อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแมกนีเซียมสูง

1 - ร่างกายต้องการแมกนีเซียม

แมกนีเซียม เป็น แร่ธาตุสำคัญ ที่จำเป็นสำหรับหลาย ๆ สิ่งเช่นกล้ามเนื้อและเส้นประสาท (รวมทั้งกล้ามเนื้อหัวใจ) การผลิตพลังงานระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของกระดูก แมกนีเซียมเป็นที่เชื่อกันในการปรับปรุงความดันโลหิตระดับความเครียดและคุณภาพการนอนหลับที่น่าสนใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพวกเราด้วยงานที่เครียดหรือนอนไม่หลับ

ผู้ชายต้องใช้เวลาประมาณ 400 มิลลิกรัมต่อวันและผู้หญิงต้องใช้เวลาประมาณ 300 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ตามการศึกษาคนส่วนใหญ่กินน้อยกว่าจำนวนที่แนะนำ

คุณสามารถเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมของคุณโดยการเสริมอาหารหรือกินธัญพืชเสริม แต่พลิกภาพสไลด์โชว์เพื่อหาอาหารโปรดของเราที่มีแมกนีเซียมสูงตามธรรมชาติ

2 - Acorn Squash

สควอช Acorn เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับเนื้อหาของวิตามิน A สูง แต่ก็ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีเช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมและแคลเซียม ในความเป็นจริงถ้วยสควอชโอ๊กหนึ่งถ้วยมีโพแทสเซียม 88 มิลลิกรัม

3 - อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นแหล่งแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยมรวมทั้งแมกนีเซียม ออนซ์ที่ให้บริการ 23 อัลมอนด์มีแมกนีเซียม 77 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน B-complex, วิตามินอีและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

4 - อาร์ติโช้ค

อาร์ติโช้คต่ำแคลอรีและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงรวมทั้งแมกนีเซียม อาร์ติโช๊คที่มีขนาดปานกลางมีแมกนีเซียม 77 มิลลิกรัมพร้อมด้วยเส้นใยโพแทสเซียมและวิตามิน B-complex มากมาย

5 - อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคล้ายกับน้ำมันมะกอก แต่พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายอย่าง หนึ่งอะโวคาโดมีแมกนีเซียมประมาณ 60 มิลลิกรัมรวมทั้งโพแทสเซียมวิตามิน B-complex วิตามินเคและเส้นใย

6 - หัวผักกาดและหัวผักกาดเขียว

อย่าโยนท็อปส์ซูเมื่อคุณซื้อ beets สด กรีนมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งวิตามิน A และ C เหล็กแคลเซียมและแมกนีเซียม ถ้วยผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียมประมาณ 100 มิลลิกรัม beets ไม่ได้เป็นแหล่งที่ไม่ดีกับประมาณ 20 มิลลิกรัมต่อถ้วย

7 - ถั่วดำ

ถั่วดำเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับปริมาณเส้นใยของพวกเขา แต่พวกเขากำลังหนุนเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากเกินไป หนึ่งถ้วยถั่วสีดำปรุงสุกมีแมกนีเซียม 120 มิลลิกรัมพร้อมกับธาตุเหล็กธาตุเหล็กแคลเซียมและวิตามิน B-complex จำนวนมาก

8 - ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยแมกนีเซียม - หนึ่งในหกของถั่วมี 107 มิลลิกรัม ที่ให้บริการเดียวกันยังมีจำนวนของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและซีลีเนียมจำนวนมากที่ทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณ

9 - ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน B-complex และแร่ธาตุต่างๆรวมถึงแมกนีเซียม 84 มิลลิกรัมต่อถ้วยข้าวที่ปรุงสุก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยสังกะสีและโพแทสเซียม

10 - เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอีกหนึ่งถั่วที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม หนึ่งออนซ์เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีแมกนีเซียม 83 มิลลิกรัมบวกกับธาตุเหล็กธาตุเหล็กโพแทสเซียมสังกะสีวิตามินเคและวิตามิน B-complex หลายชนิด

11 - Edamame

Edamame เป็นถั่วเหลืองที่เตรียมไว้และเสิร์ฟในฝัก พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ Edamame หนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 99 มิลลิกรัมพร้อมแคลเซียมเหล็กโพแทสเซียมและเส้นใยมากมาย

12 - ถั่วลันเตา

ถั่วลิมาเป็นแหล่งแมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่อร่อย หนึ่งถ้วยสุกของถั่วลิมามีแมกนีเซียม 81 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กธาตุเหล็กโพแทสเซียมใยอาหารวิตามิน B-complex และโปรตีนมากที่สุด

13 - ถั่ว

ถั่วลิสงไม่รวมอยู่ในรายการอาหารเพื่อสุขภาพมากมายซึ่งเป็นความอัปยศเนื่องจากพวกเขาค่อนข้างดีสำหรับคุณ หนึ่งถ้วยถั่วที่ปรุงสุกมีแมกนีเซียม 62 มิลลิกรัมพร้อมกับธาตุเหล็กธาตุเหล็กโพแทสเซียมสังกะสีวิตามิน B-complex และวิตามินเอ

14 - มันฝรั่ง

มันฝรั่งอบ ขนาดใหญ่ที่มีผิวที่สมบูรณ์ (ประมาณสี่นิ้วมีเส้นผ่าศูนย์กลาง) มี 84 มิลลิกรัมแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมจำนวนมากและเป็นแหล่งวิตามิน C ที่ดีที่สุดวิตามิน B-complex และธาตุเหล็ก

15 - เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองทำอาหารว่างเพื่อสุขภาพและอร่อย หนึ่งออนซ์ของเมล็ดฟักทองมี 156 มิลลิกรัมแมกนีเซียมพร้อมกับวิตามิน B-complex, โพแทสเซียมเหล็กและกรดไขมันโอเมก้า 3

16 - Quinoa

Quinoa เป็นเพียงธัญพืชที่อุดมด้วยสารอาหารที่ยอดเยี่ยม หนึ่งถ้วย quinoa มีแมกนีเซียม 118 มิลลิกรัมพร้อมด้วยโปรตีนโพแทสเซียมเส้นใยวิตามินบีและวิตามินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่แข็งแรง

17 - ผักโขม

ผักโขมเป็นหนอนที่เต็มไปด้วยแร่ธาตุทุกประเภทรวมทั้งแมกนีเซียม หนึ่งผักโขมดิบมีแมกนีเซียม 24 มิลลิกรัมซึ่งไม่เลว แต่ผักโขมที่ปรุงสุกมีแมกนีเซียม 157 มิลลิกรัม ผักโขมยังมีแคลเซียมโพแทสเซียมสังกะสีเหล็กและวิตามิน A และเค

18 - Swiss Chard

chard ของชาวสวิสอุดมไปด้วยแร่ธาตุมากที่สุด ถ้วยสวิส chard สุกหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 150 มิลลิกรัมแคลเซียมเหล็กและโพแทสเซียมมากมาย Chard ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและวิตามินซีและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A และ K.

_{แหล่งที่มา:}

_{สถาบันสุขภาพแห่งชาติ, สำนักงานอาหารเสริม, "แมกนีเซียมข้อมูลสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ"}

_{กรมวิชาการเกษตรแห่งชาติสหรัฐอเมริกาฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติเพื่อเผยแพร่อ้างอิงมาตรฐาน 28}