คุณควรออกกำลังกายด้วยความหนาว?

ผลของการออกกำลังกายต่อการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจส่วนบน

ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยมีการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน 2-3 ครั้งในแต่ละปีและนักกีฬาหลายคนสงสัยว่าพวกเขาควรจะฝึกซ้อมต่อไปหรือไม่เมื่อป่วย แม้นักกีฬาไม่อาจต่อสู้กับว่าพวกเขาควรจะออกกำลังกายต่อไปด้วยอาการหวัดหรือไข้หวัดใหญ่ เป็นการดีหรือไม่ดีที่จะออกกำลังกายด้วยความหนาว?

คำตอบอย่างรวดเร็วสำหรับคำถามนี้คือ "มันขึ้นอยู่กับ" ลองดูผลของการออกกำลังกายแบบปานกลางปานกลางและรุนแรงในช่วงเย็นหรือไข้หวัดใหญ่เพื่อให้คุณทราบว่าจะต้องสวมรองเท้าวิ่งของคุณในครั้งต่อไปที่คุณเริ่มงอนหรือไม่

ได้อย่างรวดเร็วก่อนหลายคนอาจจะประหลาดใจโดยคำถามของการออกกำลังกายด้วยความหนาวเย็น ยังไงก็ตามเราไม่ได้เชื่อว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีสำหรับอะไร? สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยความหนาวเย็นไม่ใช่คำถามง่ายๆ สิ่งที่ผู้คนคิดว่าการออกกำลังกายอาจแตกต่างจากการเดินเบา ๆ 15 นาทีเพื่อวิ่งมาราธอน

การออกกำลังกายที่เบาและเมื่อคุณรู้สึกหนาว

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยความเย็นหรือไม่ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ แต่ที่สำคัญที่สุดคือระดับการออกกำลังกายที่คุณกำลังพิจารณาอยู่ ลองแบ่งส่วนนี้ออกเป็นส่วน ๆ :

การออกกำลังกายแบบเร่งรัด

นักวิจัยส่วนใหญ่แนะนำว่าควรเลื่อนการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงออกไปสักสองสามวัน หลังจาก อาการหวัดได้หายไป เมื่อคุณป่วยระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้รับการท้าทายแล้ว การออกกำลังกายที่หนักสามารถลดภูมิคุ้มกัน และความสามารถในการต่อสู้กับความเจ็บป่วย (เช่นไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่) ได้ดียิ่งขึ้น

ออกกำลังกายเบาและปานกลาง

ไม่ว่าคุณจะมีส่วนร่วมในระดับที่น้อยกว่าของการออกกำลังกายยังต้องมีการย่อยสลายและขึ้นอยู่กับขอบเขตของอาการของคุณ:

• แม้ว่าการวิจัยจะมีข้อ จำกัด ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่าถ้าอาการของคุณเหนือคอและคุณไม่มีไข้การออกกำลังกายอาจปลอดภัย
• ในทางตรงกันข้ามถ้าคุณมีอาการหรือมีอาการของโรคไข้หวัดหรือไข้หวัดใหญ่เช่นไข้ความเมื่อยล้าปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อหรือต่อมน้ำเหลืองที่บวมก็ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อยสองสัปดาห์ก่อนเริ่มฝึก

การออกกำลังกายที่เพิ่มพลังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่ได้หรือไม่?

ไม่เพียง แต่การออกกำลังกายอย่างโหดร้ายในขณะที่คุณมีอาการหวัดหรือเป็นไข้หวัด แต่การออกกำลังกายที่ละเอียดถี่ถ้วนอาจเพิ่มโอกาสในการจับตัวเป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่ในตอนแรก หนึ่งใน "ปืนใหญ่" ในระบบภูมิคุ้มกันของเราคือ T-cells (T lymphocytes) มีหลายประเภทของ T cells แต่มีบางส่วนเป็นบรรทัดแรกของเราป้องกันการติดเชื้อและบางส่วนที่ตอบสนองภูมิคุ้มกัน

การออกกำลังกายหนักแสดงให้เห็นถึงทั้งลดจำนวนของ T-Type I ในเลือด (ทีม SWAT ของเรา) และเพิ่มจำนวนเซลล์ T "กฎระเบียบ" เป็นผลให้การออกกำลังกายหนักสามารถลดความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันของเราที่จะโจมตีผู้รุกรานจากต่างประเทศเช่นไวรัสที่ทำให้เกิดโรคไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่

ไข้หวัดใหญ่และการออกกำลังกาย

ในการเรียนรู้เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการจับไข้หวัดและการรับมือกับโรคไข้หวัดคุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายมีผลต่อการฉีดไข้หวัดใหญ่หรือไม่ ตามการศึกษาในปี พ.ศ. 2560 การออกกำลังกายไม่เป็นประโยชน์หรือเป็นอันตรายหลังจากรับไข้หวัดใหญ่

การป้องกันและ / หรือการรับมือกับความเจ็บป่วยสำหรับนักกีฬา

การรับรู้ถึงข้อ จำกัด ในการออกกำลังกายที่มีความหนาวเย็นที่กล่าวไว้ข้างต้นทำให้หวัดหรือไข้หวัดใหญ่สามารถโยนประแจในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณในฐานะนักกีฬา

ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นไม่เพียง แต่จนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อย แต่จนกว่าอาการของคุณจะหายไปอย่างสมบูรณ์ แม้แต่การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงจนถึงปานกลางควรลดลงหากคุณมีไข้อ่อนเพลียบวมหรือมีอาการใต้คอเช่นปวดเมื่อยตามร่างกาย

