ปรับแต่งการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
dieters จำนวนมากประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยกฎ 80-20 มันไม่ได้เป็นเทคนิคการวางแผนการสูญเสียน้ำหนักเต็มรูปแบบ แต่อาหาร 80-20 ทำงาน หากคุณเกลียดการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านอาหารอย่างเคร่งครัดคุณไม่ต้องการนับแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตและคุณไม่สามารถหาเวลาให้สมดุลกับธาตุอาหารหลักที่ซับซ้อนได้แล้วอาหาร 80-20 อาจเหมาะสมกับคุณ
มันคืออะไร
หลักการ 80-20 สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุดในการเข้าถึงและบำรุงร่างกายที่ไม่ติดมัน แผนแบบง่ายต้องการให้คุณกินอาหารที่สะอาด 80% ของเวลาแล้วอนุญาตให้มี "อาหารสนุก ๆ " อีกสักสองสามครั้งได้ 20% ของเวลา แผนช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับการปล่อยตัวตามปกติโดยไม่รู้สึกผิดแบบที่ผู้คนมักรู้สึกเมื่อ "โกง" ในแผนอาหารที่เข้มงวด สำหรับคนจำนวนมากนี้เป็นวิธีที่สมดุลที่สุดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ประสิทธิผล
ในขณะที่ความสะดวกและความเรียบง่ายของแผนนี้ทำให้เป็นอาหารที่ดีสำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนักแผน 80-20 อาจไม่ทำให้ ขาดแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก สำหรับทุกคน การลดน้ำหนักของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยบางอย่างหรือไม่:
- จุดเริ่มต้นของคุณ หากอาหารในปัจจุบันของคุณเกี่ยวข้องกับการดื่มด่ำกับอาหารไขมันสูงและแคลอรี่ทุกวันแล้วอาหาร 80-20 มีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักอย่างน้อยในขั้นต้น การรับประทานอาหารที่สะอาด (80%) วันจะทำให้คุณต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำกว่าปกติตลอดเวลา คุณจะเปลี่ยนขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรีสูงและมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ผลที่ได้คือคุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยรวมและบางลง
อย่างไรก็ตามหากอาหารในปัจจุบันของคุณมีสุขภาพที่ดีพอสมควรคุณจะไม่เห็นการขาดดุลแคลอรี่ที่มีขนาดใหญ่พอที่จะทำให้น้ำหนักลดลง คุณอาจจำเป็นต้องประเมินปริมาณแคลอรี่ของคุณและปรับสมดุลพลังงานเพื่อลดน้ำหนัก
- ไม่ว่าคุณจะฝึกฝนหรือไม่ก็ตาม กฎข้อที่ 80-20 ไม่ได้เป็นข้ออ้างที่จะกินมากเกินไปหรือทำให้เกินความสามารถ ในวันที่ผ่อนคลาย 20% ของคุณคุณควร ฝึกการดูแล การเปลี่ยนแปลงเพียงอย่างเดียวคือคุณไม่เข้มงวดเรื่องการเลือกอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นในหนึ่งใน 20% วันของคุณคุณอาจเลือกที่จะมีเค้กช็อกโกแลตชิ้นหลังจากอาหารเย็น ที่สมเหตุสมผล แต่ถ้าคุณกินเค้กสามชิ้นคุณไม่ได้ทำตามหลักการ 80-20 จริงๆและคุณจะไม่ค่อยเห็นการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณ
- ระดับกิจกรรมของคุณ กฎข้อที่ 80 20 เหมาะสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมใน โปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลและออกกำลังกาย เป็นประจำมากที่สุด (ถ้าไม่ใช่ทุกวัน) ของสัปดาห์ การออกกำลังกายช่วยให้สมดุลกับแคลอรีพิเศษที่คุณกินในวันที่ 20% ของคุณ หากคุณไม่ได้ใช้งานร่างกายและไม่ออกกำลังกายการขาดดุลแคลอรี่ที่สร้างขึ้นโดยการรับประทานอาหารอาจไม่สำคัญพอที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในระดับ
- กำหนดการของคุณ หลายคนที่วางแผนการรับประทานอาหารนี้กินอาหารที่สะอาดในช่วงสัปดาห์และผ่อนคลายทางเลือกอาหารของพวกเขาในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่ถ้าวันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณเริ่มต้นในวันศุกร์และสิ้นสุดในวันจันทร์คุณไม่ได้ฝึกซ้อมอาหาร 80-20 อย่างแน่นอน การลดน้ำหนักคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่า 20% ของคุณเป็นจริงเพียง 20% เท่ากับ1½วันต่อสัปดาห์หรือประมาณ 4 มื้อในเจ็ดวัน
เคล็ดลับเพื่อช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์
ในการลดน้ำหนักในอัตราปานกลางหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์คุณต้องสร้างแคลอรี่ขาดดุลประมาณ 3500 แคลอรี่ หากอาหาร 80-20 ไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักให้ปรับเปลี่ยนเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่และดูผลลัพธ์:
- ออกกำลังกายทุกวัน ทุกคนที่พยายามจะลดน้ำหนักควรได้รับการออกกำลังกายทุกวัน แต่การออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในแผนการรับประทานอาหารเช่นแผนการ 80-20 ซึ่งรวมถึงอาหารแคลอรี่ที่มีไขมันสูงกว่าและสูงกว่า
- นับแคลอรี่หากจำเป็น ถ้าอาหาร 80-20 ไม่ทำงานภายในสองสามสัปดาห์แรก ให้เก็บบันทึกอาหาร เป็นเวลาอย่างน้อยเจ็ดวัน ประเมินปริมาณแคลอรี่ของคุณและเปรียบเทียบกับ ความต้องการแคลอรี่ของคุณ ปรับแผนการรับประทานอาหารหรือระดับกิจกรรมของคุณเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน
- การควบคุมส่วนปฏิบัติ วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่คือการ ฝึกควบคุมส่วน ในวันที่รับประทานอาหารที่สะอาดคุณอาจจะเลือกอาหารที่ดี แต่ถ้าคุณกินอาหารที่มากเกินไปคุณจะได้รับน้ำหนักหรือป้องกันการสูญเสียน้ำหนัก การควบคุมส่วนจะสำคัญยิ่งขึ้นในวันที่ 20% ของคุณเมื่อคุณกินอาหารแคลอรี่ที่สูงขึ้น
- ปรับเป็นแผน 90-10 หากคุณฝึกการควบคุมและออกกำลังกายเป็นประจำและคุณยังไม่สามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนักได้แล้วปรับสูตรอาหาร 80-20 เป็นแผน 90-10 คุณยังได้รับ "หยุดพัก" ระหว่างสัปดาห์ แต่แทนที่จะผ่อนคลายทางเลือกอาหารของคุณสำหรับอาหาร 4 มื้อคุณรับประทานอาหารสองมื้อซึ่งจะอนุญาตให้ดื่มด่ำไม่กี่อย่าง
กฎข้อที่ 80-20 ไม่ได้ผลสำหรับทุกคนโดยเฉพาะคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก ถ้าอาหารไม่ทำงานแม้หลังจากที่คุณทำการปรับเปลี่ยนคุณอาจต้องมีโปรแกรมการลดน้ำหนักที่มีโครงสร้างมากขึ้น สำรวจโปรแกรมการกินอื่น ๆ เพื่อ หาอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณ