การเพิ่มความเร็วในการฝึกอบรมของคุณอาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่คุ้มค่าและคุ้มค่าที่สุด Speedwork จะไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้นและพอดีขึ้นเท่านั้นสามารถช่วยเพิ่มความมั่นใจของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและช่วยให้คุณทำงานได้ยาวนานและหนักขึ้น
หากคุณเป็นคนใหม่เพื่อเพิ่มความเร็วในการฝึกอบรมก่อนอื่นให้ดู กฎการฝึกอบรมเกี่ยวกับความเร็วทั้งหมด 8 ข้อ ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
จากนั้นลองเพิ่มการออกกำลังกายเบื้องต้นบางอย่างลงในสูตรการรักษาของคุณ และอย่าลืมเริ่มต้นด้วย การออกกำลังกายที่อุ่นเครื่อง หรือ ออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ประมาณ 5-10 นาทีก่อนก้าวขึ้น
การออกกำลังกายสำหรับเริ่มต้นใช้งาน
1. Fartleks: การ ฝึก ซ้อมของ Fartlek เป็นการ ออกกำลังกายที่ไม่เป็นทางการซึ่งเป็นวิธีที่ดีสำหรับนักวิ่งคนแรก ๆ ที่ได้รับการแนะนำให้ทำงานเร็วขึ้น ในการทำแบบฝึกหัด fartlek ระดับผู้เริ่มต้นง่ายๆให้เพิ่มความเร็วที่รวดเร็วขึ้นของการวิ่งที่สั้นที่สุด
เพื่อเพิ่มความเร็วของคุณให้เริ่มปั๊มแขนขึ้น (ควงมันไปมาที่ไหล่ไม่ใช่ข้อศอก) การหายใจของคุณไม่ควรจะหมดไปจากการควบคุม แต่ไม่ต้องกลัวหากได้รับหนัก วิ่งอย่างรวดเร็วเช่นนี้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่น 20 วินาทีหรือไปยังสถานที่ใกล้เคียงเช่นป้ายหยุด จากนั้นชะลอการฟื้นตัว เมื่อคุณฟื้นตัวเต็มที่และการหายใจของคุณกลับสู่สภาพปกติแล้วให้กลับไปทำงานที่ก้าวสบายและทำซ้ำรูปแบบเดิมของกลุ่มที่รวดเร็วการฟื้นตัวสั้น ๆ ก้าวที่สะดวกสบายจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการแบ่งกลุ่มได้เร็ว 4-6 กลุ่ม
แต่ละช่วงเวลาที่รวดเร็วอาจใช้เวลาเพียง 10 วินาทีถึงสองนาที เมื่อออกกำลังกายดีขึ้นคุณสามารถเพิ่มระยะเวลา / ระยะห่างได้
2. ก้าวเดิน: ก้าวเดินสั้น ๆ ช่วงเวลาที่รวดเร็วทำงานระหว่าง 50 ถึง 200 เมตร ควรวิ่งด้วยความเร็ว "วิ่งสบาย" ซึ่งหมายความว่าคุณใช้งานได้โดยเร็วโดยไม่สูญเสีย รูปแบบการทำงานที่เหมาะสม
เมื่อทำงานก้าวคุณควรมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนขาของคุณได้อย่างรวดเร็วผ่อนคลายไหล่ของคุณและรักษาท่าทางที่ดี กู้คืนระหว่างแต่ละช่วงเวลาและตรวจสอบว่าคุณไม่ได้หายใจออกเมื่อเริ่มช่วงเวลาต่อไป
ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยจำนวน reps ในระยะทางสั้น ๆ เช่น 4 x 50 เมตร ถ้าทำได้ดีคุณสามารถเพิ่มตัวแทนได้อีกต่อไปในอีกต่อไป คุณสามารถมุ่งมั่นที่จะทำช่วงของความก้าวหน้าอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่วิ่งง่ายหรือปานกลาง ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการใช้งานระยะเวลา 8 x 100 เมตรหลังจากใช้งานง่าย 30 นาที
3. การลงเนินเขา: เมื่อคุณทำงานได้นานขึ้นให้ใช้ประโยชน์จากแรงโน้มถ่วงและปล่อยให้พลังลงสู่เนินเขา เพียงแค่พยายามที่จะร่อนลงเนินเขาที่ความรุนแรงประมาณร้อยละ 80 เนื่องจากเป็นสิ่งที่ตกต่ำคุณควรจะสามารถก้าวขึ้นโดยไม่ต้องใช้พลังงานมากเกินไป โปรดระวังว่าคุณใช้ ฟอร์มที่ทำงานได้ดี และไม่ล้น เท้าของคุณควรยังคงเชื่อมโยงไปถึงใต้สะโพกของคุณ
4. Tempo run: Tempo run เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งที่ทำงานเกี่ยวกับความเร็วในการสร้าง พวกเขากำลังวิ่งที่ทำในระดับความพยายามคงที่มักจะเพียงเล็กน้อยช้ากว่าก้าวการแข่งขัน 10K ของคุณ
เริ่มต้นการวิ่งด้วยเวลาอุ่นเครื่อง 10 นาทีจากนั้นใช้เวลาในการวิ่งประมาณ 15 นาทีช้ากว่าก้าว 10K ของคุณ
หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรหรือไม่สามารถติดตามฝีเท้าของคุณได้ให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี" นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การหายใจของคุณเป็นแนวทางได้อีกด้วย สำหรับการวิ่งที่ง่ายนักวิ่งส่วนใหญ่จะตีสามฟุตในขณะที่หายใจเข้าและสองฟุตขณะที่หายใจออก สำหรับจังหวะการวิ่งคุณควรจะตีสองฟุตในขณะที่หายใจเข้าและตีเท้าหนึ่งขณะที่หายใจออก ถ้าคุณหายใจเร็วกว่านั้นก้าวของคุณเร็วเกินไป
เมื่อคุณพอดีคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาการวิ่งได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจบลงด้วยการ cooldown 5-10 นาที
เริ่มต้นด้วยหนึ่งเซสชันต่อสัปดาห์
เมื่อคุณเริ่มต้นใช้งานครั้งแรกอย่ากระตือรือร้นและทำ Speedwork สัปดาห์ละสองครั้ง การฝึกอบรมเกี่ยวกับความเร็วเพียงเล็กน้อยช่วยเพิ่มระยะเวลาในการทำงานได้อย่างรวดเร็ว เมื่อคุณปรับปรุงสมรรถภาพและความมั่นใจแล้วคุณสามารถเพิ่มเซสชันอื่นได้ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำ Speedwork หรือการออกกำลังกายที่หนักอื่น ๆ (เช่นการวิ่งระยะยาว) สองวันติดต่อกัน ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักผ่อนและฟื้นตัว