โอกินาว่าเป็นภูมิภาคที่อยู่ทางใต้สุดของประเทศญี่ปุ่นซึ่งชาวพื้นเมืองมักมีอายุขัยที่ยาวนานที่สุดในโลก ในขณะที่อาจมีเหตุผลหลายประการสำหรับอายุขัยที่ยาวนานเหล่านี้มีโอกาสดีที่อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาจะมีบทบาทสำคัญ อาหารโอกินาว่าส่วนใหญ่ประกอบด้วยผักและพืชตระกูลถั่วโดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วเหลือง มีแคลอรี่และไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูง
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เหล่านี้มาจากผักที่มีเมล็ดหรือเมล็ดเพียงเล็กน้อยและไม่มีน้ำตาลหรือขนมหวานที่ผ่านการกลั่น มีเพียงเล็กน้อยของเนื้อแดงและจำนวนน้อยที่สุดของนม ปลาบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จำกัด ให้ดื่มเป็นครั้งคราว
อาหารทั่วไปในอาหารนี้ประกอบด้วยมันฝรั่งหวานถั่วเหลืองแตงขมเห็ดหอมหญ้าเจ้าชู้ชาดอกมะลิสาหร่ายทะเลและสมุนไพรที่น่าหลงใหลและเครื่องเทศ นี่คือไม่กี่ที่คุณควรจะสามารถซื้อได้ในร้านขายของชำส่วนใหญ่หรือตลาดเอเชีย
มันฝรั่งหวาน
ในอดีต Okinawans ร่ำรวยน้อยกินมันฝรั่งหวาน จำนวนมากและมันฝรั่งหวาน ข้าวข้าวขาวโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีราคาแพงและเป็นสัญลักษณ์ของสถานะ: เป็นสิ่งที่บริโภคโดยคนที่มั่งคั่งเท่านั้น สิ่งที่เป็นระเบียบเกี่ยวกับมันฝรั่งหวานคือพวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C แคลเซียมและโพแทสเซียม
พวกเขายังมีเส้นใยสูงและมีวิตามินอี
ถั่วเหลือง
อาหารโอะกินะวะดั้งเดิมรวมถึงถั่วเหลืองในรูปแบบของการใส่มิโซะและเต้าหู้ ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมของพืชและเป็นโปรตีนที่สำคัญในอาหารโอกินาว่า ถั่วเหลืองยังมีพฤกษเคมีที่เรียกว่า flavonoids และ phytoestrogens ซึ่งอาจมีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพ
ขมแตงโม
แตงขมเป็นมะระที่รู้จักกันในชื่อ goya, goo-fa หรือ ku gua ใช้ในสลัดอาหารผัดและสามารถทำเป็นน้ำผลไม้หรือชา มีใยอาหารและวิตามินซีสูงรวมทั้งมีสารพฤกษเคมีบางชนิดที่เป็นประโยชน์ อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาแต้มขมในร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ แต่ตลาดอาหารเอเชียอาจนำติดตัวไป
เห็ดหอม
เหล่านี้มีขนาดใหญ่เห็ดพบได้ในหลายประเภทของการปรุงอาหารในเอเชีย พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการและพวกเขาอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างที่อาจส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล คุณสามารถหาเห็ดเหล่านี้ในส่วนที่ผลิตได้จากร้านขายของชำส่วนใหญ่หรืออาจพบได้ในทางเดินผักกระป๋อง
สาหร่ายทะเล
Kombu, hijiki และ mozuku เป็นสาหร่ายที่ใช้กันทั่วไปในโอกินาว่า พวกเขามักจะเสิร์ฟพร้อมกับก๋วยเตี๋ยวในสลัดผักโขมและผัก สาหร่ายทะเลมีไอโอดีนโฟโตเลตแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมและ แอสตาแซนทิน สูง ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหาสาหร่ายทะเลชนิดนี้ในร้านขายของชำทั่วไป แต่คุณอาจหา nori ซึ่งขายได้ในแผ่นบาง ๆ และบางครั้งก็ใช้ในการทำซูชิ
สมุนไพรและเครื่องเทศ
เครื่องปรุงบางชนิดที่ใช้ในอาหารนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพและเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ใด ๆ
