5 วิธีในการปรับสมดุลอาหารโดยไม่ใช้นม

ให้แน่ใจว่าได้รับเพียงพอของสารอาหารเหล่านี้

นมมักจะเติมช่องทางโภชนาการที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในครอบครัว lactovegetarian (ครอบครัวที่ไม่กินเนื้อ แต่กินผลิตภัณฑ์จากนม) แต่หลายคนไม่ดื่มนมเนื่องจากแพ้นมความไวอาหารหรือความชอบส่วนบุคคล นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่ต้องรู้วิธีทำให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีสุขภาพดีโดยไม่ต้องรวมนมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ เช่นโยเกิร์ตและชีส

คุณอาจจะรู้ว่าผลิตภัณฑ์นมของคุณมีประโยชน์: นมอุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินและเกลือแร่และเด็กวัยหัดเดินจำนวนมากจะดื่มนมแม้ว่าจะไม่กระตือรือร้นที่จะรับประทานอาหารแข็ง แต่ในคนที่เป็นโรคภูมิแพ้ต่อนมความเสี่ยงจากอาการแพ้ที่ไม่ดีมีประโยชน์อย่างมาก

เป็นเรื่องปกติที่คุณต้องกังวลเรื่องการรักษาสุขภาพและการบำรุงรักษาโภชนาการที่เพียงพอเมื่อคุณนำผลิตภัณฑ์นมออกจากอาหารของคุณ โชคดีที่แม้ว่าส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ของนมจะพบได้ในอาหารที่หลากหลาย อ่านเพื่อเรียนรู้ว่าสารอาหารใดที่คุณต้องการจะทดแทนเพื่อให้สมดุลกับอาหารที่ปราศจากนมของคุณ

1 - โปรตีน

ผู้ใหญ่และวัยรุ่นต้องการโปรตีนตั้งแต่ 50 ถึง 60 กรัมต่อ วัน ความต้องการของเด็ก ๆ มีตั้งแต่ 9 ถึง 34 กรัมขึ้นอยู่กับอายุ นมมักจะให้ความต้องการในแต่ละวันของผู้คน

ยังคงคุณอาจได้รับโปรตีนมากขึ้นกว่าที่คุณต้องการเนื่องจากคนที่กินเนื้อสัตว์เป็นครั้งคราวมีแนวโน้มที่จะเกินความต้องการโปรตีนขั้นต่ำของพวกเขา เนื้ออ้วน 6 ออนซ์ของเนื้อดินไม่ติดมันมี มากกว่า 45 กรัม ของโปรตีน คุณไม่จำเป็นต้องผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อให้คุณมีโปรตีนเพียงพอ ไม่ใช่เรื่องยากสำหรับพวกมังสวิรัติก็พอแล้ว แหล่ง โปรตีน มังสวิรัติที่ดี ได้แก่ :

• เต้าหู้ (10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค);
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วไตถั่วชิกพีหรือถั่ว (7-9 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค);
• ไข่ (หกกรัมต่อไข่);
• ธัญพืช (quinoa มีสิบสามกรัมต่อการให้บริการข้าวสาลีและข้าวโอ๊ตมีหกแต่ละ)

มากกว่า

2 - แคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในการสร้างมวลกระดูกและนมเป็นแหล่งแร่ธาตุที่อุดมไปด้วย ผู้หญิงผู้ใหญ่มีความต้องการแคลเซียมสูงสุดที่ 1,000 ถึง 1,500 มก. ต่อวันในขณะที่เด็ก ๆ ต้องการระหว่าง 500 ถึง 1,300 มิลลิกรัมขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา

มีสามวิธีในการทดแทนแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณ:

1. กินอาหารที่เสริมด้วยแคลเซียมเช่น น้ำส้มน้ำ แครนเบอร์รี่ ซีเรียลอาหารเช้า และ นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์บางยี่ห้อ ได้แก่ Silk Almond Milk ได้เพิ่มแคลเซียม
2. กินอาหารที่ไม่ใช่อาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นพิเศษ บาง แหล่งที่ดี คือผักคะน้าผักหงอนเต้าหู้หอยปลาแซลมอนพืชตระกูลถั่วและผักโขม
3. ใช้อาหารเสริมแคลเซียม หากคุณเลือกตัวเลือกนี้โปรดตรวจสอบกับแพทย์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

