ถ้าคุณลงทะเบียนสำหรับการแข่งขัน 5K ที่กำลังจะมาถึงในอีกสองสัปดาห์และคุณยังไม่ได้รับการฝึกอบรมคุณอาจสงสัยว่าคุณจะสามารถทำให้เสร็จสมบูรณ์ได้หรือไม่ คุณจะต้องตัดสินใจว่าคุณควรจะแข่งหรือไม่และผลที่ตามมาอาจเป็นอย่างไรหากคุณลอง
คำตอบคือว่าจริงๆแล้วขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ ห้ากิโลเมตรเป็น 3.1 ไมล์
บางคนเหมาะสมพอที่จะใช้ระยะทางดังกล่าวได้โดยไม่ต้องมีการฝึกอบรมใด ๆ ในขณะที่คนอื่นอาจจะทุกข์ทรมานจริงๆและรู้สึกยากที่จะทำระยะทางระยะทาง 3.1 ไมล์
คุณใช้งานได้ดีแค่ไหน?
ถ้าคุณอธิบายตัวคุณเองว่าเป็นที่นอนมันฝรั่งและนั่งนิ่งมาตลอดหนึ่งปีคุณอาจจะพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเข้ารับการฝึกอบรม 5K โดยไม่มีการฝึกอบรม คุณควรได้รับ การตรวจสุขภาพอย่างจริงจัง หากคุณมีน้ำหนักเกินมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจหรือมีภาวะทางการแพทย์ที่มีอยู่ แม้จะได้รับการอนุมัติจากแพทย์คุณอาจพบว่าการพยายามใช้ 5K หลังจากนั่งนิ่งไม่นานจะไม่สนุก คุณอาจต้องการเลือกการแข่งขัน 5K อื่นในอนาคตเพื่อให้คุณมีเวลาเตรียมตัวมากขึ้น
หากคุณเป็นบุคคลที่มีความกระตือรือร้นและได้ออกกำลังกายเป็นรูปหัวใจ (การขี่จักรยานว่ายน้ำการเดิน ฯลฯ ) อย่างน้อยสองสามวันต่อสัปดาห์คุณอาจสามารถทำการแข่งขันได้แม้ว่าคุณจะยังไม่เคย ทำงานเป็นประจำ
คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้เส้นทางที่สั้นกว่าได้หรือไม่?
ตรวจสอบข้อมูลการแข่งขันและดูว่าสามารถเปลี่ยนไปใช้ระยะทางที่สั้นกว่าได้หรือไม่ บางเหตุการณ์มีการเดิน 3K พร้อมและไม่ลงโทษคุณในการเปลี่ยน การแข่งขัน 5K จำนวนมากเหมาะสำหรับผู้เดินเล่นและคุณสามารถเดินเล่นได้เล็กน้อยและเดินหรือเพียงแค่เดินเล่น
ใช้ Run / Walk Method
ถ้าคุณยังไม่ได้รับการฝึกอบรมสำหรับ 5K แต่ก็อยากทำเช่นนี้คุณอาจต้องการใช้ เทคนิคการวิ่ง / เดิน
วิธีการวิ่ง / เดินเกี่ยวข้องกับการสลับกันระหว่างช่วงเวลาของการวิ่งและระยะเวลาในการเดิน การเดินระยะสั้นช่วยให้คุณสามารถวิ่งแข่งได้เป็นเปอร์เซ็นต์มากขึ้นเรื่อย ๆ ในการแข่งขันซึ่งต่างไปจากการวิ่งโดยไม่ต้องหยุดไปไกลและจากนั้นก็ต้องเดินเพื่อไปแข่งที่เหลืออยู่เนื่องจากความเมื่อยล้า เทคนิคการเดินวิ่ง / เดินเท้ายังเป็นที่ปลอดภัยสำหรับนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกฝนเนื่องจากการเดินหยุดพักช่วยลดการห้ำหั่นของร่างกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทดลองใช้สองครั้งก่อนการแข่งขัน
จะทำอย่างไรในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้า
แม้ว่าสองสัปดาห์จะไม่ค่อยมีเวลาเตรียมตัวสำหรับการแข่งรถ 5K แต่ก็เป็นไปได้ที่คุณจะสามารถเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแข่งขันได้มากขึ้น หากคุณเคยออกกำลังกายสักสองสามครั้งต่อสัปดาห์ลองดูสองสัปดาห์ล่าสุดของ ตารางเรียน 4 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้นเรียน 5K และดูว่าคุณทำอะไรได้บ้าง ในตารางดังกล่าวคุณจะใช้เวลา 24 ถึง 30 นาทีสัปดาห์ละสองครั้ง
โปรดจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือวิ่ง / เดิน 5K ก่อนการแข่งขันเพื่อให้สามารถทำระยะทางในวันแข่งได้ หากคุณสามารถวิ่งหรือวิ่ง / เดินได้อย่างน้อย 20 นาทีคุณจะไม่มีปัญหากับเครื่อง 5K
สิ่งที่คุณทำไม่พยายามที่จะอัดเพื่อสอบปลายภาค การวิ่งอย่างหนักและยาวนานในสองสัปดาห์ที่ผ่านมาซึ่งนำไปสู่การแข่งขันไม่ได้เป็นการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแข่งขัน
ร่างกายของคุณไม่สามารถปรับตัวทางกายภาพจนกว่าจะถึง 10 ถึง 14 วันหลังจากการฝึกอบรมการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นในสองสัปดาห์ก่อนจะไม่สามารถช่วยคุณได้ มันอาจจะมีผลตรงข้ามและทำให้คุณรู้สึกเจ็บและเหนื่อยในวันแข่งขัน คุณอาจจบลงด้วยอาการบาดเจ็บที่มากเกินไปโดยการทำมากเกินไปเร็วเกินไป
ตามที่คุณเห็นในตารางการฝึกซ้อม 5K จะเป็นการดีกว่าที่จะทำ 2 หรือ 3 เกมง่ายๆในช่วงเวลา 20 ถึง 30 นาทีในช่วงสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ใช้เวลาหนึ่งหรือสองวัน ก่อนวันแข่ง
วางแผนวันแข่ง
ถ้าเป็น ครั้งแรก ของคุณ 5K คุณจะต้องการทำความคุ้นเคยกับศัพท์แสงและสิ่งที่คาดหวัง คุณควร ทำความคุ้นเคยกับกฎและการตั้งค่าหลักสูตร
หนึ่งปัญหาที่พบบ่อยเพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานหรือเดินเร็วกว่าที่คุณควรในระหว่างการแข่งขัน เนื่องจากคุณยังไม่ได้รับการฝึกอบรมอย่างเต็มที่นี่เป็นความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ ถือตัวเองกลับมาและสนุกกับการเดินได้ง่าย ประหยัดความเร็วสำหรับการแข่งขันหลังจากที่คุณได้รับการฝึกฝนอย่างเต็มที่
จากนั้นพักผ่อนและมีช่วงเวลาที่ดี จะใช้เวลาระหว่าง 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงในการแข่งแม้ว่าคุณจะเดิน ในฐานะที่เป็นนักแข่งช้าอาจได้รับเหรียญเดียวกันหรือรางวัลอื่น ๆ เมื่อเสร็จสิ้นคุณจะยังคงได้รับรางวัลที่บ้าน