3 Barre Workouts ทำที่บ้าน

1 - ทำ Barre Workout ที่ Home

คุณต้องการลอง การออกกำลังกาย barre ในสตูดิโอหรือห้องออกกำลังกายหรือไม่? การ ออกกำลังกายอันทันสมัย ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงยืดหยุ่นแข็งแรงและเรียบง่าย แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากหรือต้องเดินทางไกลเพื่อลองใช้ระบบการออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกาย barre ที่บ้านได้

ไม่สำคัญว่าคุณจะไม่เคยเต้นมาก่อน แต่ละ ขั้นตอนการเต้นรำตาม นี้สามารถทำได้โดยทุกคนในทุกระดับ คุณไม่จำเป็นต้องรองเท้าบัลเล่ต์พิเศษหรืออุปกรณ์ หากคุณมีประสบการณ์การเต้นบางอย่าง แต่คุณอาจรู้จักการเคลื่อนไหวพื้นฐานบางอย่าง

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นหาพื้นที่ในบ้านของคุณที่คุณสามารถขยายแขนและขาของคุณได้อย่างเต็มที่ พื้นไม้หรือพื้นผิวเรียบอื่น ๆ จะดีที่สุด หลีกเลี่ยงพื้นผิวพรม หากคุณไม่มีบันไดให้หาเก้าอี้ที่ทนทานหรือเคาน์เตอร์เพื่อใช้เพื่อความสมดุล คุณจะรู้สึกสบายที่สุดในการออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่า

2 - Basic Barre Workout คำแนะนำ

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย barre เริ่มต้นคุณอาจต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับตำแหน่งเท้าสามเท้าพื้นฐาน คุณจะฝึกแบบฝึกหัดหลายแบบในหนึ่งในสามตำแหน่งนี้

• ตำแหน่งแรก : ส้นจะถูกวางไว้ด้วยกัน (ภาพข้างบน) และขาจะถูกหมุนออกมาเล็กน้อยจากสะโพกเพื่อให้ขาตั้ง "V"
• ตำแหน่งที่สอง : ส้นเท้าอยู่ห่างจากสะโพกออกห่าง (ภาพในภาพนิ่งถัดไป) ขาจะหมุนออกเล็กน้อย
• ตำแหน่งที่สาม : เริ่มต้นในตำแหน่งแรก เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ชิดกับโค้งของเท้าขวา (ดูภาพนิ่งที่ # 4) ตำแหน่งนี้ยังสามารถย้อนกลับเพื่อให้เท้าขวาเลื่อนไปข้างหน้าและลากเส้นไปกับซุ้มซ้าย

ไม่ต้องกังวลหากเท้าของคุณดูไม่เหมือนภาพ หมุนเท้าให้พอดี แต่ไม่เคยบังคับให้วางตำแหน่ง เมื่อคุณได้รับความยืดหยุ่นมากขึ้นเท้าของคุณจะกลายเป็นธรรมชาติมากขึ้น

เมื่อคุณเริ่มทำ work barre ที่บ้านครั้งแรกคุณอาจต้องการผ่อนคลายแขนของคุณลงที่ด้านข้างของคุณหรือถือเข้า barre หรือเก้าอี้เพื่อความสมดุล เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นกับการเคลื่อนไหวให้ออกกำลังกายโดยใช้ตำแหน่งพื้นฐานของแขนบัลเล่ต์

3 - ประโยชน์การออกกำลังกายเริ่มต้น Barre

การออกกำลังกาย barre ครั้งแรกนี้ได้รับการออกแบบโดย Lisa Goldschein ลิซ่ามีปริญญาโทด้านการศึกษาด้านการฟ้อนรำและได้รับการสอนการออกกำลังกายแบบ barre มานานกว่า 25 ปี ปัจจุบันเธอเป็นครูบัลเล่ต์และนักออกแบบท่าเต้นของ Magnet Performing Arts Hollywood High School ในลอสแอนเจลิสแคลิฟอร์เนีย

คุณต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญในการทำกิจวัตรประจำวันของเธอหรือไม่? ไม่ได้อย่างแน่นอน. เธอออกกำลังกายและเต้นรำด้วยแรงบันดาลใจจากการออกกำลังกายกับนักเรียนใหม่เพื่อช่วยให้ ร่างกายแข็งแรงและแข็งแรง การออกกำลังกายบัลเล่ต์ไม่ได้เป็นเพียงแค่สำหรับนักเต้นที่ได้รับการฝึกฝนเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบซึ่งไม่เพียง แต่เสริมสร้างความแข็งแกร่งและหลักให้กับร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังพัฒนาความสมดุลเพิ่ม ความยืดหยุ่น เพิ่มพูน ท่าทางและความมั่นใจโดยรวม "

4 - Basic Barre Workout สำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับการออกกำลังกาย barre ขั้นพื้นฐานนี้ให้ใช้เก้าอี้บาร์หรือด้านบนเพื่อความสมดุล พยายามอย่าจับมือแข็งเกินไป เพียงแค่วางมือบนพื้นผิวไว้สักหน่อยเพื่อรองรับ

1. Plié pulses เริ่มต้นในตำแหน่งแรกงอเข่าเล็กน้อยและตีกลับเบา ๆ หรือชีพจรในตำแหน่งนั้น ทำ 25 พัลส์ในตำแหน่งแรกตำแหน่งที่ 25 ในตำแหน่งที่สอง 25 พัลส์ในตำแหน่งที่สามพร้อมกับเท้าขวาที่ด้านหน้าและ 25 โดยมีเท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า
2. ยกขาDéveloppé เริ่มต้นในตำแหน่งแรก ด้วยน้ำหนักของคุณที่ขาขวาให้ยกเท้าซ้ายขึ้นและลากเส้นเข้าหาขาขวาที่เข่า ตอนนี้ขยายขาซ้ายตรงหน้าคุณ เริ่มต้นจะขยายขาเพียงไม่กี่นิ้วจากพื้น เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณจะสามารถยกขาขึ้นได้ จับขาไว้ในอากาศเป็นเวลา 1 วินาทีแล้วแตะนิ้วเท้าลงกับพื้นและเลื่อนเท้าทำงานกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำขั้นตอนการขยายขาไปทางด้านข้างและจากนั้นไปทางด้านหลัง ทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านอื่น ๆ
3. หน่วยความจำขนาดเล็ก B เริ่มต้นในตำแหน่งแรก ขยายขาขวาตรงหน้าคุณด้วยปลายนิ้วชี้และสัมผัสพื้น ยกขาขึ้น 2-3 นิ้วขึ้นแล้วยกนิ้วเท้าลงไปเบา ๆ สัมผัสพื้น ทำซ้ำได้ 10 ครั้งยกกระชับและค่อยๆลดขาลง ทำซ้ำลำดับที่ขยายขาไปด้านข้างสิบครั้งแล้วไปที่ด้านหลังสิบครั้ง เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มชุดของ battements แกรนด์ ยกขาสูงสะโพกแต่ละครั้ง
4. เต้น lunged บัลเล่ต์ เริ่มต้นในตำแหน่งแรก ก้าวไปข้างหน้าด้วยการเดินเท้าซ้ายเข้าที่ตำแหน่งของติ่ง ให้กระชับขาทั้งสองข้างโดยใช้แกนเพื่อให้ลำตัวตรง งอขาหน้าเพื่อให้คุณกลับไปที่ตำแหน่ง lunge และจากนั้นดันออกขาหน้าและกลับเท้าไปที่ตำแหน่งแรก ทำซ้ำ 5 ครั้งที่ด้านหน้าแล้ว 5 ครั้งด้านข้าง ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับเท้าขวา เพื่อเพิ่มความท้าทายให้ออกกำลังกายด้วยการกางแขนออกไปด้านข้างหรือเหนือศีรษะ
5. กระโดดบัลเล่ต์ เริ่มต้นในตำแหน่งแรก งอเข่าเล็กน้อยและกระโดดเล็กน้อยลงไปในอากาศ กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นที่เชื่อมโยงไปถึงเบา ๆ ในตำแหน่งแรกพร้อมกับงอเล็กน้อย ทำซ้ำแปดครั้ง ทำแบบเดียวกันในตำแหน่งที่สองและในตำแหน่งที่สาม (หน้าเท้าขวา) และตำแหน่งที่สาม (หน้าเท้าซ้าย)

คุณอาจต้องการที่จะเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย barre เริ่มต้นของคุณด้วยชุดของการเคลื่อนไหวยืดอ่อนโยน

5 - การออกกำลังกาย Ailey Barre

การออกกำลังกายที่บ้าน barre ต่อไปมาจาก Sarita Allen, นักเต้นอดีตกับ Alvin Ailey American Dance Theatre Sarita ก่อตั้ง Ailey Barre ขึ้นในปี 2015 และสอนชั้นเรียนให้กับนักเรียนทุกระดับในส่วน Ailey Extension ในนิวยอร์กซิตี้

Sarita กล่าวว่า "Ailey Barre ช่วยเพิ่มท่าทางเพิ่มความสมดุลและเพิ่มความแข็งแรงของแกนและขา" "การปรับปรุงเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนที่ผ่านชีวิตด้วยพลังและความสง่างาม" การออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในพื้นที่ที่น้อยที่สุด คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือเคาน์เตอร์เพื่อสนับสนุน แต่การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ ตักขึ้นและขึ้นและมีกระดูกสันหลังให้นานที่สุด

1. สะโพกยืดและขาอุ่นเครื่อง ถือเก้าอี้ด้วยมือขวาและยืนสูงด้วยเท้าในตำแหน่งคู่ขนานใต้คุณ ยกแขนขวาไปทางด้านข้างเพื่อให้ได้ไหล่ ขยายขาซ้ายไปข้างหน้ายกและยึดเท้า 6 นิ้วจากพื้น หมุนจากสะโพกให้หมุนขาออก (ตามเข็มนาฬิกา) แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละด้าน
2. plie หันหลังให้เก้าอี้ที่มีขาอยู่ในตำแหน่งที่สอง ค่อยๆงอขาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ปล่อยให้ส้นเท้าหลุดออกจากพื้น กลับไปที่ขาตรงและทำซ้ำสี่ครั้ง ขณะที่คุณเดินผ่านpliéให้แน่ใจว่าหัวเข่าจะเคลื่อนที่ตรงเหนือนิ้วเท้า
3. การแกว่งขา จับเก้าอี้ด้วยมือซ้ายของคุณและยืดแขนขวาขึ้นตรงไปที่เพดาน ขยายขาขวาข้างหลังคุณด้วยปลายเท้าชี้ไปที่พื้น ตอนนี้แกว่งขาขวาได้อย่างอิสระไปข้างหน้าและหลัง 16 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. Plié 2. หันหน้าไปทางเก้าอี้ที่มีขาอยู่ในตำแหน่งที่สอง ค่อยๆงอขาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้ส้นเท้าหลุดออกจากพื้น ตอนนี้ยกส้นเท้าออกจากพื้นและถือเป็นเวลาสามวินาที ลดส้นเท้าให้ตรงขาและทำซ้ำลำดับแปดครั้ง
5. ยืดเอ็นร้อยหวาย หันหน้าไปทางด้านหน้าของเก้าอี้ วางขาขวาไว้บนเก้าอี้และค่อยๆยกขาลงจนกว่าจะวางตัวลงบนเก้าอี้ทั้ง 2 ข้าง หน้าอกจะขยับเข้าไปใกล้เข่า ขณะที่อยู่ในตำแหน่งยืดยาวนี้ให้โค้งงอและยืดขาตั้งแปดครั้ง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งตรงและทำซ้ำลำดับที่ด้านอื่น ๆ
6. ขยายขา จับที่หลังเก้าอี้โดยให้เท้าอยู่ที่ตำแหน่งแรก ยกขาขวาขึ้นที่ปลายใต้เข่า ขาของคุณควรจะเปิดออก ยืดนิ้วเท้าของคุณออกจากร่างกายจนขาตรงที่มุม 90 องศาที่สะโพกของคุณ ลดขาลงกับพื้นและทำซ้ำ 8 ครั้ง แล้วทำลำดับทั้งหมดในด้านอื่น ๆ
7. ยืดเอ็นร้อยหวาย หันหน้าไปทางด้านหน้าของเก้าอี้ให้วางขาขวาไว้บนเก้าอี้และค่อยๆยกขาลงจนกว่าจะวางตัวลงบนเก้าอี้ทั้ง 2 ข้าง งอเข่าขวาเพื่อสร้างตำแหน่งปอด ยกลำตัวของคุณให้อยู่ในแนวตั้งและค่อยๆชีพจรสะโพกของคุณไปข้างหน้าแปดครั้ง เปลี่ยนขาและทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมดในด้านอื่น ๆ

6 - การออกกำลังกาย Fluidity Barre ที่บ้าน

ถ้าคุณชอบทำ work barre ที่บ้านคุณอาจต้องการพิจารณาการลงทุนใน barre ของคุณเองเพื่อให้คุณไม่ต้องยืนถัดจากเก้าอี้หรือ countertop คุณสามารถซื้อ barre ติดผนังจาก บริษัท เช่น Pure Barre หรือคุณอาจต้องการพิจารณาระบบที่สามารถปรับได้เช่น Fluids Barre แบบพกพาและระบบการออกกำลังกายที่จัดเก็บไว้ใต้เตียงหรือในตู้เสื้อผ้า ทั้ง Fluidity Barre และ Pure Barre ขายออกกำลังกายออนไลน์และดีวีดีออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

มิเชลล์ออสตินก่อตั้งโปรแกรม Fluidity Barre เธอบอกว่าเธอออกกำลังกาย barre ส่งเสริมร่างกายสมดุลและสมมาตร แต่เธอยังบอกด้วยว่าระบบของเธอช่วยเพิ่มความ ยืดเยื้อให้กับอุ้งเชิงกราน ซึ่งจะช่วยให้มีภาวะไม่หยุดยั้งซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลกระทบต่อสตรีนับล้าน

7 - ใช้ Barre Workouts สำหรับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถใช้การออกกำลังกายที่บ้านแบร์เพื่อ ลดน้ำหนักได้ หรือไม่? ใช่. หากคุณมีความ สอดคล้องกับโปรแกรม และจับคู่กับ อาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณอาจ เห็นผลการลดน้ำหนัก

"คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะเผาผลาญแคลอรีประมาณ 300-400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง" มิเชลล์ออสตินกล่าวถึงการออกกำลังกายของ Fluidity โดยเพิ่มจำนวน ขึ้นอยู่กับชนิดของร่างกายของคุณ "และคุณไม่จำเป็นต้องใช้จ่ายชั่วโมงและชั่วโมงการทำงานออก!" ออสตินแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด 30 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างแต่ละเซสชันเพื่อ เพิ่มการกู้คืน

มิเชลล์กล่าวว่าผู้ใช้ Fluidity มักจะรู้สึกถึงผลทันทีและเริ่มเห็นผลในเวลาเพียงสิบวันเท่านั้น "การออกกำลังกายจะเริ่มต้นและทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ 630 บวกของคุณเกือบทั้งหมดรวมถึงกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กที่ให้รูปร่างการไหลและการทำงานกับร่างกายของคุณดังนั้นผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว"

และผู้ฝึกสอนแนะนำให้คุณเพิ่มส่วนประกอบของหัวใจเช่นการ เดิน วิ่ง เต้นรำ หรือ ว่ายน้ำ เพื่อออกกำลังกายเป็นประจำเช่นกัน "เนื่องจากรูปแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและเสริมความสมบูรณ"

ตัวอย่างการตรวจทานและการบริการได้รับจากผู้ผลิตเพื่อขอรับการทบทวน