สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกน้ำหนัก

ข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับน้ำหนักและการออกกำลังกาย

คุณไม่จำเป็นต้องใหญ่ที่จะแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อ และ ระบบประสาท - ร่วมกันทำสิ่งที่เรียกว่าระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ไม่ได้รับประกันว่าคุณจะแข็งแรงกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ฝึกความแข็งแรง ขึ้นอยู่กับวิธีการฝึกและความสามารถตามธรรมชาติของคุณแน่นอน

ยกตัวอย่างเช่นในปี 2546 เมื่ออายุได้ 40 ปี Raija Koskinen แห่งฟินแลนด์ได้ตั้งสถิติโลกสำหรับผู้หญิงที่ หมอบ ไว้ในชั้น bodyweight 97 ปอนด์ (44 กิโลกรัม) เธอนั่งย่าง 377 ปอนด์ (171 กิโลกรัม)

นักเพาะกายเน้นย้ำถึงความซ้ำซ้อนที่มีน้ำหนักเบาขณะที่นักกีฬาที่มีน้ำหนักแข็งแรงยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อให้มีการ ทำซ้ำ น้อยลง

น้ำหนักอิสระกระตุ้นกล้ามเนื้อมากกว่าเครื่องชั่ง

น้ำหนักโดยทั่วไปต้องใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ นอกเหนือจากกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่เมื่อคุณเคลื่อนย้าย เครื่องจักรใช้เส้นทางน้ำหนักถูก จำกัด และควบคุมโดยโครงสร้างเครื่องจักรและต้องมีกล้ามเนื้อเสริมน้อยลงในระหว่างยกดึงหรือผลักดัน

ถึงแม้ว่าเครื่องชั่งน้ำหนักจะทำงานที่ยอดเยี่ยมของกล้ามเนื้อที่ท้าทาย คุณสามารถได้รับความหลากหลายและผลลัพธ์ถ้าคุณทำทั้งน้ำหนักและน้ำหนักของเครื่อง

การใช้งานที่ผิดปกติของเตียรอยด์สามารถหดตัวทดสอบ, ส่งเสริมทรวงอกเพศชายและขยายพยาธิใบไม้แตง

เตียรอยด์ ที่ใช้ในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและเพิ่มความสามารถในการฝึกฝนอย่างหนักและฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากความเครียดจากการออกกำลังกาย

พวกเขายังคงใช้กันอย่างแพร่หลายในกิจกรรมที่ไม่แข่งขันเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของร่างกาย กีฬาที่แข่งขันกันมากที่สุดได้ทำให้การใช้ยาสเตียรอยด์ผิดกฎหมาย

เนื่องจากสเตียรอยด์โคเียรอยด์ทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชายร่างกายจึงมีแนวโน้มที่จะลดการผลิตฮอร์โมนเพศที่สำคัญและฮอร์โมนอื่น ๆ เมื่อมีสเตียรอยด์ภายนอก

ผลข้างเคียงของการหยุดชะงักของฮอร์โมนอาจรวมถึงการฝ่อของอัณฑะและการขยายหน้าอกของชาย (gynecomastia) ในผู้หญิงการขยายอวัยวะเพศหญิงการลดขนาดของเต้านมเส้นผมส่วนเกินและการมีประจำเดือนผิดปกติอาจเกิดขึ้นได้

ออกกำลังกายผิดปกติทำให้คุณเจ็บ

เมื่อคุณงอแขนเพื่อยกดัมเบลล์การกระทำที่คุณทำจะมีศูนย์กลาง นี้เกิดขึ้นเมื่อมุมร่วมลดลงและกล้ามเนื้อเป้าหมาย, biceps, สั้นลง เมื่อคุณกลับดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นคุณจะยืดกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อในสิ่งที่เรียกว่า "การเคลื่อนไหวผิดปกติ"

ตามกฎทั่วไปการออกกำลังกายนอกรีตทำให้เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อมากขึ้นและความรุนแรงมากกว่าการเคลื่อนไหวเป็นศูนย์กลาง นักฝึกออกกำลังกายบางคนให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่ผิดปกติเนื่องจากเชื่อว่ากล้ามเนื้อจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ไม่ว่าจะทำแบบใดก็ตาม

มันยากที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อขณะที่สูญเสียไขมัน

ฉันจะไม่พูดว่ามันเป็นไปไม่ได้ แต่มันไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสูญเสียไขมันในร่างกายและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน ร่างกายไม่ค่อยดีกับขั้นตอนการเผาผลาญที่ขัดแย้งกัน - ในกรณีนี้จะสูญเสียและได้รับในเวลาเดียวกัน สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณอาจจะหวังคือการรักษากล้ามเนื้อขณะสูญเสียไขมัน

นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ทำในสองขั้นตอน

ประการแรกพวกเขาสร้างมวลกายรวมถึงไขมันบางส่วนด้วยการ กินมากเกินไป และการฝึกน้ำหนัก ในระยะที่สองพวกเขาตัดไขมันและรักษากล้ามเนื้อด้วย อาหารที่สร้างขึ้นอย่างระมัดระวัง ในขณะที่ดำเนินการต่อโปรแกรมการพัฒนากล้ามเนื้อของพวกเขา

ในโปรแกรมลดน้ำหนักตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงฝึกน้ำหนักระหว่างการสูญเสียไขมันและหลังจากที่น้ำหนักของคุณคงที่เพื่อรักษากล้ามเนื้อในระดับที่เหมาะสม

