5 Treats สุขภาพทำด้วย Chia เมล็ด

เมล็ดไค มีเส้นใยสูงและกรด alpha-linolenic บวกกับแคลเซียมแมกนีเซียมเหล็กและสังกะสี กรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก เป็น กรด ไขมันโอเมก้า 3 ของพืชดังนั้นเมล็ดพันธุ์ของ Chia จึงเหมาะสำหรับมังสวิรัติหรือมังสวิรัติหรือสำหรับผู้ที่ไม่สนใจปลาและอาหารทะเล โอ้พวกเขายังมีกรดฟีนอลบางอย่างที่อาจทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

มีคนกล่าวว่าการกินเมล็ด Chia จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากพวกเขามีอาการบวมและกินเนื้อที่ในกระเพาะอาหารของคุณ ดูเหมือนว่าจะไม่มีงานวิจัยใด ๆ สนับสนุน แต่เรื่องนี้เป็นเรื่องที่ดีสำหรับคุณ

คุณจะพบเมล็ด Chia ในร้านขายของชำส่วนใหญ่มักจะอยู่ในส่วนของอาหารตามธรรมชาติ มีเมล็ด Chia Chia และเมล็ด Chia Chia ขาว โรยเมล็ดบางส่วนในสลัดหรือซีเรียลของคุณหรือเพิ่มลงในสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบเพื่อเพิ่มเส้นใยเล็ก ๆ น้อย ๆ และเพิ่มกรดโอเมก้า 3

จากนั้นถ้าคุณรู้สึกดีต่อสุขภาพที่ดีขึ้นให้ลองดูรายการโปรดห้ารายการของเรา

1 - วานิลลาพุดดิ้ง Chia กับผลเบอร์รี่

พุดดิ้งแสนอร่อยนี้ดีมากสำหรับคุณเพราะมันเต็มไปด้วย แคลเซียม ที่คุณต้องการสำหรับกระดูกที่แข็งแรงกล้ามเนื้อแข็งแรงและการทำงานของเส้นประสาทและการแข็งตัวของเลือดตามปกติ นอกจากนี้ยังมีปริมาณโปรตีนแมกนีเซียมและธาตุเหล็กที่ดี

ส่วนผสม:

• 1 ถ้วยนมไขมันต่ำ
• 1 ถ้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่มีไขมันต่ำ
• 4 ช้อนโต๊ะเมล็ด Chia
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำผึ้ง
• สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา 1 ช้อนชา
• หยิกเกลือ

เพิ่มทุกอย่างยกเว้นเมล็ด Chia ไปชามขนาดกลางหรือใหญ่และ whisk ซึ่งจนกว่าทุกอย่างจะผสม ลิ้มรสส่วนผสมและเพิ่มน้ำผึ้งหรือวานิลลาเพิ่มขึ้นเพื่อให้เหมาะกับรสนิยมของคุณ ใส่เมล็ด Chia และคนให้เข้ากัน จากนั้นครอบคลุมและแช่เย็นส่วนผสมไว้อย่างน้อย 40 นาทีหรือดีกว่ายังข้ามคืน (ส่วนที่ยากที่สุดคือรอเมล็ดเล็ก ๆ ให้ทำงานมายากลของพวกเขา) ทำให้รับประทานได้ 4 ครั้ง

ข้อมูลโภชนาการ:

ของพุดดิ้งมีประมาณ 170 แคลอรี่ 6 กรัมไขมัน 20 กรัมคาร์โบไฮเดรต 5 ก. เส้นใย คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ลงได้ประมาณ 30 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหากคุณใช้ซูคราโลสหรือหญ้าหวานแทนน้ำผึ้ง

การให้บริการแต่ละครั้งยังมีปริมาณแคลเซียมประมาณร้อยละ 25 ของปริมาณแมกนีเซียมที่จำเป็นต่อวันและร้อยละ 7 ของธาตุเหล็กรวมทั้งกรด alpha-linolenic เพิ่มผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบสำหรับวิตามินและแร่ธาตุมากขึ้นรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ

หมายเหตุ: คุณสามารถใช้โยเกิร์ตวานิลลาได้หากต้องการเพียงแค่กำจัดหรือลดสารสกัดวานิลลาและน้ำผึ้ง

