จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 330
ไขมัน - 3g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 59g
โปรตีน - 18g
รวมเวลา 60 นาที
เตรียมอาหาร 15 นาที คุก 45 นาที
อาหาร 4 (1 ถ้วย dal + quinoa 1/2 ถ้วย)
พัสเป็นเมล็ดพืชที่กินได้ใน ตระกูลพืชตระกูลถั่ว และรวมถั่วเลนทิลถั่วและถั่ว อาหารหลายชนิดทั่วโลกพึ่งพัลส์เป็นแหล่งโปรตีน สูตรนี้ dal แบ่งถั่วสีเหลืองแยกกับ quinoa เมล็ดโปรตีนสูงที่สามารถจัดเตรียมและกินเหมือนเมล็ดพืช
การรับประทานอาหารที่มีพืชตระกูลถั่วและแหล่งโปรตีนจากพืชอื่น ๆ อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและความดันโลหิตและช่วยในการจัดการน้ำหนักตัวซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
การบริโภคพืชตระกูลถั่วและพัลส์เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดเนื่องจากปริมาณเส้นใยและ สารต้านอนุมูลอิสระ สูง โดยการทำอย่างน้อยหนึ่งถึงสองมื้อที่คุณกินในแต่ละวันจากแหล่งที่มาจากพืชส่วนใหญ่คุณจะได้รับประทานอาหารจานบนจานเพื่อเพลิดเพลินกับผักผลไม้ถั่วถั่วถั่วถั่วและเมล็ดพืช
ส่วนผสม
- 1 ถ้วยถั่วลันเตาหรือถั่วสีเหลือง
- 1/2 หัวหอมขนาดกลาง, ตัดเป็นชิ้นใหญ่ 4 ชิ้น
- 1 ช้อนชาขิงสดขูด
- ขมิ้นบด 1.5 ช้อนชา
- 1 ช้อนชาผงยี่หร่าพื้น
- ผักชี 1 ช้อนชา
- เกลือช้อนชา 1/2 ช้อนชา
- 1 กระเทียมกานพลูขนาดกลางกดหรือลูบอย่างประณีตบนไมโครเพล
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 3/4 ถ้วยลดลงครึ่งหนึ่ง
- 2 ช้อนโต๊ะใบโหระพาหรือ cilantro สับหรือไม่จำเป็น
- 2 ถ้วยสุก quinoa
การจัดเตรียม
- ล้างและแยกถั่วลันเตาสีเหลือง ใส่หม้อขนาดใหญ่ใส่หัวหอมขิงเครื่องเทศเกลือและน้ำ 4 ถ้วย
- นำไปต้ม, กวนบางครั้ง เมื่อเดือดลดความร้อนที่จะเคี่ยวและปรุงอาหารสำหรับ 30 ถึง 40 นาทีจนกว่าถั่วแยกจะอ่อนโยน เพิ่มกระเทียมที่กดลงหลังจากที่ส่วนผสมได้รับการต้มนาน 20 นาที
- เมื่ออ่อนโยนปิดความร้อนและใช้เครื่องปั่นเพื่อแช่ประมาณข้นส่วนผสมทิ้งถั่วแยกบางส่วนและอื่น ๆ pureed จนกว่าจะสร้างเนื้อหนา หรืออีกวิธีหนึ่งช้อนใส่ส่วนผสมลงในเครื่องปั่นและชีพจรอย่างระมัดระวังสักสองสามวินาทีจนกว่าเนื้อสัมผัสที่ต้องการ
- ผัดในเชอร์รี่มะเขือเทศครึ่งและสมุนไพรสดสับ เพิ่มเกลือเพื่อเพิ่มรสชาติ
- เสิร์ฟพร้อม quinoa ที่ปรุงสุก
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
แทนมะเขือเทศเชอร์รี่คุณสามารถเพิ่มพริกหยวกสีแดงหรือสีเขียวที่สับละเอียดเพื่อให้ได้สีและความสดใหม่ ทั้งมะเขือเทศเชอร์รี่และพริกแดงมีแคลอรี่ต่ำและทั้งสองมีสารต้านอนุมูลอิสระที่คล้ายกันเนื่องจากสีแดงของพวกเขา
แทนที่จะเป็น quinoa ลองทำด้วยลูกเดือย ข้าวฟ่างเป็นอีกหนึ่งชนิดของโปรตีนที่มีเมล็ดตังฟรีที่จัดทำขึ้นและบริโภคเช่นเมล็ดพืช ข้าวฟ่างเช่น quinoa สามารถจัดเตรียมได้ในอัตราส่วน 1: 2 ของเมล็ดกับของเหลว นำไปต้มบนเตาไฟฟ้าแล้วลดลงไปเคี่ยวและปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาที ปิด, ถอดความร้อนและปล่อยให้ยืน 10 นาทีแล้วปุยด้วยส้อมและให้บริการ
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
คุณสามารถใช้ lentils สีเหลืองหรือถั่วแยกสีเหลืองสำหรับสูตรนี้ ในขณะที่ทั้งสองถือว่าเป็นถั่วถั่วแยกและถั่วเลนทิลมาจากพืชตระกูลถั่วที่แตกต่างกัน
ถั่วแยกเป็นชนิดของถั่วสนามซึ่งเป็นถั่วที่ปลูกเฉพาะสำหรับการอบแห้งในขณะที่ถั่วจะเก็บเกี่ยวเป็นเมล็ดของพืชและแห้ง ถั่วลิสงมีรูปทรงกลม 3 มิติมากขึ้นส่วนถั่วลิสท์จะดูประจบ ทั้งสองมีโปรตีนใยอาหารและวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นและมีไขมันต่ำ
การให้บริการคือ 1/2 ถ้วย dal กับ quinoa 1/2 ถ้วย