ชวนเดินและฝึกฝนตัวเองเพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น
ยอดคงเหลือเป็นสินทรัพย์ในทุกวัยและระดับของสมรรถภาพทางกาย เมื่อเพิ่มความท้าทายในขณะที่เดินคุณจะฝึกฝนตัวเองให้ดีขึ้นเพื่อ รักษาความสมดุลและความคล่องตัวของ คุณเมื่อคุณต้องเคลื่อนที่อย่างฉับพลันเช่นในกีฬา นอกจากนี้คุณยังสามารถตอบสนองต่อการสะดุดและลื่นไถลได้ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการเดินป่าเส้นทางที่ขรุขระหรือในชีวิตประจำวัน
แม้แต่การเดินง่ายๆก็คือกิจกรรมที่ท้าทายการตอบสนองสมดุลของคุณ คุณเปลี่ยนศูนย์กลางของมวลด้วยแต่ละขั้นตอน ร่างกายของคุณต้องรู้สึกและตอบสนองต่อสิ่งนี้เพื่อจับตัวคุณและก้าวต่อไปแทนที่จะล้ม เมื่อเพิ่มแบบฝึกหัดสมดุลคุณจะเพิ่มเอฟเฟ็กต์
การออกกำลังกายยอดคงเหลือแนะนำสำหรับทุกคนที่มีความเสี่ยงต่อการตกโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ มีอายุเกิน 65 ปีควร ออกกำลังกายอย่างสมดุล สามวันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์
ก่อนที่คุณจะเริ่ม: ตรวจสอบท่าทางของคุณ
ท่าเดินที่ดี เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มความสมดุลของคุณ ยืนขึ้นตรงไหล่และผ่อนคลายคางขนานไปกับพื้นดินดวงตาข้างหน้าดูดในกระเพาะอาหารของคุณเหน็บในด้านหลังของคุณและหมุนสะโพกของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณไม่ควรมียันข้างหน้าหรือข้างหลังและไม่ควรโค้งงอ
1 - ส้นเท้าเพื่อเดินเท้า
การออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้เป็นสิ่งที่คุณสามารถทำในบ้านหรือนอกบ้าน ขอแนะนำสำหรับทุกระดับ คุณสามารถทำซ้ำได้บ่อยๆ:
- ยืดแขนออกจากด้านข้างเพื่อรักษาความสมดุล
- ให้คางของคุณขึ้นและขนานไปกับพื้นดินมองไปข้างหน้า
- ขณะที่คุณทำตามขั้นตอนให้วางส้นเท้าของคุณไว้ตรงหน้าเท้าของเท้าอีกข้างหนึ่ง
- เดินเป็นเส้นตรงในแบบส้นเท้า - นี้ มันจะรู้สึกราวกับว่าร่างกายของคุณกำลังแกว่งจากทางด้านข้าง
- ใช้ส้นเท้าถึง 10 ถึง 20 ขั้นตอน
2 - เดินบนส้นเท้าของคุณแล้วที่เท้าของคุณ
ทำแบบฝึกหัดสั้น ๆ ของการเดินบนส้นเท้าของคุณเท่านั้นและจากนั้นเท้าของคุณเท่านั้นที่จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อของคุณ:
- การฝึกซ้อมเหล่านี้ควรทำหลังจากที่คุณอุ่นขึ้นโดยการเดินอย่างน้อยห้านาที
- เดินเท้าเพียง 10 ขั้นตอนเท่านั้นโดยยกเท้าขึ้นจากพื้น
- เดินตามปกติ 10 ขั้นตอน
- ตอนนี้เปลี่ยนไปเดินบนเท้าของคุณเพียง 10 ขั้นตอนกับคุณส้นสูงขึ้นจากพื้นดิน
- ทำซ้ำอีกสักสองสามนาที
หากคุณรู้สึกว่ามีความเครียดในน่องหรือเท้าเพียงอย่างเดียวในตอนแรกให้ใช้การออกกำลังกายแบบนี้ได้ง่าย ถ้าคุณทนได้ดีคุณสามารถเพิ่มจำนวนขั้นตอนที่คุณใช้เป็น 15 หรือ 20 ครั้งก่อนเปลี่ยน
3 - Balance Walk
การออกกำลังกายที่สมดุลนี้จะเพิ่มความท้าทายอีกอย่างหนึ่งคือการหยุดพักระหว่างเดินเท้า
- เริ่มต้นด้วยแขนของคุณยืดออกจากด้านข้างของคุณที่เกี่ยวกับความสูงไหล่
- มุ่งไปที่จุดหลายฟุตข้างหน้าคุณด้วยคางและไม่มองไปที่พื้น
