แบบแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบหนึ่งสัปดาห์

เพิ่มสุขภาพหรือลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืช

คุณกำลังคิดเกี่ยวกับการพยายามรับประทานอาหารจากพืชหรือไม่? บางทีคุณอาจกำลังมองหาแผนลดน้ำหนักอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนักลงหรือแผนอาหารมังสวิรัติขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มสุขภาพของคุณ มีสูตรมากมายและระบบอาหารที่พร้อมใช้งานออนไลน์และในรูปแบบการพิมพ์ แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่ได้รับการออกแบบโดยนักโภชนาการที่ได้รับการรับรอง แผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติตัวอย่างนี้รวมถึงหกวันซึ่งได้รับการออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน

ใช้เพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัตเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมกับกำหนดการและวิถีชีวิตของคุณ

สิ่งที่คาดหวังเมื่อคุณเริ่มแผนอาหารมังสวิรัติ

ก่อนที่คุณจะตัดสินใจที่จะ ไปทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก หรือเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นให้คิดถึงอาหารของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างไร การให้นมไข่และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นเรื่องยาก แต่ถ้าคุณเป็นสัตว์กินเนื้อการให้เนื้อสามารถนำเสนอความท้าทายที่ไม่ซ้ำกัน

"เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยทุกวิถีทางมันสามารถให้ความพึงพอใจและการต้มได้ลึก ๆ " แอนนี่บีเคย์นักโภชนาการที่ได้รับใบอนุญาตประกอบอาหารแบบบูรณาการกล่าว เคย์สนับสนุนรุ่นพิเศษของอาหารจากพืชที่ Kripalu Center for Yoga & Health ซึ่งเธอเป็นนักโภชนาการชั้นนำ เธอบอกว่าเนื้อสัตว์ช่วยป้องกันความหิวและยังมีไขมันซึ่งมีรสชาติและให้ความพึงพอใจ

"เมื่อคนไปไก่งวงเย็นพวกเขาพลาดเนื้อและแม้แต่รู้สึกถอนตัวออกจากรส mouthfeel และขยายความอิ่มเอิบพวกเขาจะได้รับหิวในทางลึกมากขึ้นในขั้นต้นและอาจใช้เวลาสักครู่ก่อนสงสัยของเส้นใยและพืช kicks โปรตีน in และคนหาสมดุลที่เหมาะสมของไขมันเส้นใยโปรตีนและสารอาหาร.

ดังนั้นในขณะที่แนวคิดเรื่องการนำแผนอาหารมังสวิรัติมาใช้มักเป็นเรื่องที่น่าสนใจความเป็นจริงในการรักษาวิถีชีวิตอาจจะท้าทายมากกว่าที่คุณคาดหวัง แต่คุณไม่จำเป็นต้องไปทั้งหมดในทันที ขั้นตอนเล็ก ๆ ที่มีต่อวิถีชีวิตมังสวิรัติอาจทำงานได้ดีขึ้น

ประเมินอาหารมังสวิรัติตัวอย่างเหล่านี้ที่สร้างขึ้นโดยนักโภชนาการที่ได้รับการรับรอง

ลองนึกถึงว่าโครงการจะยั่งยืนสำหรับคุณหรือไม่ ถ้าคุณไม่คิดว่า การกินมังสวิรัติทุกวัน เป็นเรื่องที่สมจริงแล้วเลือกหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์เพื่อข้ามเนื้อและนม "จำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์น้อยลงและเล่นผักขึ้น แต่คุณก็ยังได้รับประโยชน์จากอาหารจากพืช" เคย์กล่าว

แผนอาหารมังสวิรัติหนึ่งสัปดาห์

ในแต่ละวันด้านล่างได้รับการออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่แตกต่างกัน วันไม่จำเป็นต้องออกแบบมาเพื่อทำงานร่วมกัน แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะไม่ใช้แผนการรับประทานอาหารแบบนั้น คุณจะสังเกตเห็นว่าแผนของแต่ละวันมีความพึงพอใจกับประเภทกินที่แตกต่างกัน

