นักว่ายน้ำเรียกว่าดินแดนแห้ง เป็นการออกกำลังกายที่คุณทำนอกน้ำที่สนับสนุนการทำงานของคุณในสระน้ำ นักว่ายน้ำที่ร้ายแรงทุกคนรวมการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเข้าไว้ในการฝึกของพวกเขา อาจรวมถึงการวิ่งยกน้ำหนักและถ้าคุณรู้ว่าอะไรดีสำหรับคุณโยคะ โยคะเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับนักว่ายน้ำในการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
คนที่ว่ายน้ำในการแข่งขันหรือฝึกฝนอย่างเข้มงวดมักจะคับแค้นในกล้ามเนื้อขากรรไกรและสะโพกงอ ร่างกายส่วนหน้าของพวกเขามีแนวโน้มที่จะค่อนข้างด้อยพัฒนาเมื่อเทียบกับส่วนหลังของพวกเขา (เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการตีลังกา) ซึ่งอาจทำให้พวกเขาหันเหไปข้างหน้าดังนั้น backbends อ่อนโยนบิดและท่าทางที่เสริมสร้างแกนหลักจะเป็นประโยชน์ด้วย ในที่สุดช่วงที่เพิ่มขึ้นของการเคลื่อนไหวในข้อเท้าและเท้าเป็นประโยชน์เสมอสำหรับการปรับปรุงการเตะของคุณ เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอโยคะสามารถช่วยนักว่ายน้ำเพิ่มประสิทธิภาพในสระน้ำและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
วัวและวัวกัดเหยียดอุ่นกระดูกสันหลังของคุณและช่วยในการรวมส่วนหน้าและด้านหลัง พวกเขายังแนะนำแนวคิดในการเคลื่อนไหวร่วมกับลมหายใจด้วย ตำแหน่งวัวที่มีกระดูกสันหลังโค้งจะทำเมื่อสูดดมของคุณและตำแหน่งแมวที่มีกระดูกสันหลังกลมจะทำเมื่อ exhalations ของคุณ
ตำแหน่งหลังโดมอาจจะรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นในการว่ายน้ำดังนั้นอย่าลืมพักที่นี่และให้ห้อยสั้นลงไปที่กระดูกสันหลังโค้ง ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเท้าของคุณโดยการคลี่คลายนิ้วหัวแม่เท้าและปล่อยลูกแมวในขณะที่คุณเริ่มเคลื่อนไหวเท้าของคุณ ทำห้าถึงสิบรอบของการยืดนี้
2 - ไหล่ยืด
จากตำแหน่งสี่ทั้งหมดของคุณสูดดมที่จะยกแขนขวาของคุณตรงขึ้นไปที่เพดาน เมื่อสูดลมหายใจปล่อยแขนและด้ายที่ใต้รักแร้ซ้ายของคุณนำไหล่ขวาและแก้มขวาให้กับพื้น
มีทางเลือกมากมายสำหรับสิ่งที่ต้องทำกับแขนซ้ายของคุณ จริงๆคุณไม่ต้องทำอะไรกับมันสิ่งที่อ่อนโยนที่สุดที่จะปล่อยให้มันอยู่ที่ไหนและเพียงแค่ก้มข้อศอกของคุณ อีกรุ่นหนึ่งคือการยืดแขนของคุณเต็นท์มือของคุณบนพื้นและไปที่มือของคุณไปทางด้านหน้าของเสื่อ