- เริ่มเดิน ขณะที่คุณยกขาหลังขึ้นและนำมาไว้ข้างหน้าให้หยุดพักด้วยเข่าของคุณเป็นเวลา 1 วินาทีก่อนที่จะวางเท้าของคุณลงบนพื้นก้าวไปข้างหน้า
- ตอนนี้ทำแบบเดียวกันกับขาอื่น ๆ ขณะที่คุณนำมาไว้ข้างหน้าให้หยุดพักหนึ่งวินาทีด้วยเข่าก่อนวางเท้าข้างหน้า
- ทำซ้ำสำหรับ 20 ขั้นตอน
4 - Sidesteps และ Grapevines
Sidesteps สามารถช่วยให้คุณพัฒนายอดดุลของคุณในขณะที่เคลื่อนที่ไปด้านข้าง การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถเต้นได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย
- เริ่มต้นด้วยการหลีกเลี่ยงที่เรียบง่ายในขณะที่คุณกำลังรอสัญญาณข้ามก้าวไปข้างๆกับเท้าด้านนอกและนำเท้าอีกข้างหนึ่งเข้าหากัน ใช้สามขั้นตอนไปทางซ้ายแล้วเลี้ยวสามก้าวด้านขวาและทำซ้ำตามความจำเป็น
- ในขณะที่เดินไปให้หันไปทางด้านข้างและให้ศีรษะหันหน้าไปทางทิศทางการเคลื่อนที่ของคุณ Sidestep ดำเนินต่อไปในทิศทางเดิมนำไปด้วยเท้าข้างหน้าและนำเท้าหลังเพื่อให้ตรงกับ ดำเนินการต่อไปอีก 5-10 ขั้นตอน จากนั้นหันไปเปลี่ยนด้านข้างและดำเนินการต่ออีก 5 ถึง 10 ก้าวโดยนำเท้าอีกข้างหนึ่ง
- ถ้าคุณรู้สึกมั่นใจเพิ่มองุ่นบางส่วน เหล่านี้เป็นครอสโอเวอร์ก้าวกระโดด ในขณะที่คุณก้าวเท้าข้ามอีกหนึ่งเท้าอื่น ๆ สลับ
5 - ยืนบนเท้าข้างเดียว
การออกกำลังกายขาเดี่ยว นี้เป็นพื้นฐานสำหรับระดับการออกกำลังกายทั้งหมด เมื่อคุณต้องหยุดระหว่างเดินเช่นเมื่อคุณรอสัญญาณคนเดินเท้าข้ามถนนให้ใช้โอกาสยืนบนเท้าข้างหนึ่งเป็นเวลาหลายวินาทีจากนั้นเปลี่ยนไปยืนที่เท้าอีกข้างหนึ่ง
- คุณอาจต้องการที่จะอยู่ใกล้กับผนังหรือเสาที่คุณสามารถวางบนมือเพื่อความมั่นคงเท่าที่จำเป็น
- เมื่อคุณสามารถปรับสมดุลเป็นเวลา 60 วินาทีให้ลองทำโดยปิดตา
- หากคุณมีความว่องไวมากพอคุณสามารถปรับสมดุลของวัตถุต่างๆเช่นต้นตอไม้เสาเข็มหรือวัตถุอื่น ๆ เพื่อความสนุก
6 - เดินย้อนกลับ
เดินย้อนกลับ เป็นความท้าทายที่สมดุล เป็นการดีที่สุดที่จะทำเช่นนี้กับเพื่อนในฐานะนักสืบของคุณเตือนให้คุณรู้ถึงอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการสะดุด
- เลือกสถานที่ที่จะปลอดภัยห่างจากทางข้ามถนนการจราจรและคนเดินเท้าอื่น ๆ
- กลับไปและเดินต่อไปในทิศทางเดียวกับก่อน ใช้เวลา 5 ถึง 10 ขั้นตอนจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งด้านหน้า ทำซ้ำเมื่ออยู่ในพื้นที่ปลอดภัย
- นอกจากนี้คุณยังสามารถลอง เดินย้อนกลับไปบนลู่วิ่ง เริ่มต้นด้วยความเร็วต่ำ
7 - เดินเลี้ยวหัวใหญ่
การเดินนี้มีขั้นสูงขึ้นนิดหน่อยและคุณจะต้องทำตามเส้นทางที่คุณรู้ว่าไม่มีสิ่งกีดขวาง คุณจะหันศีรษะไปทางซ้าย, ขวา, ขึ้น, ลงและด้านข้างขยับโฟกัสขณะเดิน
- เริ่มเดิน ทุกขั้นตอนอื่น ๆ เลี้ยวหัวของคุณไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา ดำเนินการต่อเป็นเวลา 10 ครั้ง
- ในขณะที่คุณเดินต่อไปให้เลื่อนหัวขึ้นและลงทุกๆขั้นตอน ดำเนินการต่อเป็นเวลา 10 ครั้ง
- ขณะที่คุณเดินต่อไปต่อไปนี้ให้เอี้ยวศีรษะไปที่ไหล่ที่ด้านซ้ายจากนั้นทำตามขั้นตอนอื่น ๆ ดำเนินการต่อซ้ำ 10 ครั้ง
