การออกกำลังกายของ AMRAP ทำได้ง่ายตรงไปตรงมายากและมีประสิทธิภาพ แนวคิดนี้ง่าย AMRAP ย่อมาจาก "reps ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้" หรือตรงกันข้าม "ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้" ไม่ว่าจะเป็นแบบใดก็ตามคุณกำลังทำแบบฝึกหัดเพียงอย่างเดียวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระยะเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้าหรือตามรอบการออกกำลังกายหลายรอบเท่าที่คุณจะทำได้ในระยะเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้า
ความงามของการออกกำลังกายอยู่ในความเรียบง่ายของรูปแบบ "การออกกำลังกายสำหรับ AMRAP ช่วยให้คุณค่อยๆเพิ่มความแข็งแรงและความสามารถในการเต้นแอโรบิคของคุณได้เพียงแค่น้ำหนักตัว" CJ McFarland หัวหน้าโค้ชด้านความแข็งแรงและความแข็งแรงของ Onnit Academy Gym ในออสตินกล่าว เนื่องจากโฟกัสของแต่ละการออกกำลังกายอยู่ในรูปแบบและความเร็วด้วยตนเอง
ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทำแบบ AMRAP วันนี้เพื่อดูจำนวนครั้งที่สมบูรณ์แบบของการเหยียดอากาศที่คุณสามารถทำได้ภายใน 60 วินาทีและคุณทำ AMRAP เดียวกันในสัปดาห์หน้าและสัปดาห์ถัดจากนั้นคุณจะเริ่มเห็นการปรับปรุงอย่างค่อยเป็นค่อยไปใน จำนวนการทำซ้ำที่คุณสามารถดำเนินการได้ขณะที่ยังรักษารูปแบบที่ดี
แน่นอนเพียงแค่กรอก 60 วินาทีของอากาศ squats และเรียกมันว่าวันไม่ใช่ AMRAP ในการประยุกต์ใช้แบบดั้งเดิมมากที่สุดของรูปแบบ "แนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการทำงานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหกถึงแปดนาที" McFarland กล่าวสังเกตว่า AMRAP ส่วนใหญ่จะถูกสร้างขึ้นในรูปแบบวงจรซึ่งมีการออกกำลังกายหลายอย่างในช่วงเวลาของการออกกำลังกาย
"เมื่อคุณประสบความสำเร็จในการปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายแล้วและคุณก็ใช้เพื่อรักษาความพยายามอย่างต่อเนื่องคุณสามารถย้ายไปเป็นระยะเวลา 10 ถึง 15 นาทีสำหรับแต่ละ AMRAP"
ด้วยจำนวนแบบฝึกหัดและการผสมผสานที่คุณสามารถรวมตัวกันเพื่อสร้าง AMRAP ความเป็นไปได้นั้นไม่มีที่สิ้นสุดจริงๆ แต่ McFarland มีคำแนะนำสองสามสามข้อที่คุณสามารถนำไปใช้กับงานประจำ:
- พยายามรักษาจังหวะที่สม่ำเสมอตลอด AMRAP แต่ละ ครั้ง เป็นปกติที่จะเสร็จสมบูรณ์ในรอบแรกหรือสองที่ก้าวอย่างรวดเร็วแล้วที่จะชะลอตัวอย่างมีนัยสำคัญเป็นออกกำลังกายที่ดำเนินไปเรื่อย ๆ พยายามที่จะก้าวตัวเองให้ความสนใจกับรูปแบบและอัตราการหายใจของคุณ McFarland กล่าวว่า "การรักษาผลลัพธ์ที่สม่ำเสมอจะเป็นประโยชน์สูงสุดจากการทำงานที่ยั่งยืน"
- ใช้เวลา AMRAP ที่กำหนดไว้ล่วงหน้ากันอย่างน้อยสองครั้งก่อนที่จะเพิ่มเวลา โดยการออกกำลังกายแบบเดียวกันอย่างน้อยสองครั้งรวมถึงระยะเวลาที่คุณจัดสรรให้เสร็จสิ้น AMRAP คุณจะสามารถตรวจสอบการปรับปรุงของคุณได้ เช่นเดียวกับในตัวอย่างที่อ้างถึงก่อนหน้านี้โดยใช้หมอบในอากาศ 60 วินาทีหากคุณรู้ว่ามีกี่ครั้งหรือรอบที่คุณทำเสร็จสมบูรณ์ในการทดลองครั้งแรกคุณจะรู้ว่าจะทำอย่างไรเมื่อต้องลองบันทึกประจำครั้งในครั้งต่อไป
หากคุณพร้อมที่จะลองรูปแบบนี้ McFarland มีการออกกำลังกาย AMRAP ต่อไปนี้:
น้ำหนักตัว AMRAP สำหรับความจุกำลังการผลิต
McFarland กล่าวว่าวงจรนี้จะช่วยเพิ่มความพร้อมในการทำงานของร่างกายโดยทั่วไปหรือ GPP เนื่องจากการออกกำลังกายที่ได้รับการคัดเลือกแต่ละแบบจะกำหนดรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานหมอบพังบานพับผลักดันและสยบขวัญ ดูการออกกำลังกายที่ดำเนินการบน YouTube:
- Air Squat, 10 repetitions : ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่ห่างกัน กดสะโพกของคุณกลับและงอเข่าของคุณวาง glutes ของคุณไปที่พื้น เมื่อสี่เหลี่ยมของคุณขนานไปกับพื้นให้กดสะโพกของคุณไปข้างหน้าและขยายเข่าของคุณ นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ
