ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาทูน่า Ahi และวิธีการทำ
ถ้าคุณชอบ sashimi หรือ ceviche คุณจะชอบ poke ซึ่งเป็นวิธีดั้งเดิมของชาวฮาวายในการจัดเตรียมปลาดิบ คำว่า "โผล่" (คล้องจองกับ "โอเค") หมายถึงปลาที่หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ โผล่ออกมาแบบดั้งเดิมคือปรุงรสด้วยเกลือฮาวาย, สาหร่ายทะเลและถั่วคั่วบดที่ทำเป็น inamona
ประวัติของ Poke
ตามที่ Rachel Lauden ในหนังสือ Food of Paradise ของ เธอ : การสำรวจมรดกการทำอาหารของฮาวาย ก็ไม่ชัดเจนนักเมื่ออาหารเป็นอาหารจานหลัก
แม้ว่าชาวฮาวายมีความสุขกับปลาดิบรวมกับเกลือและเครื่องปรุงรสอื่น ๆ มาเป็นเวลานานแล้วการพูดถึงเรื่องโวยวายครั้งแรกในตำราอาหารเกิดขึ้นในช่วงกลางทศวรรษ 1970
ประโยชน์ต่อสุขภาพของ Poke
ในขณะที่คุณอาจพบว่าปลาหมึกปรุงสุกหรือปลาชนิดอื่น ๆ ปลาทูน่าเป็นปลาที่ใช้กันมากที่สุดในการหวด ปลาทูน่าเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ดีเพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีไขมันรวมต่ำ แต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมากเหมาะสำหรับหัวใจและสมองของคุณ มันแคลอรี่ต่ำเกินไป ออนซ์ของปลาทูน่าสดมีประมาณ 30 แคลอรี่
วิธีการสร้าง Poke ง่ายๆที่หน้าแรก
คุณสามารถพบกับร้านอาหารที่มีอาหารแปซิฟิกเอเชี่ยนหรือคุณสามารถชักชวนที่บ้านได้
สิ่งที่คุณต้องการ:
เริ่มต้นด้วยปลาทูน่าสดเกรดซูชิ คุณอาจต้องไปที่ร้านพิเศษหรือตลาดเอเชียถ้าร้านขายของชำของคุณไม่ดำเนินการ อย่าใช้สเต็กเนื้อปลาทูน่าดิบเป็นประจำ แบบดั้งเดิมทำกับเกลือฮาวายและ kukui ถั่วที่คั่วและพื้นดินที่จุดที่พวกเขาเรียกว่า inamona
ส่วนผสมเหล่านี้ยากที่จะพบนอกฮาวาย แต่เกลือทะเลปกติและถั่วมะคาเดเมียพื้นอย่างละเอียดทำให้สารทดแทนที่ดี
นอกจากนี้คุณจะต้องใช้หัวหอมเมาอิถ้าคุณสามารถหาได้ (หรือหัวหอมปกติถ้าคุณไม่สามารถหาหัวหอม Maui), หัวหอมสีเขียวบางอย่างน้ำมันงาและซอสถั่วเหลือง
ส่วนผสม:
- ทูน่าปลาทูน่าสดขนาด 1 ปอนด์
- ซอสถั่วเหลือง 1/3 ถ้วย
- หอม 1/3 หั่นฝอย
- 1/2 ถ้วยหอมสับ
- น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
- 2 ช้อนชาถั่วสับ Macadamia
- เกลือทะเล 1/8 ช้อนชา (หรือเพื่อลิ้มรส)
ตัดปลาเป็นก้อนขนาดเล็ก ๆ ขนาดประมาณ 1 นิ้ว เพิ่มปลาลงในชามขนาดใหญ่
ใส่ส่วนผสมที่เหลือแล้วค่อยโยนลงเพื่อให้ทูน่าเคลือบ ปิดฝาชามและเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหรือมากกว่า จากนั้นคุณสามารถกินมันเช่นเดียวกับที่เป็นอยู่เพิ่มรสชาติพิเศษเช่นงาย่างเมล็ดพริกหรือสาหร่ายทะเลหรือใช้โผล่ของคุณเพื่อให้ชามโผล่
ดังนั้นโบว์ชามคืออะไร?