ดังนั้นสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงของการป่วยในสถานที่แรกหรืออย่างน้อยรีบเร่งการกู้คืนของคุณเมื่อคุณจะจับหวัดหรือไข้หวัด? ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

• ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการออกกำลังกายในระดับปานกลางแทนที่จะเป็นการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน

• หลีกเลี่ยงการฝึกอบรมเกิน: การออกกำลังกายที่แข็งแรงและการแข่งขันของพื้นที่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เก็บ "ภายในตัวคุณเอง" และอย่าผลักดันให้เกินความสามารถในการกู้คืน
• รับประทานอาหารที่สมดุล: ระบบภูมิคุ้มกันขึ้นอยู่กับวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ เพื่อการทำงานที่ดีที่สุด ในขณะที่ไม่มีข้อมูลที่ดีที่จะสนับสนุนการเสริมอาหารเกินกว่า 100 เปอร์เซ็นต์ของข้อกำหนดรายวันที่แนะนำการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้มีแนวโน้มที่จะให้สิ่งที่คุณต้องการมากที่สุด กฎข้อที่ดีคือกิน 10-14 แคลอรี่ต่อปอนด์ "น้ำหนักตัวที่ต้องการ" ถ้าน้ำหนักในอุดมคติของคุณคือ 170 ปอนด์แล้วกิน 1700 ถึง 2550 แคลอรี่ต่อวัน (1700 สำหรับคนที่มีประจำตัวและ 2550 สำหรับชนิดที่ใช้งานมาก)
• หลีกเลี่ยงการสูญเสียน้ำหนักที่รวดเร็ว: อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำการอดอาหารในระยะยาวและการสูญเสียน้ำหนักที่รวดเร็วจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันเสื่อมลง การสูญเสียน้ำหนักในขณะที่การฝึกซ้อมอย่างหนักไม่ดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน
• นอนหลับที่เพียงพอ: การหยุดชะงักการนอนหลับที่สำคัญ (หมายถึงการนอนหลับน้อยลงกว่าปกติ 3 ชั่วโมง) ได้รับการเชื่อมโยงกับการปราบปรามระบบภูมิคุ้มกัน หากคุณกำลังดิ้นรนกับการนอนหลับของคุณประเมินสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณหรือพูดคุยกับแพทย์ของคุณ
• ล้างมือให้บ่อยๆ: แม้ว่าการล้างมือของคุณดูเหมือนจะชัดเจนสำหรับคนส่วนใหญ่คนส่วนใหญ่ไม่ปฏิบัติตามขั้นตอนการล้างมือที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพซึ่งแสดงว่าลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ อย่าลืมเล็บของคุณ การล้างมือบ่อยครั้งคือวิธีป้องกันที่ดีที่สุดของคุณ
• ได้รับการฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่: เว้นเสียแต่ว่าคุณมีเหตุผลที่จะไม่ได้รับเชื้อไข้หวัดใหญ่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอให้ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณได้รับ shot ไข้หวัดใหญ่ประจำปีของคุณ
• อย่าสัมผัสดวงตาจมูกหรือปากของคุณ : แบคทีเรียและไวรัสส่วนใหญ่แพร่กระจายจากพื้นผิวไปยังมือคุณไม่ให้อากาศ
• ดื่มน้ำมากขึ้น: ในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวคุณสามารถมองข้ามความกระหายและความแห้งแล้งได้ง่ายๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำแปดแก้วต่อวัน
• จำกัด ปริมาณ แอลกอฮอล์ : แอลกอฮอล์สามารถทำให้เกิดน้ำซึ่งอาจทำให้ความต้านทานต่อแบคทีเรียลดลง
• รู้ระดับ วิตามินดี ของคุณ : การ ขาดวิตามินดี ช่วยลดความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อและประชากรส่วนใหญ่ของสหรัฐฯขาดแคลน

• ฟังร่างกายของคุณ: ถ้าคุณรู้สึกไม่ถึงร้อยละ 100 คุณจะรู้สึกดีขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้นถ้าคุณปล่อยตัวเอง

คำจาก

ในขณะที่การออกกำลังกายโดยทั่วไปมีประโยชน์ในหลาย ๆ ด้านการทำเกินความสามารถทั้งสองจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นหวัดและแทรกแซงการฟื้นตัวของคุณเมื่อคุณป่วย การออกกำลังกายที่มีความเครียดควรหลีกเลี่ยงจากความหนาวเย็นจนกว่าอาการของคุณจะได้รับการแก้ไข

สำหรับโรคหวัดเล็กน้อยการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงปานกลางอาจเป็นไปได้ ถ้าคุณมีไข้บวมเหลืองอ่อนเพลียหรือปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้ออย่างไรก็ตามคุณควรงดออกกำลังกายจนกว่าอาการ "ใต้คอ" จะหายไปและควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงประมาณสองสัปดาห์

> แหล่งที่มา:

> Grande, A. , Reid, H. , Thomas, E. , Nunan, D. , และ C. Foster การออกกำลังกายก่อนที่จะอุบัติการณ์ของโรคไข้หวัดใหญ่และภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องใน Adutls ฐานข้อมูลความคิดเห็นของระบบ Cochrane 2016. 22 (8): CD011857

> Marineua, A. , Jolliffe, D. , Hooper, R. et al. การเสริมวิตามินดีในการป้องกันการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์ข้อมูลผู้เข้าร่วมรายย่อย BMJ 2017. 356: i6583

> Shaw, D. , Merien, F. , Braakhuis, A. และ D. Dulson T-Cells และการผลิตไซโตไคน์: ฤทธิ์ต้านการอักเสบและภูมิคุ้มกันของการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ไซโตไคน์ 2017 8 ต.ค. (Epub ก่อนการพิมพ์)