นอกจากนี้คุณจะพบว่ามีเพียงหกวันที่ระบุ ในฐานะที่เป็นผู้กินมังสวิรัติคุณอาจพบว่าคุณปรุงอาหารบ่อยขึ้น อาหารเหล่านี้หลายมื้อสามารถจัดเตรียมไว้ล่วงหน้าเพื่อให้คุณมีอาหารเพื่อสุขภาพนานสองถึงสามวัน ใช้วันสุดท้ายของสัปดาห์เพื่อดื่มด่ำกับอาหารที่เหลือ

วันที่ 1: อาหารมังสวิรัติสำหรับคนรักเนื้อสัตว์

ตอนนี้คุณกินเนื้อสัตว์ในทุกมื้อแล้วหรือยัง? ถ้าเป็นเช่นนั้นลองดูตัวอย่างเมนูนี้โดย Jackie Newgent, RDN, CDN เธอให้ความอุดมสมบูรณ์ของทางเลือกมากมายเนื้อเพื่อให้คุณไม่รู้สึกว่าคุณจะหายไปหมด เธอบอกว่าอาหารมีแคลอรี่ประมาณ 1500 ซึ่งจะเหมาะสมสำหรับผู้หญิงจำนวนมากและแม้แต่ผู้ชายบางคนที่พยายามจะผอมลง

• อาหารเช้า : Scrambled เม็กซิกัน Skillet เต้าหู้ "Scramble" 4 ออนซ์ของ บริษัท crumbed Nasoya TofuPlus งอกใน 2 ช้อนชาน้ำมันอะโวคาโดกับมะเขือเทศองุ่น 10, 2 scallions สับ, เกลือทะเลหยิกและผงขมิ้น ผัดถั่วสีดำ 1/2 ถ้วย 2 ช้อนโต๊ะใบสด cilantro 8 ข้าวโพดคั่ว Tortilla สีน้ำเงินอินทรีย์และเสิร์ฟพร้อมกับซอลซาเวิร์ด 3 ช้อนโต๊ะ แทนกาแฟเพลิดเพลินกับชาดำที่มีลิ่มมะนาว
• อาหารกลางวัน : Stuffed Hummus Pita Sandwich - ใช้ Pita ขนาดใหญ่ 1 เม็ดและสิ่งที่มีครีม 1/2 ถ้วยและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ แตงกวาหอมแดงและผักขมทารก ด้านข้างมีผลเบอร์รี่ 1 ชิ้นหรือมะม่วงพร้อมกับชาเขียวที่ห่อด้วยสะระแหน่สด

• อาหารเย็น : เปิดหน้าแคลิฟอร์เนียมังสวิรัติเบอร์เกอร์ - หนึ่งเห็ดหอมหูกระต่ายซันไชน์เบอร์เกอร์ patty เมื่อครึ่งหนึ่งของบุปผาธัญพืชที่เต็มไปด้วย sprouted กับชิ้นหอมหอมสีแดง 1 ชิ้น (หรือหัวหอมคาราเมล), 3 ชิ้นอะโวคาโดและครึ่งถ้วย microgreens ด้านข้างมีกะหล่ำปลีย่างน้ำมันมะกอกหนา "สเต็ก" พร้อมกับโรสแมรี่และเกลือทะเลและผักโขมนึ่ง 1 ช้อนโต๊ะและลิ่มมะนาว

หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร Newgent กล่าวว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับขนมขบเคี้ยวและอยู่ในจำนวนแคลอรี่ 1500 รายการ เพียงแค่ใส่ 1/3 cup KIND ธัญพืชเพื่อสุขภาพถั่วลิสงเนยถั่วลิสงที่มีโยเกิร์ต 1/3 ถ้วยธรรมดาหรือกล้วยบด