สิ่งที่อร่อยเช่นโผล่พ้นการแพร่กระจายไปไกลกว่าต้นกำเนิดและเมืองใหญ่ที่สุดในสหรัฐอเมริกามีร้านอาหารที่ให้บริการชามโผล่ซึ่งรวมปลากับข้าวและรสชาติเพิ่มเติม มองหาร้านอาหารที่เชี่ยวชาญในอาหารฮาวายหรือเอเชียและในบางเมืองคุณจะพบร้านอาหารทั้งหมดที่ทุ่มเทเพียงเพื่อโผล่ชาม
โถชามที่คุณพบในร้านอาหารอาจคล้ายกับโถชามดั้งเดิมของฮาวายหรือแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง คุณสามารถหาชามโผล่กับปลาที่ปรุงสุกกุ้งปูหรือเต้าหู้และพวกเขาอาจจะราดด้วยอะโวคาโด edamame หรือเผ็ดเผ็ดคล้ายกับสิ่งที่คุณอาจพบในร้านอาหารซูชิ
ชามโผล่ออกมากที่สุด ได้แก่ ข้าวขาวเช่นข้าวปั้น แต่คุณอาจพบบวบหั่นบาง ๆ หรือ quinoa ที่ด้านล่างแทน
ส่วนใหญ่ชามโผล่ค่อนข้างมีสุขภาพดีและไม่สูงเกินไปในแคลอรี่ แต่ถ้าคุณหลงทางจากจานแบบดั้งเดิมและเพิ่ม globs ของเผ็ดหรือเผ็ด mayo พิเศษของอะโวคาโดนับแคลอรี่สามารถกระโดด
วิธีการสร้างชามที่บ้าน
คุณจะต้องทำตามที่คุณทำไว้ก่อนหน้านี้ หรือคุณสามารถเปลี่ยนปลาทูน่าและลองปลาแซลมอนเกรดซูชิปลาหมึกปรุงสุกหรือปลาปรุงสุกชนิดอื่นได้ ถ้าคุณต้องการที่จะไปชามโผล่น้อยแบบดั้งเดิมคุณสามารถใช้ชิ้นเต้าหู้ปูเนื้อหรือใช้ชิ้นส่วนของกุ้งสุกไก่หรือหมู
แน่นอนคุณยังต้องการข้าว ข้าวข้าวซูชิเป็นทางเลือกที่ดี แต่ข้าวขาวข้าวเปลือกสั้นหรือกลางจะทำ หรือเพิ่มเส้นใยและใช้ข้าวกล้อง ส่วนผสมเพิ่มเติมอาจรวมถึงอะโวคาโดสาหร่ายชิ้นแตงกวาแครอทหั่นฝอยกะหล่ำปลีแดง edamame มะเขือเทศเชอร์รี่หรืองา ถ้าคุณต้องการชามที่น่าทึ่งให้ใส่พริกหรือซอสศรีรร้านิดหน่อย
ส่วนผสม:
- 1 ปอนด์ของโผล่ (ใช้สูตรด้านบนหรือหนึ่งในหลายสูตรที่คุณสามารถค้นหาออนไลน์)
- ข้าวต้ม 2 ถ้วย
- 1 อะโวคาโดปอกเปลือกหั่นบาง ๆ หรือหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- กะหล่ำปลีหั่นฝอย 1 ถ้วย
แบ่งข้าวที่สุกลงไปในสี่ชาม เพิ่ม 1/4 ของโผล่ไปชามแต่ละด้านบนและแม้กระทั่งกับจำนวนอะโวคาโดและกะหล่ำปลีหั่น ทำหน้าที่สี่
การให้บริการแต่ละครั้งมีประมาณ 285 แคลอรี่โปรตีน 31 กรัมคาร์โบไฮเดรต 26 กรัมและเส้นใย 3 กรัม
ความคิดเพิ่มเติมสำหรับชามโผล่
มีหลายวิธีที่จะทำให้ชามโผล่ที่บ้านรวมทั้งชามแคลิฟอร์เนียชามโผล่และ ahi ปลาทูน่าและชาม quinoa โผล่ออกมา ตราบเท่าที่คุณเลือกส่วนผสมที่คุณต้องการผลสุดท้ายควรจะอร่อย
คุณชอบที่จะทำงานกับสูตรมากกว่าตีออกด้วยตัวคุณเอง? ต่อไปนี้เป็นสูตรที่น่าตื่นตาตื่นใจมากขึ้นเพื่อให้คุณเริ่มต้น:
- เต้าหู้ยัดไส้เต้าหู้
- Ahi ทูน่าชามชาม
- ชามแซลมอนชาม
> แหล่งที่มา:
> ChooseMyPlate.gov "Supertracker: สูตรของฉัน"
> Laudan, Rachel อาหารแห่งสวรรค์: สำรวจมรดกการทำอาหารของฮาวาย Honolulu: U of Hawai'i Press, 1996. พิมพ์
> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติเพื่ออ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 28