2 - ชามสมู ธ ตี้กับผลไม้, ผลเบอร์รี่และเมล็ดพันธุ์เจีย

ชามปั่นนี้รวมความดีของ บลูเบอร์รี่ และผักชนิดหนึ่งสำหรับโภชนาการบนรอยและสีที่งดงาม รสชาติที่โดดเด่นเป็นอย่างดี สูตรยังเรียกข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตและเมล็ด Chia ดังนั้นคุณจะมีโปรตีนรวมทั้งตันของวิตามินแร่ธาตุและเส้นใย คุณจำเป็นต้องมีเครื่องปั่นความเร็วสูงเช่น Nutribullet ซึ่งเหมาะสำหรับทำสมูทตี้และชามปั่น

ส่วนผสม:

• 1/2 กล้วยปอกเปลือกหั่นบาง ๆ และแช่แข็ง
• บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย
• 1 ส้มเขียวหวานขนาดเล็ก
• ผักชนิดหนึ่งปอกเปลือกและหั่นบาง ๆ
• โยเกิร์ตกรีกแบบ 1/4 ถ้วย
• ข้าวโอ๊ตอบแห้ง 1/4 ถ้วย
• 2 ช้อนชา Chia เมล็ด
• ช้อนชาอบเชย 1/4 ช้อนชา
• 5-7 ก้อนน้ำแข็ง
• ผลไม้หั่นบาง ๆ เช่นลูกพีชและกีวี

เพิ่มส่วนผสมลงในเครื่องปั่นความเร็วและผสมผสานที่สูงจนเรียบและหนา เทส่วนผสมลงในชามและด้านบนด้วยถั่วที่คุณชื่นชอบเมล็ด Chia เพิ่มเติมและผลไม้สด ทำให้การให้บริการขนาดใหญ่หนึ่งรายการ ชามปั่นขนาดใหญ่เช่นนี้เหมาะสำหรับอาหารเช้าหรือแบ่งปันเป็นอาหารว่างยามบ่าย

ข้อมูลโภชนาการ:

ก่อนเพิ่มรสชาติใด ๆ ชามปั่นนี้มีประมาณ 300 แคลอรี่โปรตีน 13 กรัมเส้นใย 9 กรัมน้ำตาล 31 กรัม (ไม่มีน้ำตาลเสริม) และไขมัน 6 กรัม นอกจากนี้คุณยังจะได้รับ 8% ของความต้องการประจำวันของคุณสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 17% ของความต้องการแคลเซียมทุกวันวันละครึ่งวันของคุณสำหรับวิตามินซีและหนึ่งในสามของความต้องการประจำวันของคุณสำหรับแมกนีเซียมและโฟเลตและประมาณ 1 กรดอัลฟาไลโนเลนิก

3 - ช็อกโกแลตเข้มพุดดิ้งชิป

ใครไม่ชอบพุดดิ้งช็อคโกแลต? รุ่นนี้ทำจากเมล็ด Chia มีโปรตีนและแคลเซียมสูงบวกเส้นใยและโอเมก้า -3 รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระจากผงโกโก้และ Chia

พุดดิ้งนี้มีรสหวานด้วยน้ำเชื่อมเมเปิ้ล แต่น้ำผึ้งทำงานได้ดีเช่นกัน หรือถ้าคุณรู้สึกอยากทานแคลอรีคุณสามารถใช้ซูคราโลสหรือหญ้าหวานได้

ส่วนผสม:

• 2 ถ้วยนมไม่มีน้ำมัน
• 1/2 ถ้วยเมล็ด Chia
• ผงโกโก้เข้ม 1/4 ถ้วย
• สารสกัดวานิลลา 1/2 ช้อนชา
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1/2 ถ้วย
• หยิกเกลือ

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชามขนาดใหญ่และปัดจนเข้ากันดี ปิดฝาชามและแช่เย็นเป็นเวลาอย่างน้อย 40 นาที แต่ถ้าคุณสามารถรอประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมงก็จะดียิ่งขึ้น

เสิร์ฟหรือใส่ช็อกโกแลตเศษถั่วสับเกล็ดมะพร้าวหรือ granola ทำให้ 6 เสิร์ฟ

ข้อมูลโภชนาการ:

การให้บริการแต่ละครั้งมีแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี 6 กรัมไขมัน 7 กรัมโปรตีนคาร์โบไฮเดรต 32 กรัมและเส้นใย 8 กรัม นอกจากนี้คุณยังสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมร้อยละ 25 ของความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณสำหรับแมกนีเซียมและร้อยละ 13 ของความต้องการธาตุเหล็กทุกวันรวมถึงกรด alpha-linolenic หนึ่งกรัม