ถ้าคุณต้องการยืดการยืดคุณสามารถยกแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดานได้ เพื่อให้ได้ในยิ่งขึ้นวางด้านซ้ายมือหลังของคุณ นี่เป็นเวอร์ชันที่แสดงไว้ที่นี่ แต่จริงๆแล้วคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานในการยืดตัวที่ดี
อาจเป็นเรื่องยากที่จะหายใจในตำแหน่งที่บิดเบี้ยวนี้ได้ แต่พยายามอย่างดีที่สุดในการสูดหายใจลึก ๆ ห้าครั้งและสูดลมหายใจผ่านจมูกของคุณ จากนั้นกลับไปที่สี่ด้านและทำสิ่งเดียวกันในด้านอื่น ๆ
3 - ความสมดุลของมือและเข่า
กลับไปที่สี่ด้าน ขยายขาซ้ายไปทางด้านหลังของเสื่อทำให้ส้นของคุณสอดคล้องกับสะโพกของคุณ จากนั้นถึงแขนข้างขวาของคุณไปข้างหน้าเก็บข้อมือไว้ในแนวเดียวกันกับไหล่ของคุณ สายตาของคุณควรอยู่บนพื้นเพื่อให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง กระชับหน้าท้องให้กระดูกสันหลังเพื่อไม่ให้พังทลายลง การรักษาทุกสิ่งทุกอย่างไว้เป็นอย่างดีเหมาะสำหรับการปรับปรุงการรับรู้ของร่างกาย
ถ้าคุณต้องการที่จะเอา มือและหัวเข่าของคุณสมดุล ต่อไปในการหายใจออกโดมด้านหลังของคุณและนำเข่าซ้ายของคุณและข้อศอกขวาเพื่อตอบสนองภายใต้ท้องของคุณ สูดดมเพื่อขยายอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้งเพื่อสร้างความแข็งแรงของแกน จากนั้นลดเข่าซ้ายและมือขวาลงบนพรมของคุณ หายใจเข้าหลายครั้งก่อนทำลำดับการเคลื่อนที่เดียวกันในด้านอื่น ๆ
4 - หันหน้าไปทางหมา (Adho Mukha Svanasana)
กลับมาที่สี่แล้วรั้งนิ้วเท้าใต้และยืดขาของคุณเพื่อดึงสะโพกกลับเข้าไปในสุนัขหันลง ท่าทางนี้เป็นช่วงที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อขากรรไกรกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อหลัง ถ้ารู้สึกดีเหยียบขาของคุณโดยการดัดเข่าหนึ่งครั้งในขณะที่คุณยืดส้นเท้าตรงข้ามกับพื้น
5 - สูง Lunge
เมื่อสูดดมก้าวเท้าขวาไปข้างหน้ามือขวา ยกแขนของคุณขึ้นไปยังเพดานเพื่อเข้าสู่ตัวผู้สูง ต้นขาขวาของคุณควรใกล้เคียงกับพื้นเท่าที่จะเป็นไปได้ ขาซ้ายตรงและส้นเท้ามีการแทงเหยียดเท้าและข้อเท้า
ใส่ใจกับไหล่ของคุณ เก็บใบไหล่ของคุณไว้ที่ด้านหลังและไหล่ของคุณเสียบเข้ากับเต้าเสียบที่ขยับห่างจากหู
6 - นักรบนอบน้อม
ปล่อยมือข้างหลังของคุณและสอดนิ้วออก วาดใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันบนหลังของคุณและผัดขึ้นหน้าอกของคุณ วางส้นหลังของคุณลงไปที่พื้นถึงด้านในของเท้าเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ที่มุมประมาณ 45 องศา เมื่อหายใจออกพับไปข้างหน้านำมงกุฎศีรษะของคุณไปที่พื้นด้านในที่เท้าข้างหน้าของคุณ (อาจจะไม่ถึงพื้นและไม่เป็นไร) พยายามทำให้สะโพกของคุณไปทางด้านหน้าของเสื่อ แม้ว่าจะเป็นเรื่องล่อใจอย่าติดก้นของคุณเพื่อให้มีเนื้อที่ลำตัวมากขึ้น อย่างไรก็ตามคุณสามารถแยกเท้าของคุณไปทางขอบด้านข้างของเสื่อได้เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น ท่าทางนี้ยืดไหล่สะโพกและขากรรไกรบวกกับแกนหลักเพื่อความสมดุล
หลังจากหายใจสามถึงห้าครั้งในหน้าพับให้สูดดมกลับไปยืนและปล่อยมือ
7 - สามเหลี่ยม Pose (Trikonasana)
งอขาขวาและยกแขนขึ้นขนานไปกับพื้นโดยให้แขนขวาก้าวไปข้างหน้าและกลับไปที่แขนด้านซ้าย เอื้อมมือขวาของคุณไปทางด้านหน้าของห้องแล้วเล็งปลายลำตัวเพื่อให้มือขวามายืนอยู่บนหน้าแข้งหรือข้อเท้าขวา ขาทั้งสองข้างอยู่ตรง แต่ระวังอย่าให้เหยียดตรงเข่าโดยเฉพาะที่ขาขวา เก็บไมโครเบรกในเข่านั้น แขนซ้ายอาจขึ้นมาตามเพดานตามที่แสดงไว้ แต่ขอแนะนำให้ทิ้งไว้ด้านหลังแทน ถ้าเป็นไปได้ให้นำมือซ้ายไปด้านในของต้นขาขวาของคุณ นี้จะช่วยให้คุณสามารถจริงๆเปิดหน้าอกของคุณไปยังเพดาน
หลังจากหายใจสามถึงห้าครั้งแล้วนำมือทั้งสองข้างลงบนหน้าเสื่อของคุณและหันกลับไปหาสุนัขที่หันหน้าลง ใช้เวลาพักหายใจไม่กี่ที่นี่หรือมาลงกับ ท่าทางของเด็ก เพื่อพักผ่อนอีกต่อไป จากนั้นทำซ้ำสามท่าก่อนหน้าด้วยขาข้างซ้ายของคุณไปข้างหน้า
8 - ตั๊กแตนวัยหมดสติ (Salabhasana)
หลังจากที่คุณได้ ทำท่า ยืนของคุณทั้งสองด้านให้ลดลงบนท้องของคุณสำหรับรูปแบบบาง จิ้งจกก่อให้เกิด นี่เป็นวิธีที่ดีในการดึงดูดส่วนหลัง คุณอาจต้องการที่จะใส่ผ้าห่มลงบนเสื่อของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มหดกระดูกเชิงกรานของคุณ
เริ่มต้นด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณและฝ่ามือของคุณแบนบนพื้น จากนั้นกดส่วนบนของเท้าลงบนพื้นให้แน่นยึดกระดูกเชิงกรานกับพื้นและเมื่อสูดดมยกศีรษะไหล่หน้าอกและมือออกจากพื้น หายใจสามครั้งแล้วปล่อยทุกสิ่งทุกอย่างลง
ในรอบถัดไปก็ยกเท้าขึ้น ให้ขาของคุณทำงานและยืดออกไปทางลูกบอลของเท้า ถ้าคุณต้องการเดินต่อไปในรอบต่อไปจะกางแขนขึ้นหน้าคุณจากนั้นยกทุกสิ่งขึ้นโดยให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่บนพื้นเท่านั้น ว่ายน้ำแขนของคุณในจังหวะการเต้นของเต้านมในขณะที่รักษาขาของคุณยกระดับ ใช้เวลาประมาณสามจังหวะเต้านมด้วยแขนของคุณ
9 - สะพานท่า (Setu Bandha Sarvangasana)
ม้วนลงบนหลังของคุณเพื่อสร้างท่าเทียบเรือ งอเข่าเพื่อตั้งเท้าให้ใกล้กับก้นของคุณ เท้าควรอยู่ขนานตลอดท่าทาง
