นอกเหนือจาก The Six-Pack
หากคุณสามารถเลือกส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณเพื่อเปลี่ยนรูปปั้นและรูปร่างสิ่งที่จะเป็น? สำหรับพวกเราที่มีส่วนต่างๆของร่างกายที่ไม่ค่อยตรงกับรูปร่างที่เราต้องการนั่นเป็นคำถามที่ยาก แต่แทบไม่มีเราจะปฏิเสธสัญญาของแบนท้องแกะสลักกับหกแพ็คสำหรับทุกคนที่จะเห็นและชื่นชม
ความจริงที่รุนแรงเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็คือสำหรับพวกเราหลายคนนี่เป็นเรื่องจินตนาการที่ร่างกายของเราไม่ สามารถบรรลุได้ อย่างน้อยที่สุดโดยไม่ต้องทำงานมากกว่าที่พวกเราหลายคนมีความสามารถและ / หรือมีเวลาและความปรารถนาที่จะทำ
หากไม่มีปัจจัยทางพันธุกรรมที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการทำให้เป้าหมายของ abs abs แบนที่อยู่ห่างไกลออกไป
เราอาจไม่สามารถควบคุมลักษณะของ abs ของเราได้ตลอดเวลา แต่เรา สามารถ ควบคุมความแข็งแรงของพวกเขาได้ Six-pack abs ดูดี แต่ abs ที่แข็งแกร่งจะทำให้คุณ รู้สึก ดีขึ้น กระดูกสันหลังที่สนับสนุนช่วยให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้นและปกป้องคุณจากอาการปวดหลังและการบาดเจ็บ การเคลื่อนย้ายเกินกว่าวิกฤติเกินกว่าหกแพ็คจะแสดงให้เห็นว่า ABS ของคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
ความจริงเกี่ยวกับ Abs
ตำนาน Ab ได้รับรอบทศวรรษที่ผ่านมาบางทีแม้กระทั่งศตวรรษทั้งหมดเนื่องจากเป้าหมายที่เอกพจน์สำหรับ abs แบนกระชับ ถ้านี่เป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณเป้าหมายที่คุณไม่สามารถเข้าถึงได้ไม่ว่าคุณจะกระเจิงไปกี่ครั้งรู้ข้อเท็จจริงเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณได้รับมุมมองที่ชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้และไม่สามารถทำเสียงของคุณได้ ABS:
- การออกกำลังกาย Ab จะไม่ให้ abs หก pack ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Strength and Conditioning Research พบว่าการออกกำลังกายแบบ ab (ไม่มีการฝึกประเภทอื่น ๆ ) เป็นเวลา 6 สัปดาห์ไม่ได้ช่วยลดไขมันรอบ ๆ abs เลย
- พันธุศาสตร์มีบทบาทสำคัญในความสามารถในการรับ abs แบบแบนโดยผู้หญิงมีเวลาที่ยากลำบากกว่าผู้ชายเพราะพวกเขา มีใจโอนอายในการจัดเก็บไขมันส่วนเกิน และสถานที่โปรดสำหรับไขมันที่อาศัยอยู่ในผู้หญิงมักจะอยู่รอบ ๆ ท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ วัยหมดประจำเดือน
- Six abs pack ดูดีที่ชายหาดหรือห้องออกกำลังกาย แต่ abs แข็งแรง สามารถทำมากทั้งสำหรับคุณ: กระดูกสันหลังสนับสนุนและการป้องกันจากอาการปวดหลังส่วนล่างและการบาดเจ็บ
- มุ่งเน้นไปที่ Abs ที่แข็งแกร่งพร้อมกับการออกกำลังกายที่หลากหลายไม่เพียงช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนมากขึ้นสำหรับกิจกรรมประจำวันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับอิสระจากเป้าหมายที่เข้าใจยากใน การรับ abs แบบแบน สิ่งที่โล่งใจที่จะปล่อยให้ไปของบางสิ่งบางอย่างที่เกิดจากอะไร แต่ความโกรธและความยุ่งยาก
นอกเหนือจาก Six-Pack
มุ่งเน้นไปที่ abs strong หมายถึงความเข้าใจพื้นฐานของสิ่งที่ abs ของคุณทำ:
- กล้ามเนื้อของคุณ ABS รักษาเนื้อตัวของคุณเพื่อรักษาท่าทางที่ดี
- กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อด้านหลังที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันอาการปวดหลังและการบาดเจ็บที่ลดลง
- ทุกสิ่งที่คุณทำ; เดิน, งอ, นั่ง, ยืน, เข้าถึง, และยก, เกี่ยวกับ abs และด้านหลังของคุณ หากลำตัวของคุณไม่แข็งแรงหรือไม่สมดุลคุณก็จะกลายเป็นหนึ่งในล้านคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง
- ข้าม Abdominis (TVA) มักจะละเลยในการมองเห็นกล้ามเนื้อของ rectus abdominis (หกแพ็ค) แต่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการทำงานทุกวัน มันจริงล้อมรอบกระดูกสันหลังของคุณให้ความมั่นคงสูงสุดกระดูกสันหลัง
ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
ตอนนี้เรารู้ว่าการทำ crunches หลายร้อยครั้งต่อวันไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้าง abs ของคุณ การออกกำลังกาย AB ที่มีประสิทธิภาพเกี่ยวข้องกับขั้นตอนต่อไปนี้:
- เลือกแบบฝึกหัด 5-10 แบบที่ทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดของ แกน , TVA, obliques ภายในและภายนอก rectus abdominis และส่วนหลังส่วนล่าง นอกจากนี้คุณยังต้องการรวมการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการงอ (เช่นการ ตีลูก ) การหมุน (เช่น จักรยาน ) และการออกกำลังกายแบบค้ำฟ้าหรือมีมิติเท่ากัน (เช่น ไม้กระดาน )
- รวมทั้ง แบบฝึกหัด และ การออกกำลังกายแบบ ยืน ab เพื่อกำหนดเป้าหมายทั้งความแข็งแรงและฟังก์ชันการทำงาน
- ทำ 1-3 เซต 8-16 ครั้งของการออกกำลังกายประมาณ 3-5 วันต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกายแต่ละครั้งในแบบช้าควบคุมการเคลื่อนไหว การเร็วเกินไปเกี่ยวข้องกับการใช้โมเมนตัมซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลง นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความต้านทาน (ถือครองน้ำหนักไว้ได้เช่นกัน) หากคุณต้องการความเข้มมากขึ้น
- ทำโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบของหัวใจการฝึกความแข็งแรงและการยืดพร้อมกับงานประจำวัน ab ของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- การทานอาหารแคลอรี่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสูญเสียไขมันในร่างกาย
ตอนนี้คุณได้รับการศึกษาเกี่ยวกับสิ่งที่เอบีเอสของคุณทำและวิธีที่คุณควรออกกำลังกายพวกเขาให้ดูการออกกำลังกายหน้าท้องแบบนี้ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับ TVA, rectus abdominis, obliques และส่วนหลังส่วนล่าง
แหล่งที่มา
Vispute, et al. "ผลของการออกกำลังกายหน้าท้องในช่องท้องไขมัน." J Cond Cond Res. 2011 ก.ย. 25 (9): 2559-64