คุณอาจเคยได้ยินว่าธัญพืชเป็นสิ่งที่ดีสำหรับครอบครัวของคุณ แต่เข้าใจว่าทำไมถึงเกิดความสับสนขึ้นเล็กน้อย ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่านี้อาจทำให้ธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้เข้าสู่อาหารประจำวันของคุณมากขึ้น เรียนรู้สิ่งที่เอะอะทั้งหมดเกี่ยวกับรวมทั้งได้รับเคล็ดลับและสูตรอาหาร ได้อย่างง่ายดายแทรก ธัญพืช มากขึ้น ในชีวิตประจำวันของคุณ
ไฮไลต์โภชนาการ
ธัญพืชไม่เคยผ่านการแปรรูปเป็นธัญพืช "ขาว" ที่ผ่านการกลั่นแล้ว
การประมวลผลน้อยลงหมายถึงสารอาหารเช่นโปรตีนโฟเลตวิตามินดีวิตามินอีและธาตุเหล็ก ปริมาณของเส้นใยที่เพิ่มขึ้นยังพบได้ในเมล็ดธัญพืชซึ่งเป็นสาเหตุที่ขนมปังธัญพืชพาสต้าข้าวและธัญพืชอื่น ๆ ใช้เวลานานในการย่อยอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ตามที่สภาธัญพืชทุกคนที่กินธัญพืชอย่างสม่ำเสมอจะลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด เนื่องจากมีหลายทางเลือกให้เลือกทำให้การทำสัญญาซื้อขายล่วงหน้าอย่างน้อยบางส่วนของคุณเป็นขั้นตอนในทิศทางที่ถูกต้อง
การทดลองกับธัญพืชโบราณ
Quinoa เป็นชื่อครัวเรือน แต่มี ธัญพืชที่ มี คุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ เช่นลองกองสะกดคำข้าวฟ่างข้าวบาร์เลย์ bulgur และข้าวฟ่าง เมล็ดแต่ละชนิดมีลักษณะรสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน มีโปรตีนและ สารต้านอนุมูลอิสระ สูงกว่า
เปลี่ยนพาสต้าของคุณ
พาสต้ามีวิวัฒนาการมากกว่าข้าวสาลีขาวและข้าวสาลี ปัจจุบันคุณสามารถหาพาสต้าที่ทำจากข้าวกล้อง quinoa หรือส่วนผสมของธัญพืชหลายชนิดได้ที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ การเพิ่มไข่ขาวและพืชตระกูลถั่ว (เช่นถั่วและถั่ว) สามารถเพิ่มโปรตีนเสริมได้
เสิร์ฟพาสต้าธัญพืชใน 1-2 ถ้วยสุกและเสริฟพร้อมกับผักและถั่วหรือโปรตีนลีนสำหรับมื้ออาหารที่สมบูรณ์
สูตรอาหารสำหรับครอบครัวแบบง่ายสำหรับครอบครัว
พาสต้าอาจเป็นตัวเลือกธัญพืชได้ง่าย แต่อย่าอายห่างจากการทดลองกับสูตรอื่น ๆ เช่น flatbreads, สลัด quinoa , granola และ ข้าวโพดคั่วที่ มีปริมาณข้าวโพดคั่วเป็นทั้งเมล็ด!
