1 - ทำไมคุณควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการฝึกโยคะ
เช้าเป็นหยาบ การตื่นขึ้นและการเดินทางเป็นสองสิ่งที่ยากที่สุดที่คุณจะจัดการได้ตลอดทั้งวัน ช่วงเช้ายังมีแนวโน้มที่จะเต็มไปด้วยความวุ่นวายด้วยรายการสิ่งที่ต้องทำและ snafus ในนาทีสุดท้ายที่ออกแบบมาเพื่อทำให้คุณรู้สึกผิดเพี้ยน
ข่าวดี - มีวิธีที่ดีกว่า ถ้าคุณสามารถแกะสลักได้เพียง 15 นาทีเพื่อเพลิดเพลินไปกับการไหลโยกโยคะ CorePower 10 นาทีตามด้วยการนั่งสมาธินั่งสามนาทีคุณอาจมีจิตใจและร่างกายเตรียมพร้อมรับมือกับปัญหาทั้งวันด้วยความเอร็ดอร่อย เพียงไม่กี่นาทีในการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำจะช่วยให้เลือดไหลได้ในขณะที่การศึกษารวมทั้งชุดที่ตีพิมพ์ในวารสารทางเลือกและการแพทย์ทางเลือกในปีพ. ศ. 2548 ระบุว่าการหายใจและเทคนิคการทำโยคะมีส่วนช่วยให้เกิดผลดีต่อสุขภาพจิต และการโฟกัสจิต
รองประธานอาวุโสฝ่ายการเขียนโปรแกรมของ CorePower Yoga, Heather Peterson สร้างกระแสข้อมูล 10 นาทีแบบกำหนดเองนี้เพื่อการหยิบจับใจตอนเช้าที่สมบูรณ์แบบจบลงด้วยการนั่งสมาธิแบบนั่งสมาธิแบบง่ายๆ 3 นาที ตาม Peterson "สามนาทีของการทำสมาธิได้รับการพิสูจน์เพื่อควบคุมอารมณ์และปรับปรุงการคิดเชิงวิพากษ์วิจารณ์ดังนั้นการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเวลาอันเงียบสงบสั้น ๆ จะช่วยให้คุณมีความคิดที่ชัดเจนขึ้นเมื่อเผชิญกับความท้าทายในแต่ละวัน"
2 - อาทิตย์ที่กำหนดเอง B
เริ่มต้นด้วย สุนัขที่ห้อยลง โดยการกดผ่านฝ่ามือและลูกบอลที่เท้าขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อท้องเพื่อยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานเช่นถ้าคุณกำลังคว่ำ "V" ไว้เป็นลำดับความสำคัญของกระดูกสันหลังยาวเหนือขาตรง เข้าถึงขาขวาของคุณไว้ข้างหลังคุณเพื่อป้อน สุนัขที่มีขาสามขา จากนั้นใช้ขั้นตอนใหญ่ไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณปลูกไว้ระหว่างฝ่ามือของคุณเพื่อเข้าสู่ท่าปอดต่ำ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวแม่เท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าและส้นเท้าด้านหน้าของคุณเรียงชิดกับส้นหลังหรือส่วนโค้งของเท้าหลังของคุณ หมุนเท้าหลังของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าหน้าของคุณเพื่อให้วางตรงเหนือส้นเท้าด้านหน้าของคุณที่มุม 90 องศา กระชับแกนของคุณและรักษาขาไว้ในตำแหน่งขณะที่คุณยกมือขึ้นจากเสื่อและเข้าสู่ตำแหน่งที่ยืนใน นักรบ II จัดแนวไหล่ของคุณเหนือสะโพกและบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันก่อนถึงแขนข้างหนึ่งข้างหน้าห้องและอีกข้างหนึ่งจะอยู่ด้านหลังของห้อง
