DASH ย่อมาจาก Dietary Approach to Stop Hypertension มันได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและเป็นประโยชน์สำหรับคนที่ต้องดูความดันโลหิตของพวกเขา แต่แม้ว่าคุณจะไม่มีความดันโลหิตสูง แต่ก็ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหาร DASH มีผักผลไม้ธัญพืชปลาปศุสัตว์พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณบริโภคถั่วและเมล็ดพืชได้ โดยรวมไขมันและโซเดียมต่ำ
แต่อาหารทุกมื้อต้องการให้คุณตัดขาดบางอย่างและอาหาร DASH จะลดอาหารเค็มอาหารหวานอาหารที่มีไขมันเลี่ยนขนมหวานและเนื้อสัตว์ที่เป็นสีแดงหรือเนื้อสัตว์แปรรูป
สารอาหารเป้าหมายสำหรับอาหาร DASH
โดยเฉลี่ยแล้วนี่คือสิ่งที่คุณควรมุ่งหมายในชีวิตประจำวัน:
- รวมไขมัน - 27 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของคุณ
- อิ่มตัวไขมัน - ร้อยละ 6 ของแคลอรี่ของคุณ
- โปรตีน - ร้อยละ 18 ของแคลอรีของคุณ
- คาร์โบไฮเดรต - ร้อยละ 55 ของแคลอรี
- คอเลสเตอรอล - 150 มิลลิกรัม
- โซเดียม - 2,300 มิลลิกรัม (หรือน้อยกว่าหากคุณเสี่ยงหรือมีความดันโลหิตสูง)
- โพแทสเซียม - 4,700 มิลลิกรัม
- แคลเซียม - 1,250 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม - 500 มิลลิกรัม
- ไฟเบอร์ - 30 กรัม
ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะติดตามสารอาหารแต่ละชนิด แต่ถ้าคุณทำตามคำแนะนำประจำวันเหล่านี้คุณจะทำอะไรได้บ้าง:
ธัญพืช: 6 ถึง 8 เสิร์ฟต่อวัน ธัญพืชประกอบด้วยขนมปังธัญพืชพาสต้าและข้าว
การเสิร์ฟหนึ่งชิ้นเท่ากับขนมปังชิ้นเดียวซี่โครงแห้ง 3/4 ถ้วยหรือธัญพืชปรุงสุก 1/2 ถ้วยข้าวหรือพาสต้า เลือกธัญพืชเช่นขนมปังธัญพืชหรือพาสต้าและข้าวกล้องเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้
ผักและผลไม้: 8 ถึง 10 ส่วนต่อวัน รับประทานอาหารหลากสีสันและสีเขียวเข้มทุกวัน
หนึ่งเซ็ตเป็นผักใบเขียว 2 ถ้วยผลไม้ผัก 1 ช้อนหรือหั่นบาง ๆ ผลไม้หนึ่งชิ้นหรือน้ำผลไม้ 3/4 ถ้วย สดและแช่แข็งเป็นสินค้าที่ดีที่สุดในกระป๋องมักจะสูงเกินไปในโซเดียม แต่สำหรับผสมผักแช่แข็งที่มีซอสที่มีไขมันสูงและโซเดียม
โคนม: 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันและไขมันต่ำ แต่หลีกเลี่ยงนมเนยครีมชีสครึ่งและครึ่งและครีมเปรี้ยว ค้นหาโยเกิร์ตนมและครีมเปรี้ยวลดไขมัน คุณจะต้องตัดกลับกับชีสส่วนใหญ่ไม่เพียง แต่มักจะมีไขมันสูง แต่ก็มีโซเดียมสูง เสิร์ฟที่นี่คือนมหรือโยเกิร์ต 1 แก้วและมีครีมเปรี้ยวเพียงสองช้อน หากคุณไม่ชอบหรือไม่สามารถกินนมเลือกถั่วเหลืองนมอัลมอนด์หรือข้าวที่เสริมด้วยแคลเซียมหรือรับประทานผักใบเขียวเข้มมากขึ้น
เนื้อไม่ติดมันสัตว์ปีกและปลา: น้อยกว่าหกเสิร์ฟต่อวัน กินปลาและอาหารทะเลหรือไก่และไก่งวงที่ไม่มีผิวหนัง ตัดทางกลับบนเนื้อสีแดงและเลือกเฉพาะการตัดแบบลีนเท่านั้น เนื้อสัตว์ทั้งหมดควรเสิร์ฟโดยไม่ใช้ซอสที่หนักและควรอบเนยหรือนึ่ง หนึ่งการให้บริการเป็นเรื่องเกี่ยวกับ 3 ออนซ์ คุณยังสามารถมีไข่ได้หนึ่งใบต่อวัน
ถั่วเมล็ดและพืชตระกูลถั่ว: หนึ่งมื้อต่อวัน ถั่วและเมล็ดพืชเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ แต่ก็มีไขมันไม่สูงมากดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณเก็บของไว้ประมาณ 1 ออนซ์
พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเหลืองถั่วดำถั่วลันเตาและถั่วสามารถรับประทานได้บ่อยขึ้นเล็กน้อยและสร้างโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ได้ดีเยี่ยม ถั่วระวังกระป๋องมักจะสูงในโซเดียม คุณสามารถล้างพวกเขา แต่คุณอาจจำเป็นต้องซื้อถั่วแห้งและแช่ไว้ที่บ้าน
ไขมันและน้ำมัน: 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน ที่ไม่มากนักรวมถึงเนยเทียมเนยมายองเนสและน้ำสลัด หนึ่งให้บริการเป็นเพียงช้อนโต๊ะหรือสอง
ขนมหวานและน้ำตาล: หนึ่งมื้อต่อวัน คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงขนมหวานทั้งหมด แต่อย่ากินอาหารที่มีขนาดเล็กมากกว่าหนึ่งมื้อต่อวัน ขนมหวาน ได้แก่ ลูกอม, เชอร์เบท, เยลลี่, แยม, น้ำอัดลมหวานและคุกกี้ไขมันต่ำ
ที่มา:
สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สถาบันหัวใจ, ปอดและเลือดแห่งชาติ "อะไรคือประโยชน์ของแผนการรับประทานอาหาร DASH?" http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html