พวกเขารวมขมิ้น, mugwort, พริกโอกินาและเมล็ดยี่หร่า
ทำไมอาหารอาจทำงานได้
อาหารโอกินาว่ามีแคลอรีต่ำและมีเส้นใยสูงดังนั้นจึงสามารถช่วยให้คุณสูญเสียหรือรักษาน้ำหนักได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการหลีกเลี่ยงโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานและมะเร็งบางชนิด
คุณสามารถพูดได้ว่าอาหาร Okinawan เป็นอาหารต้านการอักเสบซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเหล่านั้นได้หลายสาเหตุ:
- ไขมันต่ำ (ไขมันอิ่มตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่ง) แต่ยังคงสูงในกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างน้อยรูปแบบของไขมันอิ่มตัวบางส่วนสามารถเพิ่มการอักเสบและโอเมก้า 3 มีแนวโน้มที่จะลดการอักเสบ
- คาร์โบไฮเดรตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (เช่นน้ำตาล) จึงไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากนัก ดีเพราะน้ำตาลในเลือดทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายของคุณซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังและการอักเสบ
- สูงวิตามิน C, E และ A และ phytochemicals สารอาหารเหล่านี้ ทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ (สิ่งต่างๆเช่นควันมลพิษไขมันที่หืนและน้ำมันและอื่น ๆ ) สารอาหารเหล่านี้อาจช่วยลดการอักเสบได้
อาหาร Okinawan สำหรับคุณหรือไม่?
ค่าลบหลักคือมีแนวโน้มที่จะมีโซเดียมสูง หากคุณทานอาหารที่มีเกลือ จำกัด โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มอาหารประเภทโซเดียมเช่น miso ปลาเค็มหรือซีอิ๊ว (แม้แต่โซเดียม - โซเดียมลดลงในโซเดียม) เป็นไปได้ว่าความอุดมสมบูรณ์ของผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมและแคลเซียมสูงจะช่วยต่อต้านโซเดียม แต่คุณไม่ควรเสี่ยง
อาหารนี้มีค่าน้อยมากในเนื้อแดงไข่และสัตว์ปีก ไม่เป็นไรเพราะคุณยังสามารถรับโปรตีนได้เพียงพอจากถั่วเหลืองและปลา แต่ก็มีธัญพืชไม่มากนักแม้แต่แป้งธัญพืชก็มีน้อยมากและผลิตภัณฑ์นมต่ำมาก คุณจะได้รับอาหารที่เพียงพอโดยไม่ต้องกลุ่มอาหารเหล่านั้น แต่ก็ยากที่จะปฏิบัติตามอาหารที่มีข้อ จำกัด ดังกล่าว
คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหาร Okinawan อย่างเคร่งครัดเพื่อดูประโยชน์บางอย่าง: บางส่วนขององค์ประกอบเหล่านี้อาจรวมอยู่ในอาหารของคุณ:
- กินผักมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีสีเขียวเข้มหรือสีสดใส ดาวของอาหาร Okinawa คือมันฝรั่งหวาน พวกเขาหาได้ง่ายที่ร้านขายของชำใด ๆ (แม้ว่าพวกเขาอาจถูกตั้งชื่อไม่ถูกว่าเป็นแยม)
- เลือกถั่วเหลืองและถั่วเหลือง ลองเพิ่มเต้าหู้ไปผัดหรือเปลี่ยนจากนมนมไปเป็นนมถั่วเหลือง
- แลกเปลี่ยนเนื้อสีแดงของคุณเพื่อให้บริการปลา หรือดีกว่ายังขึ้นปริมาณของพืชตระกูลถั่ว
- เพิ่มเห็ด ลงในมื้ออาหารของคุณ ลองใช้พันธุ์ที่แตกต่างกันเช่น shiitake, หอยนางรมและเห็ดคิงคิง พวกเขาอร่อยและสามารถนำมาใช้แทนเนื้อสัตว์เพื่อเป็นจุดเน้นของมื้ออาหาร
> ที่มา:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "อาหาร Okinawan: ผลกระทบทางสุขภาพของแคลอรี่ต่ำ, สารอาหารที่มีความเข้มข้นสูง, รูปแบบอาหารที่อุดมด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่ำสุดในการใส่น้ำตาลกลูโคส" J Am Coll Nutr . 2009 สิงหาคม 28 Suppl: 500S-516S