- Pushup 5 หรือ 10 repetitions (เก็บหมายเลขให้สอดคล้องกับ AMRAP ทั้งหมด): เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup สูงโดยใช้ฝ่ามือใต้บ่าของคุณ งอข้อศอกและลดหน้าอกของคุณลงที่พื้น เมื่อคุณขี้เกียจเพียงแค่สัมผัสลงให้กดผ่านฝ่ามือและขยายข้อศอกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ
- Reverse Lunge, 3 หรือ 5 repetitions ต่อขา (ให้หมายเลขสอดคล้องกันสำหรับ AMRAP ทั้งหมด): ยืนสูงฟุตห่างสะโพกแยกออกจากกัน ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังปลูกลูกบอลที่เท้าด้วยส้นเท้าซ้ายของคุณยกขึ้น งเข่าทั้งสองข้างและเข่าซ้ายล่างลงไปที่พื้น ก่อนที่มันจะสัมผัสกดผ่านส้นเท้าขวาและกลับไปยืนนำเท้าซ้ายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ เสร็จสมบูรณ์ reps บนขาข้างหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
- Prone Y Lifts, 10 repetitions : นอน คว่ำ ท้องของคุณโดยยื่นแขนให้ยื่นออกมาด้านหน้าของลำตัวและมุมออกด้านนอกเล็กน้อยเหมือนกับว่า "Y" ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน การรักษาไหล่ของคุณยกขึ้นจากพื้นและลำตัวของคุณให้มั่นคงให้ยกมือทั้งสองข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากพื้นแล้วลดระดับลง นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ
โปรดจำไว้ว่าถ้านี่เป็นความพยายาม AMRAP ครั้งแรกของคุณให้ตั้งเวลาสำหรับหกหรือแปดนาทีและดูจำนวนวงจรที่คุณสามารถทำได้ เป้าหมายคือการเคลื่อนย้ายไปเรื่อย ๆ ดังนั้นอย่าพยายามพักหรือพักระหว่างการออกกำลังกายหรือรอบ
น้ำหนักตัว AMRAP สำหรับความจุแบบแอโรบิค
หากคุณเหนื่อยกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม McFarland แนะนำให้ใช้ใน AMRAP นี้ "การออกกำลังกายที่ได้รับการคัดเลือกช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนที่ได้เป็นระยะเวลานานโดยมีความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อน้อยมาก" เขากล่าว ดูการออกกำลังกายที่ดำเนินการบน YouTube:
- แจ็คกระโดด, 10 repetitions: เริ่มยืน กระโดดเท้าออกทางด้านข้างขณะที่คุณแกว่งแขนเหนือศีรษะ กระโดดขากลับไปที่กลางขณะที่คุณนำแขนกลับไปด้านข้าง ดำเนินการต่อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ภูเขา Climbers, 10 repetitions ต่อขา: เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup บนพื้นวาดหัวเข่าหนึ่งไปทางทรวงอกของคุณสัมผัสเท้าเดียวกันกับพื้นดิน ช่วยให้ลำตัวของคุณมั่นคงและกระโดดทั้งสองเท้าไปในอากาศสลับตำแหน่งของตัวเอง หลังจากสัมผัสลงแล้วให้รีบกระโดดเท้าทั้งสองข้างกลับเข้าไปในอากาศและเปลี่ยนตำแหน่งอีกครั้ง ดำเนินการต่อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
- Seal Jacks, 10 repetitions : เริ่มยืน กระโดดเท้าออกทางด้านข้างขณะที่คุณแกว่งแขนกว้างเปิดขึ้นขณะเดียวกันก็รักษาขนานไปกับพื้น กระโดดขากลับไปที่จุดศูนย์กลางขณะที่คุณแกว่งแขนไปกลางหน้าศพแล้วตบมือเข้าหากัน ดำเนินการต่อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
- กระโดดหมอบ 10 ครั้ง : เริ่มยืนและเท้าห่างกันสะโพก กดสะโพกด้านหลังและล่างลงในหมอบ ระเบิดขึ้นและกระโดดขึ้นไปในอากาศ ที่ดินเบา ๆ กับหัวเข่าและสะโพกของคุณงอเล็กน้อย นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง ดำเนินการต่อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ตัวแทนมีรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
