คนอดอาหารหลายคนมองหาอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเพื่อควบคุมความหิวหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและผอมลง การศึกษาวิจัยบางแห่งแนะนำว่าอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่หลักฐานทั้งหมดไม่สอดคล้องกันและความเชื่อที่เป็นที่นิยมบางอย่างเกี่ยวกับอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอาจผิดพลาด
อะไรคืออาหารที่มีน้ำตาลต่ำ
dieters หลายคนเชื่อว่าอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นที่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นในอัตราที่ช้าและมั่นคง
อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำขึ้นอยู่กับความเชื่อที่ว่าคุณสามารถควบคุมการกินมากเกินไปและรักษาระดับพลังงานให้คงที่ได้หากคุณเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด 55 หรือต่ำกว่า
ตัวอย่างอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ (GI ค่า 55 หรือน้อยกว่า)
- ถั่ว
- เกรฟฟรุ๊ต
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- มันเทศ
- ฮูมูส
- แอปเปิ้ล
- บาร์เล่ย์
- ไขมันเต็มหรือหางนม
- ถั่วเหลือง
อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจรวมถึงแคลอรี่สูงหรืออาหารที่มีไขมันสูงเช่นเค้กข้าวโพดทอดหรือ Snickers bar อาหารที่ผ่านการประมวลผลมักมีสัญลักษณ์ GI เพื่อระบุว่าได้รับการทดสอบเพื่อให้มีค่า glycemic ต่ำ
อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเชื่อว่าดีกว่าสำหรับอาหารของคุณมากกว่าอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเช่นขนมปังขาวมันฝรั่งข้าวขาวและโซดาหวาน อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเชื่อว่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วตามมาด้วยการจุ่มที่อาจทำให้เกิด ความหิวลดพลังงานและจำเป็นต้องกินอาหารอีกครั้ง
อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยฉันลดน้ำหนักได้หรือไม่?
ปัญหาเกี่ยวกับการกินอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารเหล่านี้อาจไม่เหมาะกับอาหารของคุณ
ฉันเพิ่งได้พูดคุยกับ Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN เพื่ออธิบายตำนานบางเรื่องเกี่ยวกับอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ ดร. Kleiner เป็นเจ้าของโภชนาการสมรรถนะสูงใน Mercer Washington ผู้เขียนหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับโภชนาการและได้ให้คำปรึกษาด้านโภชนาการสำหรับทีมนักกีฬามืออาชีพนักกีฬายอดเยี่ยมและโอลิมปิก
เธอบอกว่าสมมติฐานที่ว่าอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอยู่ผิด
ตาม Kleiner ค่าดัชนีน้ำตาลไม่ได้ระบุความเร็วของอาหารเข้าสู่กระแสเลือด "ดัชนีน้ำตาลในเลือดจะวัดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นระยะเวลาหนึ่งคุณไม่ได้รับการดูดซึมจากจำนวนดังกล่าว" เธอกล่าวอ้างถึงการศึกษาทางคลินิกหลายแห่ง "มันอาจจะแตกต่างกันเล็กน้อยในสิ่งที่เราเชื่อ แต่ความแตกต่างเล็ก ๆ น้อย ๆ เรียกเข้าสู่คำถามว่าเราใช้ข้อมูลนี้อย่างไร"
ความแตกต่างเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้มีความหมายอะไรสำหรับผู้อดอาหาร? หมายความว่าอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอาจไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ, คงที่และเป็นมิตรกับอาหารที่พวกเขาพึ่งพา อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงอาจไม่ก่อให้เกิดน้ำตาลในเลือดที่สามารถยับยั้งการกินมากเกินไป
นอกจากนี้ Kleiner ยังบอกด้วยว่าอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำจะไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไปหรือดีต่อสุขภาพของคุณ เธอชี้ให้เห็นว่าไอศครีมเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก แม้แต่ Crisco ก็เป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ
และสิ่งที่เกี่ยวกับอาหารที่มีสัญลักษณ์ GI? Kleiner กล่าวว่า dieters ควรจะสงสัยเมื่อพวกเขาเลือกอาหารตามป้ายชื่อ สัญลักษณ์ GI ช่วยให้ผู้คนรู้สึกปลอดภัยเมื่อไม่มีเหตุผลใด ๆ เลย " เธออธิบายว่าผู้ผลิตบางรายใช้สัญลักษณ์ GI เป็นกลไกทางการตลาด
"พวกเขาสามารถเพิ่มไขมันราคาถูกเพื่อให้ได้ค่า glycemic ที่ต่ำกว่าและได้รับการใช้สัญลักษณ์ GI บนบรรจุภัณฑ์"
Low Glycemic Foods กับอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการ เลือกอาหารที่ดีที่สุด ถ้าคุณไม่สามารถพึ่งพาความถูกต้องของดัชนีน้ำตาลได้? Kleiner กล่าวว่า dieters จะได้รับประโยชน์จากการกินอาหารทั้งที่เต็มไปด้วยสารอาหาร อาหารเหล่านี้อาจเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่ไม่ได้เสมอไปและหมายเลข GI อาจทำให้เกิดความสับสนได้
"ฉันชอบสำหรับคนที่คิดถึงอาหารที่แท้จริงไม่ใช่ตัวเลขเกี่ยวกับนามธรรม" เธอกล่าว Kleiner แนะนำให้เลือกตามคุณค่าสารอาหารและสามัญสำนึก
"หมายเลข GI อาจถูกใช้โดย dieters เพื่อให้เหตุผลที่กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยลงเช่นไอศกรีมแทนผลไม้" ในท้ายที่สุด อาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารของคุณ คืออาหารที่ให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวและแคลอรีว่างเปล่า ดัชนีน้ำตาลในเลือดอาจไม่ใช่คำแนะนำที่ดีที่สุดในการหาอาหารเหล่านี้
แหล่งที่มา:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG "การตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้สะท้อนถึงการย่อยได้ของแป้งในร่างกายของผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีที่อุดมด้วยเส้นใยในคนที่มีสุขภาพดี" วารสารโภชนาการ ประจำเดือนกุมภาพันธ์ 2555
Coby Eelderink, Marianne Schepers, ทอมเพรสตัน, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis และ Marion G Priebe อาหารที่เป็นอาหารที่ย่อยได้ช้าและย่อยได้อย่างรวดเร็วสามารถกระตุ้นการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมือนกันเนื่องจากการบริโภคกลูโคสของกลูโคสที่แตกต่างกันในคนที่มีสุขภาพดี American Journal of Clinical Nutrition 18 กันยายน 2555
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF . ดัชนีน้ำตาลที่แตกต่างกันของธัญพืชเช้าไม่ได้เกิดจากการเข้าสู่กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด แต่การกำจัดกลูโคสโดยเนื้อเยื่อ American Journal of Clinical Nutrition เดือนตุลาคม 2546