อาหารเพื่อลดน้ำหนักแคลอรี่ลดน้ำหนัก
ถ้าคุณใช้ระดับแคลอรี่สำหรับอาหารลดน้ำหนักเป็นเรื่องปกติที่จะตั้งค่าไว้ที่ 1200 หรือ 1500 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอ วิธีหนึ่งที่จะกล่าวคือการใช้แผนอาหารที่แสดงจำนวนวันต่อมื้อจากกลุ่มอาหารแต่ละมื้อ กรมวิชาการเกษตรสหรัฐแนะนำอาหารพีระมิดเป็นเวลาหลายปี
ปิรามิดถูกแทนที่ด้วย My Plate แต่ก็ยังอาจเป็นประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่หลงผิดไปจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
แคลอรี่เป้าหมายสำหรับการลดน้ำหนัก
ในการลดน้ำหนักคุณต้องกิน แคลอรี่น้อย กว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน สตรีที่อยู่ประจำที่และ ผู้สูงอายุ อาจใช้เวลาเพียง 1600 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่ผู้ชายที่มีชีวิตชีวาและผู้หญิงที่กระตือรือร้นอาจเผาผลาญพลังงานได้ 2800 แคลอรี่ต่อวันสองครั้ง คุณสามารถใช้ เครื่องคิดเลขแคลอรี่รายวัน เพื่อหาจำนวนที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและคุณไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงเพียงกับการ ออกกำลังกายที่ เพิ่มขึ้นแล้วการลดส่วนและการให้อาหารอาจช่วยในขณะที่ยังคงใช้ปิรามิดเป็นแนวทาง
อาหารพีระมิด
นี่คืออาหารที่พัฒนาโดย USDA เพื่อตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการของชาวอเมริกันส่วนใหญ่
- 0 ถึง 3 เสิร์ฟ (ใช้เล็กน้อย) ไขมันน้ำมันและขนม
- 2 ถึง 3 เสิร์ฟ (6 ถึง 9 ออนซ์) ของเนื้อหรืออาหารโปรตีนอื่น ๆ (พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ )
- 2 ถึง 3 เสิร์ฟนม
- 2 ถึง 4 เสิร์ฟผลไม้
- 3 ถึง 5 ผักเสิร์ฟ
- 6 ถึง 11 เสิร์ฟขนมปังหรือแป้งเช่นข้าวหรือมันฝรั่ง
สำหรับการลดน้ำหนักคุณเลือกตัวเลขที่ต่ำกว่าสำหรับแต่ละกลุ่มอาหาร
ข้อควรระวังในการรับประทานอาหาร
อาหารเหล่านี้เป็น เครื่องมือการควบคุมน้ำหนัก สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติ ปรึกษากับผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณเพื่อดูว่า อาหารแคลอรี่ที่ลดลง มีความเหมาะสมกับสุขภาพของคุณก่อนที่คุณจะเปลี่ยนอาหารของคุณหรือไม่
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหญิงตั้งครรภ์เด็กอายุต่ำกว่า 16 ปีและผู้ที่มีความผิดปกติของการรับประทานอาหารขอให้ระมัดระวังในการขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนทำการปรับเปลี่ยนอาหาร นักโภชนาการที่ลงทะเบียนเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดของคุณเพื่อให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ในสหรัฐอเมริกาคุณสามารถหานักโภชนาการได้จาก American Dietetics Association
อาหารแคลอรี่ 1200 แคลอรี่
- 6 ออนซ์เนื้อไม่ติดมันหรืออาหารโปรตีน
- 5 ขนมปังเสิร์ฟหรือแป้ง
- 3 ผลไม้เสิร์ฟ
- 4 หรือมากกว่าผักเสิร์ฟ
- นม 2 มื้อ
- 3 ไขมันเสิร์ฟ
อาหาร 1500 แคลอรี่
- 6 ออนซ์เนื้อไม่ติดมันหรืออาหารโปรตีน
- 6 ขนมปังเสิร์ฟหรือแป้ง
- 4 ผลไม้เสิร์ฟ
- 5 หรือมากกว่าผักเสิร์ฟ
- นม 2 มื้อ
- 3 ไขมันเสิร์ฟ
กำลังติดตาม
การเก็บ ไดอารี่อาหาร ไว้บนกระดาษหรือใช้แอปพลิเคชันช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารมากแค่ไหนและไม่ว่าคุณจะได้รับโภชนาการที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นการป้อนสิ่งที่คุณกินเข้าไปใน MyFitnessPal หรือ เครื่องมือติดตามข้อมูล Fitbit จะวิเคราะห์ว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอหรือไม่ในแต่ละหมวดรวมทั้งไม่ว่าคุณจะรับประทานแคลอรี่มากเกินไปหรือไม่
การให้บริการคืออะไร?