วันที่ 2: แผนอาหารมังสวิรัติสำหรับคนรักโคนม

หากปัจจุบันคุณกินอาหารประเภทนม (นมเนยแข็งโยเกิร์ต) แล้วแผนกินวันนี้อาจดึงดูดคุณได้ แผนอาหารที่ได้รับการรับรองโดยเชฟ Melissa Eboli ได้จัดเตรียมอาหารจากพืชเช่นกะทิ

• อาหารเช้า : ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะที่ทำจากผ้าลินิน 1 ช้อนชาและเมล็ด Chia, 1 ช้อนชาผสมกับผลเบอร์รี่ 1 ออนซ์ของวอลนัทและ 1 กะทิวานิลลา
• รับประทานอาหารกลางวัน: สลัดเต้าหู้หมูแดงกับ Veganaise, ถั่วดำ, ผักชีฝรั่งและหอมแดงที่ห่อด้วยมะพร้าว Paleo
• ดินเนอร์ : เทมปุระย่างสี่ออนซ์ราดด้วยซอสบาร์บีคิวมังสวิรัติ หนึ่งถ้วย Quinoa ผสมกับพริกแดงดิบและบรอคโคลี่นึ่ง
• ขนม : โยเกิร์ตมะพร้าววานิลลาราดหน้าด้วยช็อกโกแลตชิพช็อคโกแลตพีแคนและอบเชย

วันที่ 3: แผนอาหารมังสวิรัติสำหรับคนรักขนมปัง

หากคุณชอบขนมปังพาสต้าและอาหารที่เป็นแป้งอื่น ๆ คุณจะต้องระมัดระวังเกี่ยวกับทางเลือกของคุณเมื่อไปทานมังสวิรัติ หลายผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึงนมและไข่ Andrea Johnson, RD, CSP, LDN รวบรวมแผนผังอาหารมังสวิรัติอื่นไว้ด้วยกันซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบสมาร์ทได้ เธอแทนที่อาหารที่เป็นแบบฉบับของขนมปังเช่นครัวซองต์สำหรับอาหารเช้าพิซซ่าและคุกกี้สำหรับมื้อกลางวันและนักเก็ตไก่ที่ปรุงด้วยสมุนไพรสำหรับมื้อเย็นพร้อมกับอาหารที่เหมาะกับแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

• อาหารเช้า : Muffin มังสวิรัติภาษาอังกฤษกับชิ้นอะโวคาโดและเกลือ / พริกไทย, กาแฟกับกะทิครีม
• รับประทานอาหารกลางวัน : Quinoa พร้อมซอสสปาเกตตีนมฟรีเครื่องปรุงรสอิตาเลียนและถั่วดำกับส่วนขนมปังที่ไม่มีส่วนประกอบของนมและผักใบเขียวเพื่อช่วยในการจัดเตรียมเหล็ก
• อาหารค่ำ : พ่อครัวหรือผักโขมแบบเปิดหน้ากับครึ่งหนึ่งของขนมปังที่ปราศจากนมกับแครอทหรือสลัดกับ croutons ที่ไม่มีนมและ vinaigrette balsamic
• ขนม : ปราศจากกลูเตน, มังสวิรัติเก็บคุกกี้ซื้อหรือไอศครีมมะพร้าวหรืออ่อนนุช

Andrea กล่าวว่าเพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอเมนูนี้ควรจะเสริมด้วยขนมขบเคี้ยวของถั่วเพื่อให้มีธาตุเหล็กและโปรตีนมากขึ้น นอกจากนี้ยังควรรวมแคลเซียมและวิตามินดีไว้ในรูปแบบของเครื่องดื่มเสริมเช่นกะทิที่มีส่วนผสมของนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือนมอัลมอนด์ซึ่งมีแคลอรีต่ำมาก ของว่างและด้านข้างของผักและผลไม้ควรได้รับอนุญาตเพื่อช่วยให้มีความเต็มอิ่ม

