วิธีตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณเมื่อคุณไม่สามารถมีนมได้
ส่วนมากของเรารู้ว่าผลิตภัณฑ์นมเช่นนมโยเกิร์ตและชีสมีแคลเซียมระดับสูงสุดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกายและเพื่อให้กระดูกแข็งแรง แต่ผู้ที่มีอาการแพ้นมไม่สามารถรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเหล่านี้ได้หรืออาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคภูมิแพ้ ดังนั้นสิ่งที่พวกเขาสามารถทำอะไร?
ทางออกที่ดีที่สุดคือการซื้ออาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมซึ่งไม่รวมถึงนม
ตัวเลือกมีตั้งแต่น้ำส้มคั้นแคลเซียมไปจนถึงเต้าหู้และผักบางชนิดเช่นผักคะน้า
แคลเซียมสร้างกระดูกที่แข็งแรง
เด็ก ๆ ต้องการแคลเซียมเพื่อช่วยในการพัฒนากระดูก กระดูกพัฒนาอย่างรวดเร็วในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นในความเป็นจริงกรอบเวลานี้เรียกว่าเฟสการเติบโตของกระดูกสูงสุดของชีวิต
อย่างเช่นธนาคารแคลเซียมจากอาหารที่เรากินเข้าไปจะเข้าสู่กระดูกช่วยให้พวกเขาเติบโตและเสริมสร้าง ในช่วงทศวรรษที่สองและสามของเยาวชนขั้นตอนนี้ดำเนินไปอย่างรวดเร็วที่สุด หลังจากที่เราโตเต็มที่แล้วการสะสมของกระดูกจะหยุดลงและเราจำเป็นต้องรักษามวลกระดูกของเรา
ความหนาแน่นของกระดูกจะถูกเก็บรักษาไว้เมื่อมีการบริโภคแคลเซียม (และวิตามินดี) เป็นประจำทุกวัน เมื่อการเจริญเติบโตของกระดูกเสร็จสมบูรณ์ระบบการดึงกระดูกจะเข้ามาหากปริมาณแคลเซียมในปริมาณต่ำจะถูกบริโภคธนาคารกระดูกจะให้แคลเซียมสำหรับการทำงานปกติของเนื้อเยื่ออื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจและกล้ามเนื้อ
ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกระดูกเมื่อคุณสามารถในช่วงวัยเด็กและวัยกลางคนและรักษาความสมบูรณ์ของกระดูกในวัยผู้ใหญ่บางส่วนผ่านการบริโภคที่เพียงพอของอาหารที่มีแคลเซียม
ตามที่สถาบันการแพทย์ (IOM) กล่าวว่านี่คือค่าการบริโภคอาหารอ้างอิง (DRI) สำหรับแคลเซียมในทุกกลุ่มอายุ
- 1-3 ปี: 700 มิลลิกรัม (มก.) แคลเซียมต่อวัน
- 4-8 ปี: 1,000 มก. แคลเซียมต่อวัน
- 9-13 ปี: 1,300 mg แคลเซียมต่อวัน
- 14-18 ปี: 1,300 mg แคลเซียมต่อวัน
- 19-50 ปี: 1,000 มก. แคลเซียมต่อวัน
- ชายอายุ 51-70 ปี: แคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน
- หญิงอายุ 51-70 ปี: 1,200 mg แคลเซียมต่อวัน
- อายุ 70 ปีขึ้นไป: 1,200 mg แคลเซียมต่อวัน
ภาวะแคลเซียมและนม
เมื่อคุณมีอาการแพ้อาหารในนมการบริโภคแคลเซียมอย่างสม่ำเสมอและเพียงพออาจถูกทำลายได้และนี่อาจเป็นความกังวลที่แท้จริงในช่วงปีที่สร้างกระดูกสูงสุด ในความเป็นจริงเด็กหญิงอายุ 9-18 ปีมีความเสี่ยงต่อสุขภาพกระดูกที่แย่เนื่องจากข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่ากลุ่มอายุนี้ขาดแคลเซียมเพียงพอในอาหาร ผู้หญิงที่เป็นโรคภูมิแพ้อาหารกับนมมีความเสี่ยงสูง
โชคดีที่เด็ก 4 ใน 5 คนจะมีอาการแพ้นมเมื่ออายุได้ 5 ขวบส่วนที่เหลือจะเห็นอาการแพ้นมของวัยรุ่น แต่ที่ยังคงออกจากหลายปีที่สำคัญหรือมากกว่าเมื่อเด็กและวัยรุ่นที่มีอาการแพ้นมต้องการจำนวนมากของแคลเซียม แต่ไม่สามารถรับได้จากผลิตภัณฑ์นม ผู้ใหญ่ที่ไม่สามารถมีผลิตภัณฑ์นมได้ต้องหาสารทดแทนที่เพียงพอ
