หากคุณเป็นคนอเมริกันทั่วไปกินคุณไม่ได้รับ เส้นใยมากพอ หลักเกณฑ์ในปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่กินอย่างน้อย 28 กรัมต่อวัน (หรือ 14 กรัมต่อ 1000 แคลอรี่) ตามการประมาณการจำนวนมากส่วนใหญ่ของเราได้รับเพียง 15 กรัมต่อวัน เป็นผลให้ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพมากหันไปหาอาหารที่มีเส้นใยเพิ่มเช่นบาร์, shakes และธัญพืชเพื่อเพิ่มปริมาณรายวัน
แต่จะเพิ่มเส้นใยสุขภาพ? และสิ่งที่เพิ่มเส้นใยหรือไม่?
ไฟเบอร์คืออะไร?
เพื่อ ให้เส้นใยอาหารของคุณมีปริมาณมากขึ้น คุณอาจพยายามบริโภคอาหารที่มีเส้นใยเช่น ธัญพืช ผลไม้หรือผัก แต่หลายคนยังกินอาหารเช่นขนมขบเคี้ยวหรือซีเรียลอาหารเช้าที่มีเส้นใย เพิ่ม
ก่อนปี 2016 มีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยได้ถึง 26 ชนิดซึ่งสามารถนำไปใส่ในอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ผลิตโดยผลิตภัณฑ์ดังกล่าว เส้นใยเสริมเหล่านี้รวมทั้งเส้นใยสังเคราะห์ (เรียกอีกอย่างว่าเส้นใยที่ไม่อยู่ภายใน) และเส้นใยที่แยกได้ (เส้นใยที่ถูกดึงออกจากแหล่งพืชเรียกว่าเส้นใยภายใน) เมื่อเติมเข้าไปในอาหารเช่นธัญพืชหรือขนมอบเส้นใยเหล่านี้จะช่วยเพิ่มจำนวนเส้นใยเส้นใยที่ระบุไว้ใน ฉลากโภชนาการ
แต่ในปีพ. ศ. 2569 องค์การอาหารและยาได้ตัดสินใจที่จะเปลี่ยนนิยามของใยอาหารเพื่อให้ครอบคลุมเฉพาะผู้ที่ได้รับการแสดงเพื่อให้ "ผลทางสรีรวิทยาที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์" น่าแปลกที่มีเพียง 7 เส้นใยที่เพิ่มเข้ามาเท่านั้น
เส้นใยที่เพิ่มเหล่านี้ได้รับการลดระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลลดความอิ่มแปล้ (ความรู้สึกอิ่มเอิบที่ช่วยให้คุณกินน้อยลง) หรือปรับปรุงการทำงานของลำไส้
7 เส้นใยอาหารที่ผ่านการรับรองโดย FDA
นอกเหนือจากเส้นใยที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นเส้นใยเพียงเส้นเดียวที่ตรงตามข้อกำหนดของ FDA เกี่ยวกับเส้นใยอาหารและสามารถเพิ่มจำนวนเส้นใยอาหารในเส้นใยอาหารที่ระบุไว้ในฉลากโภชนาการได้
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้ของเบต้ากลูแคน หรือที่เรียกว่าเส้นใยรำข้าวโอ๊ต
- เปลือก Psyllium: เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถช่วยลดอาการท้องผูกและช่วยแก้ท้องร่วง
- เซลลูโลส : เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ
- หมากฝรั่งกระทิง : เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมักใช้เป็นอาหารข้นในอาหาร
- เพคติน : เส้นใยที่ละลายในน้ำมักเพิ่มแยมและเยลลี่
- หมากฝรั่งหมากฝรั่ง: ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อหมากฝรั่ง carob ซึ่งเป็นสารให้ความหนาที่พบในซอสและธัญพืช
- Hydroxypropylmethylcellulose : เป็นเส้นใยที่ละลายได้ซึ่งพบได้ในอาหารตังฟรี
แม้ว่าคำจำกัดความด้านเทคนิคของเส้นใยอาหารอาจไม่สำคัญต่อคุณในฐานะผู้บริโภคคุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณค้นหาชั้นวางของร้านขายของชำสำหรับอาหารที่มีเส้นใยสูงที่คุณชื่นชอบ
บางรูปแบบที่นิยมของเส้นใยเพิ่มเช่นอินนูลิน (รากชิกโครี) ไม่รวมอยู่ในรายการใหม่ของ FDA ของส่วนผสมที่ได้รับการอนุมัติ อินนูลินมักถูกเพิ่มเข้ากับโยเกิร์ตธัญพืชและอาหารยอดนิยมอื่น ๆ ผู้ผลิตบางรายอาจต้องเปลี่ยนส่วนผสมเพื่อให้สอดคล้องกับแนวทางใหม่ คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในรสชาติหรือเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์ซึ่งส่งผลให้ผู้ผลิตอื่น ๆ อาจไม่สามารถโฆษณาว่าอาหารของพวกเขามีเส้นใยมากมาย
เพิ่มไฟเบอร์เพื่อสุขภาพหรือไม่?