วันที่ 4: มื้ออาหารมังสวิรัติเพื่อ ตอบสนองความต้องการของคนชรา

แผนตัวอย่างอาหารมังสวิรัตนี้โดย Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN จะทำให้คุณพอใจหากคุณมักรับประทานอาหารที่มีรสเผ็ดเค็มและเต็มไปด้วยรสชาติ ความหลากหลายของทั้งอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยจะเติมคุณขึ้นและช่วยลดความกระหาย

• อาหารเช้า : หนึ่งหรือสองชิ้นของมันฝรั่งหวาน "ขนมปังปิ้ง" ราดด้วย 3-4 ช้อนโต๊ะของอะโวคาโดบดโรยด้วยเมล็ด Chia และพริกหยวก
• อาหารว่าง : ช้อนโต๊ะสองช้อนโต๊ะกับผักชีฝรั่ง
• รับประทานอาหารกลางวัน : สลัดผักโขม 2 ถ้วยพริกหยวก 1/4 ช่อพริกแห้ง 1/4 ถ้วยแห้งมะเขือเทศเชอร์รี่หั่นฝอยและบะหมี่บัตเตอร์เน็ท แต่งตัวด้วยน้ำมันและน้ำส้มสายชู
• ขนมขบเคี้ยว : หนึ่งออนซ์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และผลเบอร์รี่ 1 ถ้วย
• อาหารค่ำ : ถ้วยเดียว Sweet Potato, Black Bean และ Quinoa Chili ราดด้วยอะโวคาโดหั่นบาง ๆ 2-3 ช้อนโต๊ะ

วันที่ 5: แผนอาหารมังสวิรัติ สำหรับฟันหวาน

คุณชอบอาหารหวานและเผ็ดเช่นคาราเมลและช็อกโกแลตหรือไม่? แผนอาหารมังสวิรัตินี้โดย Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC ให้อาหารที่น่าจะทำให้คุณมีความสุข อ่อนนุชครีม tahini ครีมข้าวโพดคั่วและทางเดินผสมความกรอบและครีมกับคำใบ้ของความหวานเพื่อให้คุณมีความสุข

• อาหารเช้า : กาแฟหนึ่งถ้วยกับนมถั่วเหลืองขนมปังปิ้ง 2 ชิ้นกับเนยอัลมอนด์และผลไม้สดหั่นบาง ๆ
• อาหารกลางวัน : สลัดผักใบเขียวผสมแตงกวามะเขือเทศแครอทถั่วแดงถั่วขาวกรอบอะโวคาโดน้ำมันและน้ำส้มสายชู
• ขนมขบเคี้ยว : ข้าวโพดคั่ว (popped in oil) หรือเสฉวนผสม (ถั่วเมล็ดแห้งผลไม้)
• อาหารค่ำ : โถข้าวกับฟารโร่มันเทศใบเขียวชอุ่มเมล็ดทานตะวันและน้ำมะนาวทาจินีหรือโถข้าวที่ทำจากข้าวกล้องแครอทถั่วงอกกะหล่ำปลีแดงแกงกะหรี่และถั่วลิสงในเนยถั่วลิสง vinaigrette จากถั่วเหลือง
• ขนมขบเคี้ยวหรือของหวาน : โคโคนัทหรือถั่วเหลืองที่ไม่ใช่นมโยเกิร์ตทางเลือก (เช่นโยเกิร์ต SoDelicious หรือ Kite Hill almond-based) กับผลไม้สด

ถ้าคุณใส่ขนมปังปิ้ง (หรือขนมปังในอาหารมังสวิรัติของคุณ) คุณจะต้องเลือกขนมปังที่ทำจากไข่หรือนม เคลียร์อธิบายว่าขนมปังทุกก้อนไม่ใช่อาหารมังสวิรัติดังนั้นคุณควรตรวจสอบส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก่อนทำการเลือกของคุณ เธอแนะนำให้ลองขนมปังธัญพืช Ezekial หรือขนมปัง multigrain ที่เป็นมังสวิรัติที่เป็นมิตรกับพ่อค้า Joe's

