วิธีการออกกำลังกายหลังคลอด
การออกกำลังกายประจำวันหลังคลอดของคุณมีประโยชน์มากแม้ว่าการทำเช่นนั้นจะทำได้ง่ายกว่าที่ทำ นั่นเป็นเพราะว่าการมีลูกน้อยหมายถึงการเปลี่ยนแปลงมากมายนั่นคือการสูญเสียการนอนหลับการเรียนรู้วิธีถือคนเล็ก ๆ ได้อย่างถูกต้องและเกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่คุณได้รับในระหว่างตั้งครรภ์
ขณะพยายามทำกิจวัตรประจำวันของคุณใหม่การออกกำลังกายอาจดูเหมือนสิ่งสุดท้ายที่คุณรู้สึกอยากทำ
แต่การใช้งานในขณะนี้มีความสำคัญมากกว่าที่เคยเพราะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นพลังงานที่จำเป็นมากและช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดตลอดจนปรับปรุงอารมณ์
แพทย์ของคุณอาจพยายามช่วยให้น้ำหนักตัวในการตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นประมาณ 30 ปอนด์ซึ่งถือว่าเป็นปกติและถือว่าเป็นจำนวนที่มีประโยชน์ โดยเฉลี่ยแล้ว 18 ถึง 20 ปอนด์มักจะสูญหายภายในเดือนที่มีทารก แต่ก็เป็นปอนด์พิเศษเหล่านี้ที่สามารถกำจัดได้ยากไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกิน 10 ปอนด์หรือมากกว่านั้น ร่างกายของคุณอาจแตกต่างไปจากการมีลูกน้อย แต่ด้วยความอดทนและการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอคุณ สามารถ กลับเข้าสู่รูปร่างได้
อะไรแบบฝึกหัด
คุณรู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายควรเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป ร่างกายของคุณได้ผ่านการเปลี่ยนแปลงอันยิ่งใหญ่และต้องใช้เวลานานในการเด้งกลับ แพทย์ของคุณจะให้คุณไปข้างหน้าสำหรับเมื่อคุณสามารถออกกำลังกายและอาจให้คุณแบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถทำสองสามสัปดาห์แรกหลังคลอด
ข้อเสนอแนะบางส่วนประกอบด้วย:
- การออกกำลังกาย Kegel: การออกกำลังกาย Kegel เกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ผนังช่องคลอด การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาในการควบคุมกระเพาะปัสสาวะซึ่งเป็นเรื่องปกติของสตรี
- เดิน การเดินช้าๆแบบช้าๆสามารถช่วยเตรียมร่างกายให้แข็งแรงขึ้นรวมทั้งช่วยให้คุณได้รับอากาศบริสุทธิ์ หากคุณออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์คุณอาจต้องใช้เวลาประมาณหกสัปดาห์ก่อนที่คุณจะสามารถกลับไปทำในสิ่งที่คุณเคยทำมาก่อนได้
- โยคะ : ท่าทางโยคะอ่อนโยนอาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้เลือดไหลเวียนในขณะที่ลดความเครียด คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงตำแหน่งบางอย่าง (เช่นการผกผัน) แต่การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเช่น สะพานที่ได้รับการสนับสนุน นักรบ I และการ เอียงกระดูกเชิงกราน เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้น นอกจากนี้คุณยังสามารถหาชั้นเรียนโยคะหลังคลอดได้ที่ห้องออกกำลังกายในท้องถิ่นหรือ สโมสรสุขภาพ
- พิลาทิส : ด้วยการปรับเปลี่ยนบางอย่างคุณอาจสามารถ ใช้การออกกำลังกายพิลาทิส พื้นฐานเพื่อเสริมสร้างหลักและเพิ่มความยืดหยุ่นได้
สิ่งที่เกี่ยวกับ Abs ของคุณหรือไม่?
คุณอาจจะกังวลที่จะกลับไปออกกำลังกาย ab ทันทีที่คุณสามารถ แต่อีกครั้งคุณอาจต้องใช้เวลาก่อนที่คุณจะสามารถทำงานแบบแปลนแบบดั้งเดิมได้อย่างปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีการแยกตัวใน abs หรือ diastasis
หากคุณไม่ได้มี diastasis คุณอาจจะสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆเช่นการเอียงกระดูกเชิงกรานและการหดตัวของเส้นประสาท
- การเอียงกระดูกเชิงกราน : นอนลงบนพื้นพร้อมกับงอขาและวางเท้าบนพื้น ค่อยๆกระชับกล้ามเนื้อท้องและหมุนกระดูกเชิงกรานของคุณไปทางคุณ หายใจอย่างสม่ำเสมอและพยายามที่จะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวกับ abs ของคุณแทนที่จะบีบ glutes มากเกินไป อย่าลืมกระชับอุ้งเชิงกรานเมื่อทำเอียงเอวกระดูกเชิงกรานเนื่องจากอาจทำให้เกิดแรงกดและยืดกล้ามเนื้อต่อไป
- การหดตัวเป็นจังหวะ : นี่คือการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถทำกับลูกน้อยของคุณได้หากคุณต้องการ นอนลงกับงอเข่าและเท้าราบกับพื้นวางทารกบนท้องของคุณ สูดดมและเมื่อคุณทำเช่นนั้นบีบ abs, ดึงพวกเขาในเช่นฟองน้ำและยกทารกขึ้น หายใจออกและลดลูกน้อยลง ทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง 16 reps
เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถดำเนินการได้ยากขึ้น โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณมีส่วน c คุณจะต้องมีเวลามากขึ้นเพื่อให้ร่างกายสามารถรักษาได้ ก่อนที่คุณจะทำอะไรให้ตรวจสอบกับแพทย์และร่วมงานกับเขาเพื่อพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายที่เริ่มต้น
การออกกำลังกายหลังคลอด
เมื่อคุณได้รับการเตรียมพร้อมจากแพทย์ของคุณแล้วและรู้สึกพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างเพียงพอคุณอาจต้องการความคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำ หากคุณออกกำลังกายมาก่อนคุณอาจสามารถผ่อนคลายกลับเข้าสู่เวอร์ชันที่ปรับเปลี่ยนตามที่คุณกำลังทำอยู่ หากคุณยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนคุณควรเริ่มต้นด้วยโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการออกกำลังกาย
แหล่งข้อมูลเหล่านี้จะช่วยให้คุณทราบตำแหน่งที่จะเริ่มต้น:
- วิดีโอการออกกำลังกายหลังคลอด วิดีโอโยคะและโยคะเหล่านี้นำเสนอวิธีที่อ่อนโยนเพื่อให้ได้รูปร่างหลังจากที่คุณมีลูก
สิ่งสำคัญที่ต้องจดจำคืออ่อนโยนกับตัวเองและทำตามคำสั่งของแพทย์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเพื่อ สุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้นมบุตร (ซึ่งอาจต้องใช้ แคลอรี่ เพิ่มขึ้น 500 แคลอรี่ ต่อวัน) พักอย่างชุ่มชื้นและอย่ายอมแพ้
การฟิตในการออกกำลังกายอาจจะกระทบหรือพลาดไปเมื่อคุณปรับตัวให้เข้ากับชีวิตใหม่และลูกน้อยของคุณ ดังนั้นทำสิ่งที่ดีที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และมุ่งเน้นพลังงานของคุณในการดูแลตัวเองและลูกน้อยของคุณ