ด้วยความวุ่นวายทั้งหมดเกี่ยวกับเส้นใยเสริมคุณอาจสงสัยว่าแหล่งใยอาหารที่ผ่านการตรวจสอบแล้วเหล่านี้มีสุขภาพดีหรือไม่
นี่เป็นคำถามที่นักโภชนาการกำลังพิจารณาอยู่เป็นระยะ ๆ เนื่องจากจำนวนผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์สูงจึงมีความอยากรู้อยากเห็นผู้บริโภคมากขึ้นเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพของพวกเขา
Felicia Spence เป็นนักโภชนาการที่จดทะเบียนที่ Hilton Head Health รวมถึงการลดน้ำหนักและรีสอร์ทเพื่อสุขภาพในเซาท์แคโรไลนา เธอบอกว่าผู้บริโภคต้องจำไว้ว่าแม้ว่าเส้นใยอาหารที่ได้รับอนุมัติแล้วทั้ง 7 ชิ้นได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว แต่ส่วนผสมที่ได้รับการอนุมัติจะถูกเพิ่มลงในอาหารแปรรูปที่ไม่ได้รับการพิจารณาว่ามีสุขภาพดี
"เส้นใยที่กำหนดขึ้นใหม่เหล่านี้จะถูกเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์เช่นไอศกรีมธัญพืชหวานและขนมอบทั้งหมดนี้ตกอยู่ภายใต้ หมวดอาหารของขยะ " เธอกล่าว
เธอกล่าวต่อว่าอาหารแปรรูปที่มีสารเติมแต่งแม้กระทั่งผู้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะไม่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่าอาหารทั้งตัว
แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอื่น ๆ กังวลว่าความสับสนเกี่ยวกับชนิดของเส้นใยที่เพิ่มเข้ามาอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการเลือกบริโภคอาหารที่ไม่จำเป็นต้องเหมาะสม ตัวอย่างเช่นผู้บริโภคบางรายที่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการของตนด้วยเส้นใยอาหารที่ได้รับอนุมัติหรือไม่ผ่านการรับรองอาจไม่เลือกผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยเส้นใยและอาจขาดแคลนแนวทางดังกล่าว
คริสเตคูปป์คูเปอร์ EdD, RDN เป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์และผู้อำนวยการสร้างโครงการโภชนาการและอาหารที่วิทยาลัยแพทยศาสตร์ที่ Pace University เธออธิบายว่าการอภิปรายไม่จำเป็นต้องเป็นสีดำและสีขาว
"ไม่ควรจัดประเภทเส้นใยเส้นใยแท้ซึ่งเป็นสิ่งที่พบตามธรรมชาติในอาหารและเส้นใยที่ไม่เป็นเนื้อเดียวกันอย่างสมบูรณ์" ดี "หรือ" ไม่ดี " แต่ละประเภทของเส้นใยดูเหมือนจะมีประโยชน์เฉพาะของตัวเองหลายอุตสาหกรรมอาหารเตือน FDA ว่าผู้บริโภคที่เริ่มมีอาหารที่มีเส้นใยสูงมากขึ้นในอาหารของพวกเขาอาจหยุดรับประทานอาหารดังกล่าวหากบางประเภทของเส้นใยจะถูกลบออก จากรายการที่ยอมรับได้ผู้สนับสนุนของผู้บริโภคมีแนวโน้มที่จะให้ความสำคัญกับคำจำกัดความและรายชื่อใหม่เพราะพวกเขาเชื่อว่ามันสะท้อนถึงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่ใช่ผลประโยชน์ของ บริษัท "
ด้วยคำจำกัดความใหม่ของเส้นใยและความขัดแย้งที่เกิดขึ้นระหว่างผู้เชี่ยวชาญบางคนผู้บริโภคจำนวนมากอาจถูกทิ้งคำถามเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการรับเส้นใยเพิ่มเติมเพื่อให้ได้แนวทางที่แนะนำ