วันที่ 6: แผนอาหารมังสวิรัติสำหรับผู้ที่ กิน อาหารตาม ปกติ

แผนอาหารมังสวิรัตินี้โดย Maegan White, MA, RDN มีอาหารมากมายที่อาจคุ้นเคยกับคุณหากคุณรับประทานอาหารอเมริกันมาตรฐาน อาหารเช่นธัญพืชและขนมปังปิ้งสามารถรวมอยู่ในแผนการรับประทานอาหารของคุณตราบเท่าที่คุณซื้อสินค้าอย่างระมัดระวังและเลือกอาหารที่ไม่มีส่วนผสมจากสัตว์นมหรือไข่

• อาหารเช้า: ขนมปังเนยแข็งหนึ่งช้อนชากับช้อนโต๊ะอัลมอนด์เนย ธัญพืชพร้อมกินเมล็ดธัญพืชหนึ่งออนซ์ที่มีถ้วยสตรอเบอรี่หั่นฝอย (หรือผลไม้ที่ชื่นชอบ) และนมถั่วเหลือง 1 ถ้วยแคลเซียมเสริม
• อาหารกลางวัน : Tortilla ข้าวสาลีแบบหนึ่งสำหรับ Burrito หรือ Taco เติม 1/2 ถ้วยเติมถั่วมังสวิรัติ 1/4 ถ้วยซัลซ่าผักกาดหอม 1/4 ถ้วยมะเขือเทศสับ 1/4 ถ้วย เพลิดเพลินกับแครอททารก 1/2 ถ้วย (หรือผักที่คุณชื่นชอบ) ด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาหรือน้ำมัน flaxseed และน้ำมะนาวราดลงด้านบน หนึ่งถ้วยน้ำส้มที่เสริมด้วยแคลเซียม
• ขนมขบเคี้ยวในช่วงบ่าย : ครึ่งหนึ่งออนซ์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่ไม่มีเกลือ (หรือถั่วที่ไม่เป็นที่โปรดปราน), ถ้วยแอปริคอตแห้ง (หรือผลไม้แห้งที่ชื่นชอบ), นมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วย, แคลเซียมเสริม
• อาหารเย็น : รวมเต้าหู้หนึ่งถ้วย (แคลเซียม) ผักคะน้าหรือผักขมหนึ่งถ้วยพริกแดง 1/2 ถ้วย (หรือผักที่โปรดปราน) กับข้าวกล้อง 1 ถ้วยและน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา เพลิดเพลินกับแคนตาลูป 1 ฟอง (หรือผลไม้ที่ชื่นชอบ)
• ของหวาน : เชอร์เบทครึ่งถ้วย

คำจาก

โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณเริ่มต้นจากอาหารจากพืช อาหารที่มีคุณภาพของอาหาร หากคุณเริ่มวางแผนมื้ออาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนักหรือรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับร่างกายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณมีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณมากขึ้นหากเลือกทั้งอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเรียนทำอาหารหรือลงทุนตำราอาหารมังสวิรัติเพื่อเรียนรู้วิธีจัดเตรียมและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้คุณยึดติดกับโปรแกรมของคุณและเปลี่ยนเป็นแผนอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสร้างความพึงพอใจให้กับชีวิต

> แหล่งที่มา:

> Satija A, Bhupathiraju S. et al. อาหารจากพืชที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและไม่แข็งแรงต่อสุขภาพและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา วารสาร American College of Cardiology 2017; 70 (4): 411-422

> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. การทดลองลดน้ำหนักแบบสุ่มสองปีเปรียบเทียบอาหารมังสวิรัติกับอาหาร Low-Fat ปานกลาง *. โรคอ้วน 2007; 15 (9): 2276-2281