Non - Dairy แหล่งแคลเซียม
สารทดแทนนมสามารถเป็นแหล่งแคลเซียมได้ แต่สารทดแทนนมไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน
บางคนเช่นนมถั่วเหลืองจะมีปริมาณแคลเซียมที่เหมือนกันต่อถ้วยเป็นนมวัว (ประมาณ 300 มิลลิกรัมต่อถ้วย) ในขณะที่บางรายอาจแตกต่างกันไปในปริมาณแคลเซียมของพวกเขา นอกจากนี้แคลเซียมจะถูกเพิ่มลงในนมทดแทน (ซึ่งตรงข้ามกับการเกิดขึ้นตามธรรมชาติในนมวัว) และอาจชำระไปที่ด้านล่างของภาชนะบรรจุนม ให้แน่ใจว่าได้เขย่านมทดแทนของคุณก่อนที่จะดื่มและอ่านฉลากส่วนผสมเพื่อให้ได้แคลเซียมมากที่สุดต่อถ้วยที่คุณสามารถหาได้ในทางเลือกที่ไม่มีนมของคุณ
อาหารที่ไม่ใช่นมอื่น ๆ มีแคลเซียมและหลายคนเชื่อว่าเป็นเรื่องง่ายที่จะตรงกับความต้องการแคลเซียมในอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียว เป็นไปได้เนื่องจากมีอาหารหลายอย่างที่คุณควรเลือก แต่คุณจะรับประทานอาหารได้ไม่น้อย
และโปรดจำไว้ว่าถ้าคุณกำลังติดต่อกับเด็กที่มีอาการแพ้นมคุณอาจรู้สึกกดดันที่จะให้เขากินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่ไม่ใช่นมเหล่านี้
นี่คือรายการของอาหารที่ไม่ใช่อาหารที่มีแคลเซียมและปริมาณที่คุณจะต้องรับประทานเพื่อให้ตรงกับปริมาณแคลเซียมของแก้วนม 8 ออนซ์ (โปรดจำไว้ว่าคุณต้องใช้นมวัวมากกว่าสามแก้วต่อ วันเพื่อให้ได้รับแคลเซียมในแต่ละวัน)
ฉันกินเท่าไหร่เพื่อให้ตรงกับแคลเซียมในนมวัว?
อาหาร | ปริมาณเท่ากับแคลเซียม 300 มก |
น้ำส้มคั้นแคลเซียม | 1 ถ้วย |
ปลาซาร์ดีนบรรจุกระป๋องในน้ำมัน | 3 ออนซ์ |
เต้าหู้ บริษัท ทำด้วยแคลเซียมซัลเฟต | ½ถ้วย |
ปลาแซลมอนกระป๋อง | 3 ออนซ์ |
เต้าหู้อ่อนนุ่มทำด้วยแคลเซียมซัลเฟต | 1 ถ้วย |
หัวผักกาดสด | 1 ½ถ้วย |
ผักคะน้าสด | 1 ½ถ้วย |
Bok Choy | 4 ถ้วย |
ขนมปังขาว | 4 ชิ้น |
บร็อคโคลี | 7 ½ถ้วย |
ผักกระเจี๊ยบ | 4 ถ้วย |
ฮูมูส | 2 ½ถ้วย |
ถั่ว Pinto บรรจุกระป๋อง | 3 ถ้วย |
เมล็ดงา | 4 ช้อนโต๊ะ |
กากน้ำตาล Blackstrap | 2 ช้อนโต๊ะ |
คำจาก
อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ที่ไม่สามารถกินผลิตภัณฑ์จากนมได้แคลเซียมเพียงพอ ยกเว้นกรณีที่คุณกินเต้าหู้เป็นประจำทุกวันหรือให้บริการปลาแซลมอนกระป๋องสำหรับทานมื้อค่ำทุกเย็นคุณอาจพยายามที่จะตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ
หากคุณกังวลว่าคุณหรือเด็กที่แพ้นมอาจไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารให้ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่สามารถช่วยวางแผนมื้ออาหารที่สามารถครอบคลุมความต้องการเฉพาะของคุณได้ คุณอาจต้องพูดคุยกับแพทย์ภูมิแพ้หรือแพทย์เกี่ยวกับการเสริมแคลเซียม วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ไม่มีแคลเซียมอยู่มากดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีแคลเซียมแคลเซียมหรือวิตามินเค
> ที่มา:
> สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสำนักงานคณะกรรมการอาหารเสริม แคลเซียม - เอกสารข้อเท็จจริงสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ 2 มีนาคม 2017