วางมือของคุณกลับบนเสื่อก่อนที่จะก้าวเท้าขวาของคุณกลับไปที่สุนัขลง ทำซ้ำในด้านตรงข้ามโดยจับแต่ละตำแหน่งไว้ในชุดเพื่อหายใจสองถึงสามครั้ง
3 - แผ่นไม้กระดาน Forearm
ตามที่ปีเตอร์สัน " แผ่นไม้กระดาน เป็นหนึ่งในการ ออกกำลังกาย ที่สมบูรณ์แบบ ' แกน ที่เสียงกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนของคุณรวมทั้ง abs, หลังและสะโพกของคุณในขณะที่ยังสร้างไหล่และความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน Hold ท่านี้เป็นเวลา 10 วินาทีเพื่อ เริ่มต้นแล้วสร้างขึ้นเพื่อหนึ่งนาทีในขณะที่คุณได้รับแข็งแกร่ง. "
คุกเข่าลงบนเสื่อและสอดมือของคุณขณะที่คุณวางตำแหน่งข้อศอกใต้บ่าและที่ปลายแขนของคุณให้แบนราบบนเสื่อ ขั้นตอนที่ขาของคุณกลับมาดังนั้นสะโพกของคุณจะถูกจัดชิดกับส้นเท้าและศีรษะของคุณให้ร่างกายสร้างเส้นตรง จับสะโพกใต้และวาดปุ่มท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณเพื่อจุดแข็งแกนของคุณ ตราบเท่าที่คุณสามารถมีรูปแบบที่ดี
4 - รูปยืนสี่
ปีเตอร์สันกล่าวว่า ท่าทางสมดุล นี้เปิดด้านข้างและด้านหลังของสะโพกและเสียงขาและกล้ามเนื้อ glute ของคุณถือท่าสำหรับสองถึงสามลมหายใจ
ยืนสูงเท้าของคุณปลูกห่างสะโพกห่างกันหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย เลื่อนน้ำหนักไปทางซ้ายแล้วกดสะโพกเล็กน้อยเพื่อลดแรงโน้มถ่วงลง ยกขาขวาขึ้นจากพื้นและใช้มือของคุณเพื่อชี้ข้อเท้าขวาและต้นขาซ้ายสร้างขา "4" ให้กับขาขณะที่คุณเปิดสะโพกขวาเพื่อเปิดออก จากตำแหน่งนี้ให้กดสะโพกของคุณกลับไปไกลกว่าขณะที่คุณงอเข่าซ้ายของคุณลดตัวเองลงในหมอบขาเดียวที่ปรับเปลี่ยน เมื่อคุณรู้สึกลึกยืดผ่านสะโพกขวาและ glute ของคุณถือตำแหน่งและถ้าคุณสามารถนำปาล์มของคุณไปยังตำแหน่งสวดมนต์ที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณ หลังจากหายใจ 2-3 ครั้งให้รีบย้อนกลับเพื่อกลับไปยืน ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
5 - ก่อให้เกิดสะพาน
ถ้าคุณเคยสงสัยว่าทำไมท่าสะพานก่อให้เกิดประโยชน์ Peterson จึงสรุปว่า "Bridge Pose เป็นการผกผันที่ช่วยปรับระบบประสาทของคุณให้เปิดไหล่และหลังส่วนบนของคุณถือท่าทางหายใจ 2-3 ครั้ง และเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นสร้างได้ถึง 10 ลมหายใจ "
นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณเท้าของคุณปลูกบนพื้นสะโพกห่างไกลออกไป ใช้ glutes และ core ของคุณเพื่อยกสะโพกของคุณกดไปที่เพดาน "เดิน" ไหล่ของคุณให้ชิดกันและกันใต้ร่างกายของคุณจับมือคุณไว้ข้างใต้คุณเพื่อเน้นการหมอบกล้ามเนื้อหลังของคุณ กดค้างไว้ขณะหายใจช้า ๆ แล้วปล่อย
6 - คลาสสิก Supine Twist