3 - วิตามินดี

แคลเซียมอาจเป็นสารอาหารที่รู้จักกันดีที่สุดในนม แต่ก็ไม่ใช่เพียงอย่างเดียว นมยังมี วิตามินดี ที่ใช้ในร่างกายเพื่อช่วยดูดซับ แคลเซียมในอาหาร ดังนั้นเมื่อคุณละเว้นนมและนมจากอาหารของคุณคุณยังต้องตระหนักถึงปริมาณวิตามินดีของคุณ

การขาดวิตามินดีอาจก่อให้เกิดความผิดปกติร้ายแรงของกระดูกเช่นโรคกระดูกอ่อนและโรคข้อเข่าเสื่อม เหล่านี้เป็นความผิดปกติที่หายากมาก แต่ตั้งแต่วิตามิน D สามารถผลิตตามธรรมชาติโดยร่างกายเมื่อคุณเปิดเผยผิวของคุณไปยังดวงอาทิตย์ แสงแดดส่องถึงเกือบ 10 นาทีต่อวันจะเพียงพอที่จะป้องกันการ ขาดวิตามินดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อน

แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี ได้แก่ ไข่ปลาหอยนางรมธัญพืชเสริมและน้ำมันตับปลา

มากกว่า

4 - Riboflavin

Riboflavin หรือวิตามิน B2 เป็นหนึ่งใน B-complex ของวิตามินสำคัญสำหรับการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้กลายเป็นที่นิยมในการรักษาอาการปวดศีรษะไมเกรนเนื่องจากมีอาการทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าลดความถี่ลง

แม้ว่า riboflavin จะมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริม แต่ก็ไม่ยากที่จะได้รับวิตามินบี 2 จากอาหารอย่างสมดุล RDI (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน) สำหรับ riboflavin คือ 1.3 mg สำหรับผู้ใหญ่และ 1.1 mg สำหรับผู้ใหญ่ (เด็กและวัยรุ่นต้องใช้น้อย) ผักใบเขียว, มันฝรั่งหวาน, ธัญพืชและเนื้อสัตว์เป็นแหล่งที่ดี ธัญพืชและขนมปังบางชนิดอุดมด้วย riboflavin เช่นกัน

มากกว่า

5 - ฟอสฟอรัส

นมเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย ฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมการทำงานของเซลล์ในร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน

ผู้กินเนื้อสัตว์ควรได้รับฟอสฟอรัสเพียงพอในอาหารที่ไม่มีนม ปลาไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อตอบสนองความต้องการของฟอสฟอรัสของคุณ ตัวเลือกมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับฟอสฟอรัสคือพืชตระกูลถั่วที่มีฟอสฟอรัสสูง แต่ไม่สามารถดูดซึมได้ง่ายในร่างกายเช่นเดียวกับฟอสฟอรัสที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อีกแหล่งหนึ่งที่ดีคือขนมปังโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าขนมปังได้รับเชื้อกับยีสต์

มากกว่า

6 - คำจาก

อาจดูเหมือนว่ามีความซับซ้อนในการติดตามสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดที่คุณต้องการเมื่อคุณไม่กินผลิตภัณฑ์นม แต่อย่างที่คุณเห็นคุณมีเพียงพอสำหรับส่วนใหญ่โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป

หากคุณหรือบุตรหลานของคุณหลีกเลี่ยงนมเนื่องจากอาการแพ้หรือแพ้อาหารและคุณกังวลเกี่ยวกับโภชนาการให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการส่งต่อไปยังนักโภชนาการที่มีความรู้เรื่องโรคภูมิแพ้และอาหาร บุคคลนั้นสามารถช่วยคุณทำอาหารให้ได้เพื่อไม่ให้พลาดอะไรที่สำคัญ

> แหล่งที่มา:

> Feuling MB พระราชบัญญัติดุลยภาพ: โภชนาการและการแพ้อาหาร การวิจัยโรคภูมิแพ้อาหารและการศึกษา

> สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสำนักงานคณะกรรมการอาหารเสริม Riboflavin - เอกสารข้อเท็จจริงสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ 2 มีนาคม 2018