เมื่อสูดดมให้กดเข้าที่เท้าเพื่อยกสะโพกออกจากพื้น ม้วนไหล่ของคุณลงบนหลังของคุณในแต่ละครั้งเพื่อให้ไหล่ของคุณทำหน้าที่เป็นชั้นวางของเล็ก ๆ น้อย ๆ ถ้าเป็นไปได้ให้วางนิ้วมือไว้ด้านหลังของคุณ เก็บคอและคางของคุณไว้ขณะที่ยกหน้าอกไปทางคางของคุณ ลงมาหลังจากหายใจสามครั้งแล้วทำซ้ำท่าทางอีกสองครั้ง
10 - ตาของเข็มก่อให้เกิด (Sucirandhrasana)
กลับไปนอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณ ยกหัวเข่าขวาและกอดไว้ที่อก จากนั้นให้วางข้อเท้าขวาไว้ที่ด้านบนของต้นขาซ้ายเหนือเข่าซ้าย ปล่อยเข่าขวาให้เปิด ถ้ารู้สึกเหมือนพออยู่ที่นี่ สำหรับการยืดที่ลึกขึ้นยกเท้าซ้ายของคุณออกจากพื้น สอดมือของคุณไว้ด้านบนของหน้าแข้งหรือหลังต้นขาซ้ายและวาดต้นขาซ้ายไว้ที่หน้าอก นี่คือสายตาของเข็มก่อให้เกิด หากต้องการคุณสามารถใช้ข้อศอกขวาเพื่อกระตุ้นให้เข่าซ้ายเปิดขึ้นอีกสักหน่อย กดค้างไว้ห้าลมหายใจแล้วเปลี่ยนขา
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
กอดเข่าขวาเข้าหน้าอกอีกครั้งขณะที่คุณยืดขาซ้ายตรงๆ ตักสะโพกของคุณไม่กี่นิ้วไปทางขวาแล้วนำเข่าขวาไปทั่วพื้นทางด้านซ้าย เปิดแขนและพื้นทั้งสองไหล่ลง อยู่ในบิดงอนี้เป็นเวลาห้าถึงสิบครั้งจากนั้นกลับไปที่ศูนย์และทำอีกด้านหนึ่ง
12 - ท่าทางของ Cobber (Baddha Konasana)
มาถึงตำแหน่งที่นั่ง ถ้าเป็น เรื่องยากสำหรับคุณที่จะนั่งตรง วางบล็อกหรือผ้าห่มพับหลายภายใต้ก้นของคุณเพื่อยกสะโพกของคุณ งอเข่าและยกฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกัน ให้หัวเข่าของคุณหลุดออกไปข้างใดข้างหนึ่ง ถ้าคุณชอบให้จับเท้าของคุณและเปิดหนังสือเหมือนที่คุณกำลังเปิดหนังสือ พักที่นี่เป็นเวลา 5 ถึง 10 ครั้ง
13 - สายฟ้า (Vajrasana)
ยืดต้นขาและท็อปส์ซูของเท้าของคุณในสายฟ้าฟ้องก่อให้เกิด มานั่งบนส้นเท้าด้วยงอเข่าของคุณ ปิดตาและหายใจลึก ๆ สิบครั้ง
หากต้องการยืดส่วนล่างของเท้าให้เช็ดนิ้วเท้าใต้ส้นเท้ายกส้นเท้าให้พอดีกับน้ำหนักของเท้า เก็บก้นของคุณบนส้นเท้า ยันกลับเล็กน้อยเพื่อกระชับยืด
14 - Corpse Pose (Savasana)
สิ้นสุดเซสชันโยคะทุกๆห้าถึงสิบนาทีในท่าทางของศพ นี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเวลาที่จะดูดซับผลกระทบของการปฏิบัติของคุณ นอกจากนี้ยังอาจเป็นหนึ่งในไม่กี่ครั้งในวันของคุณเมื่อคุณสามารถพักผ่อนและทำอะไรได้ พยายามปลดปล่อยความตึงเครียดใด ๆ ที่คุณกำลังถือครองไว้ในร่างกายของคุณหายใจตามธรรมชาติและล้างใจในความคิดที่มักจะหมกมุ่นอยู่กับมัน การแบ่งจิตนี้มีความสำคัญเท่ากับการฝึกโยคะทางกายภาพที่คุณทำไว้