วิธีการรับไฟเบอร์เพิ่มเติมในอาหารของคุณ
ทั้ง Cooper และ Spence เห็นพ้องว่าควรทาน เส้นใยจากอาหารจากธรรมชาติทั้งหมด คูเปอร์กล่าวว่า "ผมขอแนะนำให้ลูกค้าหาอาหารที่มีแหล่งที่มาของเส้นใยธรรมชาติซึ่งหมายถึงเมล็ดธัญพืชถั่วถั่วผลไม้และผักทุกครั้งที่เป็นไปได้ "นี้จะช่วยให้มั่นใจว่าอาหารไม่เพียง แต่อุดมสมบูรณ์ในเส้นใย แต่ยังอยู่ในคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนอื่น ๆ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุ."
Spence เห็นพ้องกันว่าการเพิ่มเส้นใยภายในเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองข้อเสนอแนะของเส้นใยของคุณ แต่ทั้งสองผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบอกว่านิด ๆ หน่อย ๆ ของเส้นใยพิเศษจากอาหารที่มีคุณภาพสูงในการประมวลผลสามารถให้การเตะพิเศษเมื่อมีความจำเป็น
เพื่อตอบสนองเป้าหมายเส้นใยอาหารของคุณ Spence แนะนำวิธีการสามง่าม
- เปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์ธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์เมื่อพูดถึงขนมปังและพาสต้าและกินธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตสำหรับมื้อเช้า
- กินผักหรือผลไม้ทุกครั้งที่คุณมีโอกาสรับประทานอาหารไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือขนมขบเคี้ยว
- กินถั่วทุกวัน มันสามารถอยู่ในรูปของครีมผสมในน้ำซุปหรือสตูว์หรือแทนที่เนื้อกับเต้าหู้หรือเทมเป้
คำจาก
การอภิปรายเกี่ยวกับประเภทของเส้นใยที่เพิ่มขึ้นกำลังดำเนินอยู่ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐฯจะดำเนินการประเมินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยง่ายและอาจปรับปรุงรายชื่อเส้นใยอาหารที่ได้รับการอนุมัติในช่วงหลายเดือนหรือหลายปีต่อมาดังนั้นโปรดกลับมาดูแนวทางและข้อมูลเชิงลึกที่ได้รับการปรับปรุงใหม่จากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้คำแนะนำและหลักฐานใหม่ ๆ .
> แหล่งที่มา:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD ข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใย - สิ่งที่นักโภชนาการต้องรู้ นักโภชนาการของวันนี้ กุมภาพันธ์ 2017
Jessica Levings, MS, RDN FDA เปลี่ยนคำจำกัดความของเส้นใย นักโภชนาการในวันนี้ สิงหาคม 2560
> สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา คำถามและคำตอบสำหรับอุตสาหกรรมเกี่ยวกับใยอาหาร ปรับปรุงครั้งล่าสุดเมื่อวันที่ 12/13/2017
> สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา สำนักงานโภชนาการและการติดฉลากอาหารศูนย์เพื่อความปลอดภัยด้านอาหารและโภชนาการประยุกต์ รีวิวทางวิทยาศาสตร์ของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยและซิงเกิ้ลสังเคราะห์ พฤศจิกายน 2016
หอสมุดแห่งชาติแห่งชาติสหรัฐอเมริกา Medline Plus เส้นใยอาหาร. อัปเดตพฤศจิกายน 2017