หากคุณไม่เคยลอง บิด แบบคลาสสิกคุณจะพลาด "การออกกำลังกายนี้จะปล่อยกล้ามเนื้อขนาดเล็กระหว่างส่วนของกระดูกสันหลังที่แปลให้ระบบประสาทของคุณและปล่อยสะโพกด้านนอกและด้านหลังของคุณออก" ปีเตอร์สันอธิบาย
นอนบนหลังของคุณและขายื่นแขนยืดออกไปด้านข้างแต่ละต้นฝ่ามือของคุณบนพื้น วาดเข่าทั้งสองข้างเข้าหาทรวงอกหัวเข่าของคุณและเมื่อคุณทำเช่นนั้นให้แตะแขนข้างขวาของคุณไปทั่วร่างกายวางฝ่ามือไว้ด้านนอกต้นขาด้านซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจะให้ไหล่ซ้ายของคุณสัมผัสกับเสื่อเบา ๆ พับศีรษะของคุณไปทั่วร่างกายของคุณไปทางขวาสร้างบิดกระดูกสันหลังขณะที่คุณใช้แขนขวาของคุณเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว ไม่เป็นไรถ้าหัวเข่าของคุณไม่แตะพื้น เมื่อคุณบิดเท่าที่คุณทำได้ให้หันศีรษะไปมองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ ระงับ 2-3 ครั้งก่อนที่จะทำซ้ำในด้านตรงข้าม
7 - ศศาสนา
ขั้นตอนสุดท้ายในการไหลโยคะ 10 นาทีของคุณคือการ สะกด จิตหรือการก่อร่าง กบฏ ตามที่ปีเตอร์สันแบบง่ายๆนี้ "ฝึกคุณในส่วนที่เหลือใช้งานได้และทำงานเพื่อสงบจิตใจของคุณในขณะที่ร่างกายของคุณผสานรวมรูปแบบการเคลื่อนที่ของกระแสและการเปลี่ยนแปลงที่คุณเพิ่งสร้างขึ้นในการปฏิบัติของคุณ"
สิ่งที่คุณต้องทำก็คือนอนราบบนหลังของคุณเท้าของคุณกลิ้งออกไปด้านนอกและปาล์มของคุณนอนหงายหน้าและเปิด สูดลมหายใจเป็นธรรมชาติและเพลิดเพลินไปกับความสงบเป็นเวลา 30 วินาที
8 - นั่งสมาธิ 3 นาที
หลังจากปล่อยออกจากซาวาน่าแล้วก็ถึงเวลาที่คุณต้องทำสมาธิง่ายๆสามนาที เริ่มด้วยการตั้งเวลาเพื่อไม่ให้ดูนาฬิกา เมื่อเสร็จแล้วให้นั่งบนยอดเบาะรองนั่งหรือผ้าพับข้างหลังและสะโพกเข้ากับผนัง ข้ามขาของคุณใน ท่านั่ง สบาย ๆ จากนั้นวางมือบนต้นขาและหลับตา Peterson แนะนำว่า "จงสูดลมหายใจและเงียบ ๆ นับสี่ครั้งทุกครั้งที่สูดดมและหายใจออกพักสามนาทีหรือจนกว่าตัวจับเวลาจะดับลงแล้วเตรียมพร้อมสำหรับวันที่น่าอัศจรรย์!"
> แหล่งที่มา:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic หายใจในการรักษาความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า: Part I - Neurophysiologic Model" Journal of Alternative and Complementary Medicine (Feb. 2005): Vol. 11, ฉบับที่ 1, หน้า 189-201
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Breathing ในการรักษาความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า: ส่วนที่ ii - การประยุกต์ใช้และการประยุกต์ใช้ทางคลินิก" วารสารทางเลือกและการแพทย์ทางเลือก (สิงหาคม 2548): ฉบับ 11, ฉบับที่ 4, หน้า 711-17
> Kirkwood G, et al. "โยคะเพื่อความวิตกกังวล: การทบทวนอย่างเป็นระบบของการวิจัย" วารสารการกีฬาแห่งสหราชอาณาจักร (ธันวาคม 2548): ฉบับ 39, ฉบับที่ 12, หน้า 884-91