หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือ "มังสวิรัติที่เข้มงวด" คุณอาจต้องการให้ความสำคัญกับประเภทของแหล่งโปรตีนที่คุณกินเนื่องจากอาหารที่ใช้จากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ การไม่สมบูรณ์ไม่ได้หมายความว่าอาหารจากพืชมีโปรตีนน้อยคุณจะได้รับโปรตีนจากพืช แต่โปรตีนจากพืชเกือบทุกชนิดจะมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งหรือมากกว่าที่ร่างกายของคุณต้องการเจริญเติบโต
เท่าไหร่ของปัญหานี้และสิ่งที่มังสวิรัติสามารถทำอะไร?
อาจฟังไม่ดี แต่ตราบเท่าที่คุณกินโปรตีนที่หลากหลายทุกวันคุณก็ทำได้ดี การรวมกันของ แหล่งโปรตีนที่แตกต่างกัน จะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนทุกวันอย่างเพียงพอ
แรกเคมีอะมิโนเล็กน้อย
ลองพูดคุยเกี่ยวกับ กรดอะมิโน สักหนึ่งนาที กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ร่างกายของคุณต้องการให้โครงสร้างโปรตีนสร้างและรักษาเนื้อเยื่อในร่างกายของคุณ
มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันมากมาย พวกเขาทั้งหมดมีโครงสร้างที่คล้ายกัน แต่จะแตกต่างจากโซ่ด้านข้างของพวกเขา โปรตีนทั้งหมดไม่ว่าสิ่งที่พวกเขามาจากอาหารที่ทำขึ้นจากกรดอะมิโน แต่จำนวนและลำดับของกรดอะมิโนที่ทำจากก้นของวัวหรือถั่วเหลืองแตกต่างจากที่ทำขึ้นส่วนต่างๆในร่างกายของคุณ
เมื่อคุณกินสเต็กหรือถั่วอบ (หรือสิ่งที่มีโปรตีนใด ๆ แม้แต่จำนวนเล็กน้อย) ระบบย่อยอาหารของคุณจะแบ่งออกเป็นกรดอะมิโนที่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ
จากที่นั่นกรดอะมิโนถูกใช้เพื่อสร้างโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้ออวัยวะและเนื้อเยื่ออื่น ๆ
กลับไปกรดอะมิโนที่จำเป็น
ไม่จำเป็นต้องกรดอะมิโนทั้งหมด ร่างกายของคุณสามารถทำให้กรดอะมิโนจำนวนมากจากเศษเหลือของกรดอะมิโนเก่าและอีกสองสามวัตถุดิบที่พบในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโนบางอย่างที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้
กรดอะมิโนเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นเพราะคุณต้องกินมัน
เหล่านี้เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น:
- histidine
- isoleucine
- leucine
- ไลซีน
- methionine
- phenylalanine
- threonine
- โพรไบโอ
- valine
โปรตีนในสัตว์ทั้งหมดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดดังนั้นจึงเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ หากคุณเป็น ovo-lacto-vegetarian (เฉพาะไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนม) คุณจะได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อทานไข่หรือผลิตภัณฑ์นม
โปรตีนจากพืชต่างกันนิดหน่อย พืชแต่ละชนิดที่คุณรับประทานมีลักษณะกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นธัญพืชและธัญพืชมีไลซีนต่ำมาก ต่ำจนไม่อาจถือได้ว่าเป็นแหล่งของไลซีน ถ้าคุณกินธัญพืชและธัญพืชเท่านั้นคุณจะไม่ได้รับไลซีนเพียงพอและไม่ดี
อย่างไรก็ตาม ถั่ว เช่นถั่วลิสงถั่วถั่วแห้งและถั่วมีจำนวนมากของไลซีน ในทางกลับกันพืชตระกูลถั่วไม่ใช่แหล่งที่ดีของโพรไบโอ methionine และ cystine แต่กรดอะมิโนเหล่านี้จะพบได้ในธัญพืชและธัญพืช ตราบเท่าที่คุณกินธัญพืชและพืชตระกูลถั่วบางชนิดคุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นแต่ละตัว
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเรียกว่าโปรตีนเสริมเพราะเมื่อคุณรวมพวกเขาคุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
ถั่วและเมล็ดพืชยังประกอบไปด้วยพืชตระกูลถั่วเนื่องจากมีโพรไบโอน methionine และ cystine
คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนเสริมกันในทุกมื้อ ตราบเท่าที่คุณได้รับโปรตีนมากมายตลอดทั้งวันคุณจะได้รับปริมาณกรดอะมิโนแต่ละตัวที่เพียงพอ แต่ในกรณีที่คุณสนใจต่อไปนี้เป็นวิธีการรวมโปรตีนเสริมของคุณ
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว:
- ถั่วดำและข้าว
- พาสต้าและถั่ว
- ขนมปังธัญพืชและเนยถั่วลิสง
- ซุปถั่วและกะเทาะ
ถั่วและเมล็ดพืชบวกกับถั่ว:
- เมล็ดถั่วเมล็ดถั่วลิสงและถั่วลิสง
- Hummus (chickpeas และ tahini)
- ถั่วและอัลมอนด์
ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชชนิดหนึ่งที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันและ phytochemicals ที่ดีต่อสุขภาพ (สารเคมีจากพืชที่อาจเหมาะสำหรับคุณ) มักทำหน้าที่เป็นเทมเป้หรือเต้าหู้และนมถั่วเหลืองเป็นนมทดแทนที่ได้รับความนิยม Amaranth, Quinoa, Hempseed และ Chia เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบดังนั้นการเพิ่มอาหารเหล่านี้พร้อมกับการรวมแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ของคุณจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดของคุณได้ทุกวัน
> แหล่งที่มา:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL "โภชนาการขั้นสูงและการเผาผลาญของมนุษย์" ฉบับที่หก เบลมอนต์แคลิฟอร์เนีย Wadsworth Publishing Company, 2013
> Smolin LA, Grosvenor, MB "โภชนาการ: วิทยาศาสตร์และการประยุกต์ใช้" ฉบับที่สาม Wiley Publishing Company, 2013