8 - ความสมดุลระหว่างการเดินบนทางเข้าหรือทางโค้ง
มองหาโอกาสในการเดินของคุณเพื่อความสมดุลขณะที่คุณเดินบนไม้กางเขนผูกยกยกขอบหรือพื้นผิวที่คล้ายกัน นี้จะใช้เวลาส้นเท้าไปเดินเท้าขึ้นบากเนื่องจากคุณจะต้องให้ก้าวของคุณในสายสมบูรณ์แบบ คุณอาจต้องการให้เพื่อนทำหน้าที่เป็นนักสืบของคุณและให้ยืมไหล่หรือมือถ้าคุณต้องการจุดสมดุล
- ในขณะที่คุณกำลังสร้างความสมดุลของคุณคุณอาจเลือกพื้นผิวที่ยกขึ้นเพียงหนึ่งหรือสองนิ้วออกจากพื้นดิน คุณสามารถเลือกท่อนไม้ลำเลียงหรือคานสูงได้เมื่อคุณมั่นใจมากขึ้น
- ลองความเร็วปกติของก้าวตามร่างกายของคุณมักจะชดเชยดีกว่าที่ก้าวปกติของคุณกว่าเมื่อจะช้า
- ลองทำตามขั้นตอนที่ช้าและเร็วกว่าเพื่อดูว่ารู้สึกอย่างไรและสำหรับความท้าทายในระดับต่างๆ
9 - งูหรือ Zig Zag Walk
ร่างกายของคุณจะต้องปรับความสมดุลทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนทิศทาง คุณสามารถทำได้โดยการเดินรูปแปดรอบสองจุดที่มีห้าหรือมากกว่าฟุตกันหรือโดยการซิกแซกข้ามไปมาราวกับเดินรอบกรวยในการวิ่งสลาลอม
- บนทางเท้าให้เดินสามก้าวไปทางด้านใดด้านหนึ่งของการเดินและจากนั้นเปลี่ยนเป็นการตกปลาสามขั้นตอนไปทางด้านอื่น ๆ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
- เทคนิคนี้เป็นวิธีที่ดีที่จะใช้เมื่อตกต่ำทำให้คุณต้องเปลี่ยนไปเป็นระยะ ๆ
10 - โยนบอลจับหรือเลี้ยงลูก
นำลูกไปเล่นขณะเดิน นี้จะช่วยเพิ่มความสมดุลและการประสานงานของคุณ
- โยนลูกบอลขึ้นและจับมันขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า
- เลี้ยงลูกบาสเกตบอลขณะเดิน
- โยนลูกไปมาด้วยคู่นอนของคุณ
คำจาก
คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับสององค์ประกอบของกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ได้แก่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายที่สมดุล ถ้าคุณต้องการกิจกรรมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความสมดุลลอง โยคะ หรือ ไทเก็ก
> แหล่งที่มา:
> แบบฝึกหัดยอดคงเหลือ การบริการสุขภาพประจำชาติ. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx
> ปรับปรุงยอดดุลโดยการเดิน Harvard Medical School http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking
> แบบฝึกหัดตัวอย่าง - ยอดคงเหลือ สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติ https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance
> กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา คู่มือการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันประจำปี 2551 (ODPHP Publication No. U0036) Washington, DC: สำนักพิมพ์รัฐบาลสหรัฐฯ
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA การทดลองแบบสุ่มตัวอย่างของสองรูปแบบของกิจกรรมบำบัดเพื่อปรับปรุงการเดิน: ผลต่อต้นทุนพลังงานของการเดิน วารสารของผู้สูงอายุซีรี่ส์ A: วิทยาศาสตร์ชีวภาพและวิทยาศาสตร์การแพทย์ 2009 64A (11): 1190-1198 ดอย: 10.1093 / Gerona / glp098