4 - Chia Fresca

Chia fresca เป็นน้ำรสชาติโดยทั่วไปรวมกับเมล็ด Chia มะนาวน่าจะเป็นเครื่องปรุงที่พบมากที่สุด เป็นทางเลือกที่สดชื่นกับน้ำเปล่าเพื่อให้คุณสามารถคืนสภาพและได้รับสารอาหารที่ดีเป็นพิเศษ

นี่คือวิธีที่คุณทำ:

ส่วนผสม:

• น้ำ 2 ถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะเมล็ด Chia
• 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว (ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ)
• ช้อนโต๊ะหรือสารให้ความหวานอีก 2 ชนิดตามความชอบของคุณเอง คุณสามารถใช้น้ำตาลกัวน้ำผึ้งหรือสารให้ความหวานที่ไม่ใช่แคลอรี่เช่นหญ้าหวานหรือ Splenda

ทิศทาง:

รวมส่วนผสมในโถหรือเหยือกและคนจนกว่าจะละลายสารให้ความหวาน ลองทดสอบรสชาติอย่างรวดเร็วเพื่อดูว่าคุณต้องการมะนาวหรือสารให้ความหวานมากขึ้นหรือไม่ ปล่อยให้เครื่องดื่มนั่งอย่างน้อย 20 นาทีจนเมล็ดอ่อน

เก็บ fresca Chia ของคุณไว้ในตู้เย็น คุณอาจจำเป็นต้องเขย่าหรือเครื่องดื่มถ้าเมล็ดงอกกัน ทำให้สองเสิร์ฟแต่ละคนมี 70 แคลอรี่จากเมล็ด Chia และอื่น ๆ ถ้าคุณใช้น้ำผึ้ง Agave หรือน้ำตาล

ถ้าคุณชอบพื้นผิวของเมล็ด Chia คุณก็สามารถเพิ่มเมล็ด Chia ลงในน้ำที่คุณชื่นชอบได้

5 - ราสเบอร์รี่แช่แข็งแช่แข็ง

ราสเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ โยเกิร์ตช่วยเพิ่มโปรตีนและแคลเซียมดังนั้นจึงทำให้การผสมผสานที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรักษาที่สดชื่นและสดชื่น คุณจะต้องมีเครื่องปั่นหรือตัวประมวลผลอาหารและแม่พิมพ์ป๊อปอัพ

ส่วนผสม:

• 2 ถ้วยราสเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง)
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำผึ้ง
• 2 ช้อนโต๊ะเมล็ด Chia
• 2 ถ้วยวานิลลารสโยเกิร์ตกรีกไม่อิ่มตัว

ทิศทาง:

วางผลเบอร์รี่เมล็ด Chia และน้ำผึ้งในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหารและผสมผสานที่สูงจนเรียบ เทลงในชามขนาดใหญ่ พับโยเกิร์ตและผสมจนเข้ากันดี

ใส่ส่วนผสมของเบอร์รี่, เซ็ตและโยเกิร์ตลงในแบบฟอร์มที่มีส่วนผสมของป๊อปอัพ, เพิ่มแท่งและตรึงอย่างน้อย 5 ชั่วโมง ทำให้ประมาณแปดอร่อย popsicles

ข้อมูลโภชนาการ:

ไส้กรอกแต่ละเม็ดมีแคลอรี่ประมาณ 120 แคลอรี่โปรตีน 8 กรัมเส้นใย 3 กรัมไขมัน 2 กรัมบวกร้อยละ 20 ของแคลเซียมในวันและอยู่ภายใต้มิลลิกรัมของกรด alpha-linolenic

_{แหล่งที่มา:}

_{กรมวิชาการเกษตรแห่งอเมริกา Super Tracker สูตรของฉัน เข้าถึง 27 เมษายน 2016 https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx}

_{สหรัฐอเมริกากรมวิชาการเกษตรการวิจัยการเกษตร SERvie ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติเพื่อการอ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 28 รายงานขั้นพื้นฐาน: 12006, เมล็ด, เมล็ด Chia, แห้ง เข้าถึง 27 เมษายน 2016 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610}

_{Valdivia-LópezMÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): การตรวจสอบเมล็ดพันธุ์เม็กซิกันพื้นเมืองและสมรรถภาพทางโภชนาการและหน้าที่ Adv Nutr Res อาหาร 2015; 75: 53-75 doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002}