เนยถั่วลิสงและกล้วย Granola
เสิร์ฟ: 9 (1/2 ถ้วยต่อกัน)
- เนยถั่วลิสง 1/3 ถ้วย
- น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำผึ้ง
- สารสกัดวานิลลา½ช้อนชา
- 2½ถ้วยข้าวโอ๊ตรีด
- ¼ถ้วยคั่วถั่วลิสงสับ
- ¼ถ้วยเมล็ดฟักทอง
- ½ช้อนชาเกลือโคเชอร์
- ½ถ้วยกล้วยอบแห้ง
- ช้อนโต๊ะช้อนชา 2 ช้อนโต๊ะ, อุปกรณ์เสริม
- เปิดเตาอบที่ 300 F
- สเปรย์แผ่นอบขนาดใหญ่ที่มีสเปรย์แบบ nonstick
- ปัดเนยถั่วลิสง, น้ำมัน, น้ำผึ้งและวานิลลาลงในชามขนาดกลาง ใช้ไมโครเวฟเป็นเวลา 30 วินาทีหรือจนละลาย ปัดอีกครั้งเพื่อรวม
- ใส่ข้าวโอ๊ตถั่วลิสงเมล็ดฟักทองและเกลือลงในชามขนาดใหญ่ เทส่วนผสมเนยถั่วลิสงลงบนส่วนผสมของข้าวโอ๊ตและค่อยๆโยน โอนไปยังแผ่นอบที่เตรียมไว้
- ผิง, กวนบางครั้งจนเป็นสีเหลืองทอง (ประมาณ 15 ถึง 20 นาที) นำออกจากเตาอบ เมื่อเย็นแล้วผสมในกล้วยชิปและช็อกโกแลตชิพหากใช้ เก็บในภาชนะที่ทนไฟได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์
เต้าหู้ไก่อบขนมปังแบน
เสิร์ฟ: 1
- 1 ขนมปังธัญพืชธัญพืช
- 1 ชุดปศุสัตว์ช้อนโต๊ะบวกมากขึ้นสำหรับเครื่องประดับ
- 3 ช้อนโต๊ะหั่นบางส่วนสคอลมอสซาเรลล่า
- 3 ออนซ์อกไก่ย่างหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือหั่นเป็นชิ้น
- 1 ชิ้นเบคอนสุก, crumbled
- ผักสับ 1/4 ถ้วยเช่นเห็ดหั่นฝอยและผักชนิดหนึ่ง
- เปิดเตาอบที่ 400F
- วางขนมปังบนแผ่นอบเรียงรายไปด้วยกระดาษ parchment
- กระจายชุดปศุสัตว์ด้านบนและจากนั้นโรยด้วยชีส เลเยอร์ท็อปปิ้งที่เหลือและอบประมาณ 10 นาทีหรือจนกว่าชีสจะละลาย
- ด้านบนพร้อมกับชุดปศุสัตว์เพิ่มเติมก่อนที่จะให้บริการ
สลัด Farro แบบเมดิเตอร์เรเนียน
เสิร์ฟ: 6 (ประมาณ 1 ถ้วยต่อกัน)
- 1½ถ้วย farro แห้ง
- เกลือโคเชอร์ 3 ช้อนชาแบ่ง
- 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- ½ช้อนชาพริกไทยดำสด
- ½ถ้วยมะกอกสเปนหั่น
- ½กระป๋อง cannellini กระป๋องล้างและเนื้อ
- 1 ถ้วยมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- ½ถ้วยชีส feta crumbled
- 2 ช้อนโต๊ะใบโหระพา
- 5 ช้อนโต๊ะน้ำสลัดบัลซามิก
- เกลือโคเชอร์และพริกไทยดำสดๆเพื่อลิ้มรส
- นำหม้อน้ำขนาดใหญ่มาต้มและใส่เกลือ 2 ช้อนชา
- เพิ่มน้ำเปล่าและปรุงอาหารตามทิศทางแพคเกจ ระบายน้ำให้ไหลลงในชามขนาดใหญ่และปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และเกลือและพริกไทยที่เหลืออยู่
- ผสมให้เข้ากันให้ละเอียดและพักไว้ให้เย็นเล็กน้อย เมื่อเย็นแล้วให้ใส่มะกอกถั่วมะเขือเทศเฟเลตโหระพาและ vinaigrette โยนกันให้ดี
ธัญพืชที่มีธัญพืชร้อน
เสิร์ฟ: 4 (ประมาณ1½ถ้วย)
- 2 ถ้วยแห้งข้าวกล้องข้าวกล้อง
- 1 ถ้วยแห้ง quinoa
- 2 ถ้วยลดไขมันนม
- 1 ไม้อบเชย
- ¼ช้อนชาบดอบเชย
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะรวมถึงน้ำสลัด
- ผลไม้สดให้บริการ
- วางข้าวกล้องและ quinoa ไว้ในตัวประมวลผลอาหารหรือสูงความเร็วสูงและบดให้เป็นผงละเอียด ถ่ายโอนไปยังภาชนะและใส่ไว้
- ใส่นมและอบเชยลงในกระทะขนาดปานกลางแล้วนำไปต้มกับไฟอ่อนปานกลาง
- เอาก้านอบเชยออกแล้วปั่นในอบเชยดินน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและ½ถ้วยผสมเกรน
- ต้มต่อจนเข้ากันจนส่วนผสมมีความหนา 6-8 นาที เสิร์ฟพร้อมกับผลไม้สดและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลปราศจากหากต้องการ