มันอาจจะไม่ง่ายเท่าที่ควรจะเป็นในการให้บริการ เป็นส่วนที่ได้รับการบิดเบือนที่ร้านอาหารและอาหารแช่แข็งคุณอาจจะต้องเรียนรู้จำนวนเงินที่เหมาะสมคือ
ตัวอย่างเช่นเบเกิลที่ระบุไว้ในพีระมิดเดิมอาจมีขนาดครึ่งหนึ่งของเบเกิลทั่วไปที่เห็นได้จากร้านกาแฟในปัจจุบัน
ขนมปังธัญพืชข้าวและพาสต้า
ธัญพืชเป็นที่ต้องการเนื่องจากให้เส้นใยที่จำเป็น
- 1 ชิ้นขนมปังหรือ tortilla (1 ออนซ์)
- 1/2 ขนมปังขนาดเล็กหรือ 1/2 muffin ภาษาอังกฤษหรือ 1/2 pita (1 ออนซ์)
- 1 ออนซ์ของธัญพืชพร้อมกิน
- 1/2 ถ้วยตวงซีเรียลข้าวหรือพาสต้า
ผัก
ความหลากหลายของผักที่มีสีสันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับโภชนาการและสุขภาพ
- 1 ถ้วยผักดิบ
- 1/2 ถ้วยผักอื่น ๆ สุกหรือสับดิบ
- น้ำผลไม้ 1/2 ถ้วยตวง
- อาหารบางชนิดใส่ผักใบหม่อนดิบลงในหมวด "การใช้งานฟรี" และบอกให้กินเท่าที่คุณต้องการจากผักกาดหอมใบผักชีฝรั่งหัวไชเท้า
ผลไม้
ผลไม้รวมหรือน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์สามารถเพิ่มความหวานให้กับอาหารของคุณในขณะที่คุณลดน้ำตาลเพิ่ม
- 1 แอปเปิ้ลขนาดกลางกล้วยส้ม
- ผลเบอร์รี่ 1 ถ้วยแตงโม
- 1/2 ถ้วยสับผลไม้สุกหรือผลไม้กระป๋อง
- น้ำผลไม้ 1/2 ถ้วยตวง
นมโยเกิร์ตและชีส
แนวทางทั้งแบบดั้งเดิมและแบบแผ่นงานของ USDA ระบุว่าควรย้ายไปใช้นมหรือโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
- นม 1 ถ้วย
- โยเกิร์ตรสหวานแบบธรรมดาหรือเทียม 1 ถ้วย
- ชีสกระท่อม 1/4 ถ้วยหรือริคอตต้า
- ชีสออนซ์ 1 ออนซ์
เนื้อสัตว์ปีกปลาถั่วแห้งไข่และถั่ว
โปรดทราบว่าปิรามิดแสดงออนซ์ของอาหารโปรตีนมากกว่าการเสิร์ฟ สำหรับอาหาร 1200 แคลอรีและ 1500 แคลอรี่ปริมาณ 6 ออนซ์จะแปลเป็นสองส่วน
- 2 ถึง 3 ออนซ์ของเนื้อไม่ติดมันปรุงสุกเนื้อสัตว์ปีกหรือปลา (3 ออนซ์เป็นเรื่องเกี่ยวกับขนาดของดาดฟ้าของบัตร)
- 1 ถึง 1 1/2 ถ้วยถั่วปรุงสุก
- 4 ถึง 6 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงหรือ 1 ถ้วยถั่ว
- ไข่ 2 ถึง 3 ฟอง
ไขมัน
- น้ำมันช้อนชา 1 ช้อนชาเนยเนยเทียมมายองเนส
- น้ำสลัดช้อนโต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะครีมชีส
> แหล่งที่มา:
วัสดุพีระมิดในอดีต กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials
> การให้บริการคืออะไร? สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8