Feta ไข่เจียว Roulade

จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

แคลอรี่ - 388

ไขมัน - 27g

ทานคาร์โบไฮเดรต - 10g

โปรตีน - 26g

รวมเวลา 27 นาที
เตรียม 7 นาที , ทำอาหาร 20 นาที
เสิร์ฟ 1

ห่ออาหารเช้าที่สมดุลดีจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณไม่สามารถทนต่อ tortilla ที่มีข้าวสาลีสูงใน FODMAPs ได้อาจทำให้เกิดอาการ IBS ทำไมต้องรับมือกับอาการท้องอืดท้องเฟ้อและมีแก๊สมากเกินไปตอนเช้า? อาหารเช้าของคุณตั้งใจจะทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจไม่รู้สึกอึดอัด

แทนการบรรจุห่อของคุณด้วยไข่และผักให้ลองรีดผักของคุณลงในไข่ของคุณ ไข่เจียวไข่เจียวนี้มีโปรตีนเพียงพอ (ประมาณ 25 กรัม) เพื่อให้คุณอิ่มนานจนถึงเวลาอาหารกลางวันและช่วยให้คุณรับประทานผักและผักได้อย่างเต็มที่ในตอนเช้าซึ่งไม่มีอะไรที่สูงมากใน FODMAPs (คิดว่าเห็ดและหัวหอมที่พบในไข่เจียวแบบดั้งเดิม ) นอกจากนี้ยังมีชีส feta ซึ่งแม้ว่าผลิตภัณฑ์นมจะมีปริมาณ FODMAPs ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคต่ำพอที่คุณจะเพลิดเพลินไปกับอาการได้

ส่วนผสม

• 3 ไข่ใหญ่
• 1 ช้อนโต๊ะนมอัลมอนด์ไม่ได้ทำให้หวาน
• เกลือช้อนชา 1/4 ช้อนชา
• พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
• 1/8 ช้อนชาขมิ้น
• 1/8 ช้อนชายี่หร่า
• พริกหยวก 1/8 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• ใบสด arugula 1/4 ถ้วย
• เนยแข็ง fet 1/4 ช้อนโต๊ะ
• 1/2 แครอทขนาดกลาง, julienned
• 1/4 พริกหยวก, สีใดก็ได้, julienned
• 1/4 บวบขนาดเล็กกระปรี้กระเปร่า

การจัดเตรียม

1. ในชามเล็ก ๆ ให้รวมไข่อัลมอนด์นมเกลือพริกไทยและเครื่องเทศ ตีจนเข้ากันดี

2. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะหรือกระทะขนาด 10 นิ้วไม่ให้ร้อนปานกลางประมาณ 5 ถึง 10 วินาที

3. เทส่วนผสมไข่ไก่อย่างสม่ำเสมอ ปรุงอาหารครอบคลุมความร้อนปานกลางประมาณ 3 ถึง 5 นาทีหรือจนกว่าคุณจะสามารถพลิกไข่เจียวโดยใช้ไม้พาย พลิกครึ่งทางและปรุงอาหารอีก 2 ถึง 3 นาทีในอีกด้านหนึ่ง

4. เมื่อพร้อมแล้วนำออกจากความร้อนและปล่อยให้เย็นสนิทประมาณ 10 นาที คุณสามารถใช้เวลานี้เพื่อตัดผักของคุณ

5. จัดใบ arugula บนไข่เจียวที่เย็น โรยชีส feta ไว้ด้านบนจากนั้นจัดแครอทพริกหยวกและบวบไปตามตรงกลางและด้านข้าง ทิ้งไว้ประมาณสองนิ้วจากปลายด้านหนึ่งที่ว่างเปล่าเพื่อให้กลิ้งได้ง่ายขึ้น

6. ม้วนไข่เจียวเก็บขอบด้านล่างรีด ตัดครึ่งและสนุก!

รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน

รายละเอียดเครื่องเทศสำหรับห่อไข่ตัวเองมีหลากหลายดังนั้นคุณจึงสามารถแลกเปลี่ยนในรูปแบบต่างๆได้ ยี่หร่าสามารถเพิ่มนักเตะในตะวันออกกลางได้เช่นลองโหระพาออริกาโนหรือโหระพาเพื่อให้ได้รสชาติของ Herby มากขึ้น

การเติมผักยังค่อนข้างหลากหลายได้ตราบเท่าที่คุณเลือกผักที่จะไม่ทำให้เกิดอาการ IBS ตัวเลือกอื่นใน FODMAPs ได้แก่ ถั่วงอก, ผักชีฝรั่ง, มันฝรั่ง, ผักขม, ผักกาดและหัวไชเท้า ส่วนผสมของไข่เจียวเช่นหัวหอมและเห็ดที่สูงขึ้นใน FODMAPs เห็ดมีจำนวนมาก mannitol ต่อการให้บริการในขณะที่หัวหอมให้จำนวนมาก fructans ต่อการให้บริการ

ระมัดระวังในการใช้สิ่งเหล่านี้หากคุณยังไม่ได้แนะนำให้รู้จักหรือรู้ว่าอาการเหล่านี้เป็นสาเหตุของอาการของคุณ

เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ

ก่อนที่จะเทส่วนผสมไข่ให้แน่ใจว่าทั้งกระทะเป็น greased เพื่อหลีกเลี่ยงไข่เจียวจากการเกาะ ถ้าคุณใช้กระทะที่ใหญ่กว่ามากโปรดทราบว่าไข่เจียวอาจจะออกมาเป็นทินเนอร์และเพิ่มโอกาสของการฉีกขาดเมื่อคุณพร้อมที่จะม้วน

และผู้ที่กล่าวว่า roulades ไข่เจียวเป็นอาหารเช้าเท่านั้น? บันทึกครึ่งม้วนและจับคู่กับ quinoa หรือธัญพืชอื่น ๆ ที่มี FODMAP ต่ำเช่นบัควีทหรือข้าวสำหรับมื้อเที่ยงหรือมื้อค่ำที่สมบูรณ์แบบ