ
คุณไม่สามารถวิ่งหนีหรือ outwalk สิ่งที่จะเข้าสู่ปากของคุณ กิจกรรมแอโรบิกในระยะเวลาที่เพียงพอ (เดินเร็ว 45 นาที) จะ กระตุ้นให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้ แต่ถ้าคุณกินเพียงพอที่จะเปลี่ยนไขมันที่เก็บไว้นั้นคุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง การเดินเร็วการวิ่งเร็วการปั่นจักรยานจะไม่นำไปสู่การลดน้ำหนักหากคุณไม่ควบคุมการรับประทานอาหารของคุณ ที่กล่าวว่าหนึ่งการศึกษาขนาดใหญ่ในสหราชอาณาจักรพบว่าผู้หญิงที่รายงานการเดินเร็วสำหรับการออกกำลังกายเป็น slimmer กว่าผู้หญิงที่ไม่ออกกำลังกายออกกำลังกายหรือกีฬาแทน
ลอง ออกกำลังกายเดินออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมัน นี้:
- เริ่มต้นด้วยจังหวะที่ง่ายและปานกลางเป็นเวลา 10 นาที นี้เผาผลาญออกเก็บน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนและบอกให้ร่างกายเพื่อให้พร้อมที่จะเผาผลาญไขมัน
- ก้าวเดินและเดินประมาณ 30 ถึง 60 นาทีด้วยจังหวะที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 60 ถึงร้อยละ 70 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
- เย็นลงด้วยเวลา 5 ถึง 10 นาทีด้วยการเดินง่าย
4. ประโยชน์ของ Easy-Intensity Walking
การเดินสุนัขหรือไปเดินเล่นที่เดิน ง่าย ทำงานกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบ การเดินเล่นด้วยจังหวะที่ง่ายช่วยลดภาระในข้อต่อเข่าถึง 25 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่การเผาผลาญแคลอรี่ต่อแคลอรี่เพียงไม่กี่ก้าวกว่าการเดินเร็วขึ้น
แม้ว่าจะไม่มี ผลประโยชน์ จากการเดินเร็วใน หัวใจและหลอดเลือด แต่ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการเพิ่มกิจกรรมตลอดทั้งวัน CDC ยังตั้งข้อสังเกตว่ามีหลักฐานว่าการออกกำลังกายที่ใช้งานได้ง่ายมีประโยชน์สำหรับ การปรับปรุงสุขภาพจิตและอารมณ์ของ คุณซึ่งเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายในระดับปานกลาง
กิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำแบ่งเวลาในการนั่งเพื่อลดความเสี่ยงด้านสุขภาพ
นักวิจัยพบว่านั่งหรือยืนได้นานกว่า 30 นาทีในแต่ละครั้งสามารถ เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ ได้แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเต็มรูปแบบในบางช่วงเวลาในแต่ละวัน การเดินรอบประมาณ 1-3 นาทีทุกๆครึ่งชั่วโมงหรือทุกชั่วโมงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพเหล่านี้ การลุกขึ้นและวนรอบสำนักงานหรือบ้านอาจช่วยชีวิตคุณได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเดินช่วงสั้น ๆ และง่ายต่อการควบคุมน้ำตาลกลูโคสและการตอบสนองของอินซูลินดีขึ้น กลุ่ม ออกกำลังกายที่ เพิ่มมากขึ้น จะมีการแจ้งเตือนการใช้งาน เพื่อเตือนคุณเมื่อถึงเวลาแล้วลุกขึ้นและย้าย
6. ขั้นตอนการออกกำลังกาย 10,000 ครั้งต่อวัน
หากคุณกำลัง ติดติดตามนักออกกำลังกาย และพยายามที่จะบรรลุถึง 10,000 ขั้นตอนต่อวันข่าวดีก็คือโดยปกติแล้วคุณจะมี ส่วนร่วมในการออกกำลังกาย ในระหว่างวัน เป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่สามารถเข้าสู่ระบบได้มากกว่า 6,000 ขั้นตอนในกิจกรรมประจำวัน อย่างไรก็ตามคุณสามารถเข้าสู่ขั้นตอน 10,000 ได้ด้วยการเดินง่ายและไม่สามารถมีคุณสมบัติเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง
ตัวติดตามการออกกำลังกายมากมายเช่น Fitbit วิเคราะห์ขั้นตอนของคุณและบันทึกสิ่งที่มีการ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการออกกำลังกายตาม จังหวะที่พวกเขาพิจารณาว่าเร็วพอที่จะมีคุณสมบัติ ถ้าคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับ "การออกกำลังกายที่แท้จริง" ให้ดูที่ตัวเลขนั้นรวมทั้งขั้นตอนทั้งหมด
บรรทัดด้านล่างของการเดินตามการออกกำลังกายจริง
การเดินคือการออกกำลังกายที่ความเร็วใด ๆ ที่คุณชอบจากการเดินเล่นช้าๆผ่านการวิ่งแข่งที่รวดเร็ว คำตอบสำหรับเพื่อนออกกำลังกายของคุณคือเดินเร็วคือการออกกำลังกายที่แท้จริงโดยมีผลออกกำลังกายแบบแอโรบิคแอโรบิกของการออกกำลังกายระดับความรุนแรงปานกลางอื่น ๆ หากว่าพวกเขากำลังขี่จักรยานวิ่งจ๊อกกิ้งลู่วิ่งหรือใช้เครื่องฝึกรูปไข่การเดินเร็วของคุณจะทำให้คุณได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันที่อัตราการเต้นหัวใจหรือความพยายามเดียวกัน
ที่กล่าวว่าคุณควรจะสมดุลกับการเดินเล่นกับการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณต้องฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างและรักษากล้ามเนื้อ การขี่จักรยานเป็นประโยชน์มากสำหรับผู้เดินออกกำลังกายเนื่องจากกล้ามเนื้อขาตรงข้าม เป็นการดีที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณจึงถูกท้าทายและเข้มแข็ง เดินต่อไป แต่มี โปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุล
> แหล่งที่มา:
Bailey DP, Locke CD การนอนหลับที่ยืดเยื้อขึ้นด้วยการเดินที่มีความเข้มแสงช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังการกิน แต่การเลิกนั่งพร้อมกับยืนไม่ได้ กีฬา J Sci Med 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6 doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. ปริมาณและคุณภาพของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาและดูแลรักษากล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อและโครงร่างประสาทในผู้ใหญ่ที่เห็นได้ชัด การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2011; 43 (7): 1334-1359 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb
> การวัดความเข้มของกิจกรรมทางกาย CDC ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
Tudor-Locke C. ขั้นตอนในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: จำนวนขั้นตอนที่ต้องใช้เพื่อให้เกิดสุขภาพที่ดีและความมั่นใจในจำนวนนี้? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> ประโยชน์ของการออกกำลังกาย ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm