ด้านล่างเป็นรายการอ้างอิงสำหรับการออกกำลังกายพิลาทิสขั้นสูงจาก ลำดับเสื่อ Pilates แบบคลาสสิก การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะแสดงด้วยคำแนะนำ "เตือนความจำ" ขั้นพื้นฐานและลิงก์ไปยังคำแนะนำโดยละเอียดซึ่งรวมถึงรูปแบบการหายใจด้วย
การออกกำลังกายพิลาทิสขั้นสูงมีขึ้นเพื่อฝึก ในบริบทของการออกกำลังกาย ที่ หลากหลาย ในระดับต่างๆที่ทำงานร่วมกันเพื่อสร้างสมดุลการออกกำลังกายแบบไดนามิก ก่อนที่คุณจะเพิ่มการออกกำลังกายขั้นสูงเพื่อทำกิจวัตรประจำวันของคุณคุณควรมีคำสั่งของผู้เริ่มต้นและการออกกำลังกายขั้นกลาง
เหล็กไขจุก
นอนหงายหลังให้กดแขนหลังเข้าไปในแผ่นรองพื้นและม้วนทับบนหลังส่วนบน ขาอยู่เหนือใบหน้าของคุณ เลี้ยวขาเนื้อตัวล่างเพื่อใช้ขาและสะโพกไปทางขวา (คงที่ในส่วนบนของร่างกาย) เลื่อนลงตามที่คุณต่ำลงและหมุนวงกลมไปรอบ ๆ ไปทางซ้ายโดยให้สะโพกขึ้นขณะเดินขึ้นไปทางด้านซ้าย 3 ทำซ้ำในแต่ละทิศทาง
Corkscrew ตาม โยกขาเปิด และตามด้วย เลื่อย
Swan Dive
กดขึ้นลง หงส์ เก็บส่วนต่อขยายของกระดูกสันหลังอย่างเต็มที่เมื่อขยายแขนเหนือศีรษะ เก็บรูปร่างของคุณขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าและย้อนกลับเป็นเส้นโค้งยาว ใช้พลังของลมหายใจและการควบคุมจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อเคลื่อนย้ายคุณ 6 Reps.
การดำน้ำหงส์ถูกนำหน้าด้วยเลื่อยและตามด้วยการ เตะขา เดียว
คอดึง
เริ่มต้นที่หลังมือข้างหลังศีรษะ, ขาสะโพกห่างกัน, เท้างอ ข้อศอกยังคงเปิดอยู่ขณะที่คุณขดตัว คว่ำขาของคุณ คลายกระดูกสันหลังของคุณจนกว่าคุณจะตรง บานพับกลับ - หลังแบน เริ่มต้นที่ท้องต่ำเพื่อม้วนลง 3 Reps นอกจากนี้เรายังมี เคล็ดลับในการดึงคอ จากครูต้นแบบพิลาทิส
ดึงคอมีการ เตะขาสองข้าง และตามด้วยกรรไกร
กรรไกร
ด้านหลังของคุณให้สะโพกของคุณออกจากเสื่อ, ขาเข้าด้วยกันและตรง สนับสนุนกระดูกเชิงกรานด้วยมือที่มีกอด เปิดสะโพกของคุณเพื่อให้คุณมีเส้นยาวจากไหล่ออกผ่านทางขา (เป็นกระดูกสันหลังที่เป็นกลางและ สะโพกขยาย ที่ทำให้การออกกำลังกายขั้นสูงนี้) กรรไกรขาโดยให้ความสำคัญกับการเปิดสะโพกที่ส่วนล่างมากที่สุดเท่าที่จะนำขาด้านบนไปทางคุณ 6 Reps.
กรรไกรนำหน้าด้วย คอ และ ลาก ตามด้วยจักรยาน
รถจักรยาน
ด้านหลังของคุณให้สะโพกสะกดออกจากรองพื้นและรองรับด้วยมือที่มีขลิบมือ เปิดสะโพกของคุณเพื่อให้คุณมีเส้นยาวจากไหล่ออกผ่านทางขา (เป็นกระดูกสันหลังที่เป็นกลางและสะโพกขยายที่ทำให้การออกกำลังกายขั้นสูงนี้) กรรไกรขาตรงโดยให้ความสำคัญกับการเปิดสะโพกที่ขาด้านล่างมากที่สุดเท่าที่จะนำขาด้านบนไปทางคุณ งอเข่าล่างเพื่อเริ่มต้นการขี่จักรยานขา นึกคิดเท้าด้านล่างก๊อกเสื่อ 6 Reps.
จักรยานนำหน้าด้วยกรรไกรและตามด้วยสะพานไหล่
สะพานไหล่กับ Kick
บนหลังของคุณให้แขนตรงไปข้างๆ เข่าโค้งงอเท้าราบกับพื้น กดตรงขึ้นไปที่ตำแหน่งของสะพานที่ไหล่ (ไม่ขดตัว) มือสามารถรองรับกระดูกเชิงกรานได้ ขยายขาข้างหนึ่งปลายแหลมเบา ๆ เตะขาขึ้น 90 องศาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งที่ขยาย 3 ขาแต่ละข้าง
สะพานไหล่ถูกนำหน้าด้วยจักรยานและตามด้วย บิดกระดูกสันหลัง
Jack Knife
เริ่มต้นที่ด้านหลัง ม้วนขาพร้อมกัน ขาอยู่เหนือใบหน้าของคุณ มีดพับขาขึ้นราวกับจะใส่นิ้วเท้าลงบนเพดาน สะโพกจะขยายและน้ำหนักอยู่ที่ฐานของไหล่และด้านหลังของแขน ขาสามารถกลับมาในขณะที่คุณม้วนลง
มีดแจ็คนำหน้าด้วยการบิดกระดูกสันหลังและตามด้วยการเตะด้านข้าง
สะโพกบิด
นั่งกับแขนตรงข้างหลังคุณปาล์มบนเสื่อ, นิ้วมือออกไป นำหัวเข่าเข้าที่หน้าอกแล้วยกขาขึ้นข้างบนขึ้นปลายเท้า หมุนวงกลมขาให้ชิดกันไปทางขวาและล่างไปทางซ้ายและขึ้น ลำตัวส่วนบนที่มั่นคง 3 ทำซ้ำในแต่ละทิศทาง
บิดสะโพกจะนำหน้าด้วย ทีเซอร์ และตามด้วยการ ว่ายน้ำ
Kneeling Side Kick
นั่งคุกเข่าให้วางมือข้างหนึ่งลงบนพื้นตรงๆ มืออีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะ ขยายส่วนบนของขาไปด้านข้าง เตะขาด้านบนไปด้านหน้าและกวาดไปทางด้านหลัง ลำตัวคงที่ 4 ขาแต่ละข้าง
เตะข้างที่คดเคี้ยวถูกนำหน้าด้วย ขาดึงกลับ และตามด้วยโค้งด้าน
Side Bend
นั่งกับขาพับไปด้านข้าง เท้าด้านบนที่ด้านล่างของตีนล่าง สนับสนุนแขนตรงกับปาล์มบนเสื่อ
กดขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในเส้นข้างเคียงยาวที่สนับสนุนบนเท้าและแขนรองรับของคุณ สะโพกและไหล่เรียงซ้อนตามแนวตั้ง กวาดบนแขนเหนือศีรษะและยืดซี่โครงขึ้นไปด้านข้างทำให้โค้งของร่างกาย นำแขนกลับไปด้านข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น 3 Reps แต่ละด้าน
ส่วนโค้งด้านข้างนำมาจากการเตะข้างที่คุกเข่าและตามด้วยบูมเมอแรง
บูมเมอแรง
นั่งอยู่ในโค้ง C กับขาตรงหนึ่งมากกว่าอื่น ๆ หมุนขากลับเหนือศีรษะเพื่อเปลี่ยนขา
ม้วนเพื่อหยอกล้อ จับทีเซอร์กวาดแขนกลับจับมือและยืดตัว ใช้ขาลงนำแขนไปรอบ ๆ ด้านหน้า ยืดตัวไปด้านหน้า เริ่มต้นย้อนกลับ 6 Reps.
บูมเมอแรงจะถูกนำหน้าด้วยด้านโค้งและตามด้วย ซีล
ปู
เริ่มนั่งในรูปโค้งงอกับขาของคุณข้ามที่ข้อเท้า, ฟุตจากพื้นและถือโดยมือของคุณ พักหยิกและม้วนกลับบนฐานของไหล่ของคุณคาดเอว เปลี่ยนเท้าของคุณ ม้วนไปข้างหน้าด้วยการควบคุมบนศีรษะของคุณ ลองยืดคอเบา ๆ ที่นี่ 6 Reps.
ปูนำหน้าด้วยซีลและตามด้วยการโยก
โยก
บนท้องของคุณทำให้ขาของคุณใกล้ชิดขนานเท่าที่จะทำได้งอเข่าของคุณและเอื้อมมือและคว้าข้อเท้าของคุณ กระดูกสันหลังของคุณจะมีเส้นโค้งยาว ดึงมือของคุณกับ shins ของคุณ ใช้การกระทำและลมหายใจของคุณเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวโยก 6 Reps.
การโยกนำหน้าด้วยปูและตามด้วยยอดคงเหลือในการควบคุม
ควบคุมยอดคงเหลือ
เริ่มต้นที่ด้านหลังของคุณขาตรงและลง ม้วนขาพร้อมกัน วงกลมแขนขึ้นและรอบ ๆ เพื่อจับเท้า
เปิดสะโพกเพื่อขยายขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนเพดาน เปลี่ยนขา 6 Reps.
ควบคุมความสมดุลก่อนที่จะโยกและตามด้วยการ ผลักดันขึ้น