ในขณะที่การดำเนินการ AMRAPs โดยทั่วไปเป็นเวลา 6-8 นาทีเมื่อคุณเริ่มต้นใช้งานครั้งแรก แต่ก็มีความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายแอโรบิก หากคุณอยู่ในสภาพแอโรบิคที่ดีและมักจะออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ ของหัวใจหรือในช่วงที่มีความเข้มสูงคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาสำหรับ AMRAP เป็น 10 หรือ 15 นาทีได้ คุณสามารถพักผ่อนได้หลังจากที่ทำมันสักครั้งแล้วทำซ้ำอีกครั้งเป็นครั้งที่สอง
น้ำหนักตัว AMRAP สำหรับ Mobility
เป้าหมายของการออกกำลังกายเพื่อความคล่องตัวคือนำคุณไปสู่จุดสิ้นสุดของช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อช่วยในการยืดหยุ่นและในที่สุดเพื่อเพิ่มรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณและลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อที่ไม่ยืดหยุ่น McFarland กล่าวว่า "การเลือกแบบฝึกหัดหรือเครื่องที่ จำกัด การเคลื่อนไหวร่วมกันเป็นเรื่องธรรมดาซึ่งอาจทำให้เกิดความสูญเสียในความสมบูรณ์แบบร่วมกันได้ "วงจรนี้จะช่วยให้คุณฝึกใกล้กับจุดสิ้นสุดของช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้เพียงพอที่จะช่วยให้ข้อต่อของคุณแข็งแรงขึ้น" ดูการออกกำลังกายที่ดำเนินการบน YouTube:
- หมอบยืน 5 repetitions : เริ่มยืนฟุตไหล่กว้างออกจากกัน พับไปข้างหน้าเอื้อมมือไปที่พื้นระหว่างขาของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น การรักษาเนื้อตัวของคุณค่อนข้างตรงงอเข่าของคุณและกดสะโพกของคุณกลับไปที่ตำแหน่งหมอบมือของคุณยังคงอยู่บนพื้นดิน ขยายขาของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ
- กระเป๋าใส่ไหล่แคบ 10 ครั้ง : วางบนท้องของคุณบนพื้นแขนของคุณยื่นต่อหน้าคุณฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน ยึดแกนหลักของคุณและเก็บแขนของคุณให้ตรงกวาดพวกเขาออกไปทางด้านข้างของคุณจากนั้นลงไปที่สะโพกของคุณราวกับว่าคุณกำลังถูกใส่กุญแจมือทำงานผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกวาดมือกลับไปข้างหน้าแตะนิ้วด้วยกัน นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ
- โรลโอเวอร์ไปที่ V-Sit, 5 ครั้ง : นั่งบนพื้นเข่าก้มลงและส้นเท้าสัมผัสพื้น ม้วนลงด้านหลังของคุณดึงดูดโมเมนตัมและขณะที่คุณม้วนไปข้างหน้าด้วยการควบคุม straddle ขาของคุณลงบนพื้นและมือของคุณได้โดยตรงในหน้าของคุณสัมผัสพื้นดินที่ส่วนท้ายของช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณ ม้วนถอยหลังทันทีนำเข่าของคุณกลับมาที่กึ่งกลาง นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ
- Scupual Pushups, 10 repetitions : เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะสูงปาล์มบนพื้นดินใต้ไหล่ของคุณและขยายขา บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันให้วางหน้าอกเล็กน้อยระหว่างไหล่จากนั้นให้วาดใบไหล่ของคุณออกจากกันทำให้หน้าอกของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อด้านหลังของคุณกว้างขึ้น นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ
AMRAP ประจำฉบับเต็ม
แน่นอนถ้าคุณกำลังหางานประจำที่มีการปัดเศษคุณสามารถดำเนินการแต่ละ AMRAPs ของ McFarland ในวันเดียวกันได้ เพียงแค่ทำอุ่นเครื่องอย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณแล้วเริ่มต้นด้วยความสามารถ AMRAP แบบแอโรบิคโดยมุ่งให้มีวงจรแปดถึง 10 นาที ใช้เวลาพักสองถึงห้านาทีขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณจากนั้นใช้ AMRAP กำลังความแรงประมาณหกถึงแปดนาที เมื่อเสร็จแล้วให้หยุดพักสั้น ๆ อีกครั้งและจบด้วยการเลื่อน AMRAP ให้เสร็จสิ้นภายในหกถึงแปดนาที งานทั้งหมดเพิ่มขึ้นไม่เกิน 30 นาที แต่คุณจะท้าทายความแข็งแรงความอดทนและความคล่องตัวทั้งหมดของคุณในขั้นตอนเดียว ไม่เลวสำหรับการทำงานของวัน