น้ำหนักและการฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคส่งผลต่อหัวใจในรูปแบบต่างๆ

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า "enlarged heart" หมายถึงภาวะสุขภาพไม่พึงประสงค์ที่กล้ามเนื้อหัวใจรวมทั้งห้องของหัวใจจะขยายใหญ่ขึ้น

การขยายตัวของหัวใจผิดปกตินี้เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแอลงเนื่องจากมีโรคประจำตัว (โรคหัวใจ); หัวใจขยายตัวเพื่อชดเชยบางส่วนสำหรับการสูบน้ำที่ลดลงของหัวใจอันเป็นผลมาจากโรค

ในทางตรงกันข้ามนักกีฬามีแนวโน้มที่จะมีหัวใจที่โตขึ้นเนื่องจากความเครียดที่เกิดขึ้นกับความต้องการในการสูบน้ำของหัวใจเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการฝึกและการแข่งขันของพวกเขา ดังนั้นระดับของการขยายหัวใจในนักกีฬาบางอย่างมักจะตอบสนองต่อการออกกำลังกายตามปกติ มันไม่ได้เป็นโรคและอาจจะเป็นประโยชน์ นักกีฬาความอดทนเช่นนักวิ่งมาราธอนมีแนวโน้มที่จะมีขนาดห้องที่ใหญ่ขึ้นในขณะที่นักกีฬาที่มีพลังเช่น powerlifters มีแนวโน้มที่จะมีผนังกล้ามเนื้อหนาขึ้น

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดอาจเป็นการรวมกันของทั้งสองประเภทของการออกกำลังกาย: น้ำหนักและแอโรบิค

สามเณรส่วนใหญ่หมอบไม่ถูกต้อง

หมอบสามารถทำกับ dumbbells หรือ barbells อย่างไรก็ตามเนื่องจากคำแนะนำที่ไม่ดีหรืออยู่ภายใต้อิทธิพลของความยืดหยุ่นที่ จำกัด นักฝึกสอนน้ำหนักหลายหมอบที่มีความสำคัญมากเกินไปกับเท้าและด้านหน้าของเท้า แนวทางในการเคลื่อนไหวลงคือการ จำกัด หัวเข่าจากการขยายไปทั่วเท้าและเพื่อให้มั่นใจว่าส้นเท้ายังคงแบนอยู่บนพื้น

รูปร่างและปัญหาเรื่องความยืดหยุ่นจะส่งผลต่อความสามารถในการบรรลุรูปแบบที่เหมาะสมนี้

ผลที่ตามมาของการเน้นไปข้างหน้านี้คือความเครียดที่หัวเข่าและการกระตุ้นกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่บริเวณด้านหลังของต้นขาอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลัง

กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ยาวที่สุดแข็งแรงที่สุดตัวเล็กและกว้างที่สุดในร่างกายคือ ...

• ใหญ่ที่สุด - gluteus maximus ของก้น นี่เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
• ยาวที่สุด - sartorius ซึ่งลมจากเข่าถึงสะโพกที่ด้านในของขา
• Strongest - อาจเป็นกล้ามเนื้อขลุ่ยของขากรรไกร คนอื่น ๆ บอกว่า rectus femoris จากต้นขาหรือ gluteus maximus นี่เป็นเรื่องยากที่จะวัด
• ขนาดเล็กที่สุด - ลวดเย็บกระดาษของหูชั้นใน ที่ห้าร้อยนิ้ว (1.27 มิลลิเมตร) กล้ามเนื้อนี้จะช่วยให้เกิดการสั่นสะเทือนของเสียง
• กว้าง - Latissimus dorsi ของส่วนหลังส่วนล่างมีพื้นที่กล้ามเนื้อมากที่สุด

กล้ามเนื้อ Triceps มีขนาดใหญ่กว่าลูกหนู

เมื่อคุณเห็นนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อที่ใหญ่กำลังงอแขนของเขาคุณอาจคิดว่าลูกหนูต้องเป็นกล้ามเนื้อแขนที่ใหญ่ที่สุดของทั้งหมด กล้ามเนื้อใหญ่อาจมีอยู่ที่ไหน? คำตอบอยู่ที่ด้านหลังของแขน - triceps triceps มีสามจุดที่แนบมาเรียกว่าหัวในขณะที่ลูกหนูมีเพียงสอง

โดยรวมแล้วกล้ามเนื้อไขว้เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าซึ่งมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อรูปลักษณ์ของแขนที่มีกล้ามเนื้อใหญ่ถึงแม้ว่าลูกหนูจะอยู่ตรงกลาง

การฝึกซ้อมน้ำหนักที่อันตรายที่สุดคือ ...

กดบัลลังก์ ทุกปีในสหรัฐฯมีคนตายจากการวาง barbell ลงบนหน้าอกและสำลัก กดบัลลังก์ barbell น่าจะเป็นออกกำลังกายที่อันตรายที่สุดของการออกกำลังกายยกน้ำหนักทั่วไป น้ำหนักที่หนักเป็นอันตรายในลิฟท์ทั้งหมด แต่ผลที่ตามมาของการวาง barbell ลงบนหน้าอกหรือคอในการกดบัลลังก์จะลึกซึ้งมากขึ้น ใช้กฎง่ายๆ

• ควรใช้นักสืบหรือสองคนเพื่อตรวจสอบ ความปลอดภัย ในการยกของคุณ
• อย่ายกมือเกินความสามารถของคุณเร็วเกินไปในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