การฝึกอบรมสำหรับขี่จักรยานศตวรรษ

อุปกรณ์และแผนฝึกอบรม 12 สัปดาห์สำหรับการขี่จักรยาน 100 ไมล์ต่อวัน

ก้าวสำคัญในชีวิตของนักปั่นจักรยานคนอื่น ๆ คือการขี่ศตวรรษหรือ 100 ไมล์ในหนึ่งวัน ขณะขับขี่ 100 ไมล์ต่อวันอาจฟังดูไม่เหมาะกับนักปั่นจักรยานที่ไม่ใช่นักแข่งรถก็ไม่ควรคิด นักปั่นจักรยานแบบสบาย ๆ เกือบทุกคนสามารถดำเนินการได้ครบหนึ่งศตวรรษหากปฏิบัติตามขั้นตอนการฝึกอบรมที่ครอบคลุม

มีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาเพื่อให้ปราศจากปัญหาในศตวรรษที่

ประกอบด้วย:

• อุปกรณ์ที่เหมาะสม
• การฝึกด้านขวา
• อาหารที่ถูกต้อง
• ทัศนคติที่ถูกต้อง

อุปกรณ์ขี่จักรยานสำหรับศตวรรษ

อุปกรณ์ที่เหมาะสมหมายถึงความสะดวกสบาย จักรยาน ของคุณ ควรพอดีกับคุณได้ดี และควรจะคุ้นเคย หากคุณไม่แน่ใจให้ผู้เชี่ยวชาญจักรยานของคุณให้การประเมินแบบพอดี อย่าวางแผนที่จะขี่จักรยานใหม่หรือยืมมาในศตวรรษแรกของคุณ พิจารณาปรับแต่งก่อนนั่งและพกยางอะไหล่และชุดซ่อมอุปกรณ์เครื่องมือปั๊มและความรู้เกี่ยวกับการใช้งาน อุปกรณ์ที่จำเป็นอื่น ๆ ได้แก่ :

• สวมหมวกนิรภัยอย่างเหมาะสม
• ขวดน้ำและกรง
• เสื้อผ้าขี่จักรยานรวมถึงรองเท้ากางเกงขาสั้นถุงมือและอุปกรณ์ฝน
• แว่นตากันแดด

แผนการฝึกขี่จักรยานศตวรรษ

หลักของการฝึกอบรมของคุณควรฝึกอบรมความอดทน หากคุณเริ่มฝึกอย่างน้อย 12 สัปดาห์ก่อนนั่งคุณจะมีเวลาเหลือเฟือในการเตรียมตัวสำหรับศตวรรษ ถ้าคุณนั่งรถมานานกว่า 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์คุณจะต้องใช้เวลาเตรียมตัวน้อยมาก

แม้ว่าการขับขี่ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 65% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ให้เพิ่มการฝึกอบรมเป็นระยะเวลาสองวันซึ่งคุณสามารถดันได้นานหลายนาที - สูงสุด MHR 85% เนินเขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มช่วงเวลาการฝึกซ้อมสำหรับการนั่งของคุณ และอย่าลืมอนุญาตให้มีการกู้คืนหนึ่งวันต่อสัปดาห์ กำหนดการฝึกอบรมตัวอย่างอาจมีลักษณะดังนี้:

• วันเสาร์: 1-2 ชั่วโมงกับ 30 นาทีของความพยายามอย่างหนัก
• วันอาทิตย์: นั่ง 1-2 ชั่วโมงอย่างสม่ำเสมอ (65% MHR)
• วันจันทร์: พักผ่อน
• วันอังคาร: นั่งรถ 1-1.5 ชั่วโมง
• วันพุธ: พักผ่อนหรือนั่งพักผ่อน 1 ชั่วโมง
• วันพฤหัสบดี: 1-1.5 ชั่วโมงกับ การฝึกอบรมช่วงเวลา
• วันศุกร์: พักผ่อนหรือนั่งพักผ่อนได้นาน 30 นาที

เคล็ดลับการฝึกอบรมในศตวรรษอื่น ๆ

• รักษาจังหวะ 70 ถึง 90 รอบต่อนาที
• ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของคุณเมื่อใกล้ถึงศตวรรษเพิ่มขึ้นไม่เกิน 10% ในแต่ละครั้ง
• วางแผนการเดินทางอย่างน้อย 50 หรือ 60 ไมล์อย่างน้อยสองสัปดาห์ก่อนศตวรรษ
• ลดระยะไมล์ต่อสัปดาห์ก่อนศตวรรษ ในช่วงสัปดาห์นั้นคุณอาจลดการขี่จักรยานของคุณลงไปหนึ่งหรือสองวันด้วยการปั่นหมื่นห้าสิบไมล์ได้ง่าย พยายามที่จะ นอนหลับให้ เต็มที่

โภชนาการสำหรับขี่จักรยาน 100 ไมล์

ในฐานะที่เป็นวันที่ขี่อาหารกลายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับศตวรรษที่ประสบความสำเร็จ ไม่กี่วันก่อนนั่งคุณควรเริ่มไฮเดรท ดื่มน้ำ บ่อยๆลดหรือขจัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์และเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในอาหารของคุณ

ในวันที่ขี่กินอาหารเช้าเบา ๆ ของอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและดื่มน้ำมาก ๆ ดื่มเครื่องดื่มก่อนที่คุณจะกระหายน้ำ น้ำดื่มหรือกีฬาควรเป็นทางเลือกแรกของคุณ กินอาหารที่ย่อยได้ง่ายอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นบาร์พลังงาน bagels ผลไม้หรือ granola

อย่าลองสิ่งใหม่ ๆ ในการขับขี่ คุณควรกินสิ่งที่คุณเห็นด้วยกับคุณ

ทัศนคติและยุทธศาสตร์สำหรับการนั่งในศตวรรษของคุณ

ง่ายในการเดิน นี่ไม่ใช่การแข่งขันและถ้าเป็นศตวรรษแรกของคุณเป้าหมายก็คือการเสร็จสิ้นให้สบาย นี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการนั่งที่สนุกสนาน:

• เปลี่ยนตำแหน่งของคุณบ่อยๆ เลื่อนตำแหน่งของมือขึ้นลุกขึ้นปิดอาน, ยืดแขน, ไหล่และคอ, โค้งหลังของคุณและยืดออก หลีกเลี่ยงการอยู่ในตำแหน่งเดียวนานเกินไป
• พักช่วงสั้น ๆ ที่หยุดพักจักรยาน การนั่งที่จัดไว้ในศตวรรษนี้จะมีบริการน้ำดื่มและอาหารเป็นประจำ ใช้ประโยชน์จากเวลานี้เพื่อปิดจักรยานและเติม น้ำขวด ของคุณยืดและใช้ห้องน้ำ เก็บของเหล่านี้หยุดไป 10 นาทีหรือน้อยกว่าหรือคุณอาจมีความเสี่ยงที่จะแข็ง

• หาเพื่อนหรือสองคน นั่งจะเร็วขึ้นและรู้สึกง่ายขึ้นกับเพื่อนหรือสองคน นอกจากนี้ผู้ขับขี่ที่มีฝีมือสามารถใช้ประโยชน์จากการร่างและช่วยประหยัดพลังงานได้ในสายลม

ทัศนคติที่เป็นทุกอย่าง. หากคุณเตรียมตัวให้ดีแล้วไม่มีอะไรที่จะต้องทำในวันนั่งมากกว่านั่งพักผ่อนและเพลิดเพลินไปกับทัศนียภาพ