ทุกคนไม่ได้รับความสุขกับที่พักอาศัยที่ แท้จริง ของ แม่บ้านที่แท้จริง ห้องพักหอพักบ้านเล็ก ๆ อพาร์ทเมนท์แบบบู๊ทส์และห้องพักของโรงแรมมีแนวโน้มที่จะเป็นข้อบังคับมากกว่าข้อยกเว้น แต่เพียงเพราะพื้นที่อยู่อาศัยของคุณรู้สึกเหมือนห้องขังไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถระเบิดทางของคุณผ่านการ ออกกำลังกายเป็นประจำ ยาก
Adam Rosante โค้ชฟิตเนสและเทรนเนอร์ผู้มีชื่อเสียงสำหรับ CosmoBody ได้ออกแบบการออกกำลังกาย "Do It In Your Dorm Room" เป็นครั้งที่ 5 สำหรับบริการฟิตเนส YouTube ฟรีของแบรนด์ แต่จริงๆแล้วมันเหมาะสำหรับทุกคนที่ใช้พื้นที่สั้น ๆ ไม่ว่าคุณจะเดินทางเพื่อธุรกิจหรือเดินทางท่องเที่ยวในประเทศ RV คุณต้องใช้เวลาเพียง 15 นาทีในการทำกิจวัตรประจำวันนี้
การออกกำลังกาย
- ทำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยไม่ต้องพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย
- พักเป็นเวลา 60 วินาทีหลังจากเสร็จสิ้นวงจรเต็ม
- ทำซ้ำวงจรสามครั้งทั้งหมด
ถ้าคุณรู้สึกมีแรงจูงใจโดยเฉพาะให้ไปข้างหน้าและทำเป็นประจำทั้งสองครั้งรวมเป็นเวลา 30 นาทีในการทำงาน
1 - squats อากาศ
อากาศ squats จะเสริมสร้างขาและก้นของคุณในขณะเดียวกันการทำงานหลักของคุณ อย่าลืมเก็บหน้าอกไว้ตลอด กล่าวอีกนัยหนึ่งอย่าคาดเดาไหล่ของคุณไปข้างหน้าหรือปลายท่อนบนพื้น
- ยืนอยู่กับส้นเท้าไหล่กว้างของคุณนอกเหนือกับเท้าของคุณเปิดออกเล็กน้อย ม้วนไหล่ของคุณกลับเปิดหน้าอกของคุณและดึงไหล่ของคุณลงด้านหลังของคุณ
- แตะนิ้วหัวแม่มือเข้าด้วยกันและผลักสะโพกกลับขณะที่คุณงอเข่า (ให้น้ำหนักบนส้นเท้า) จนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น เมื่อคุณเดินลงไปยื่นแขนออกไปและยกมือขึ้นที่ระดับไหล่ขณะที่คุณอยู่ใกล้พื้นดิน ไปไกลเท่าที่คุณทำได้โดยไม่สูญเสียเส้นโค้งในกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ
- ขับผ่านส้นเท้าของคุณไปยังตำแหน่งที่ยืนขณะที่คุณปล่อยมือลงไปที่ด้านข้างบีบก้นของคุณที่ด้านบนเพื่อกดสะโพกของคุณไปข้างหน้า
- ทำซ้ำได้ 10 ครั้ง
2 - แจ็ค Pushup
แจ็ค Pushup ทำงานหลัก abs หน้าอกไหล่และ triceps ของคุณทั้งหมดในขณะที่เพิ่มเพิ่มของคาร์ดิโอเพื่อประจำ
- เริ่มต้นที่ด้านบนของตำแหน่ง pushup โดยใช้ข้อมือของคุณตรงใต้บ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกัน
- กระโดดทั้งสองเท้าออกจากกันแล้วกระโดดกลับด้วยกัน
- เก็บลำตัวของคุณไว้ในแนวเส้นตรงจากศีรษะไปจนถึงส้นเท้ารั้งแกนกลางและงอข้อศอกเพื่อลดทรวงอกลงสู่พื้น หากคุณมีปัญหากับการ pushup เต็มรูปแบบคุณสามารถปรับเปลี่ยนโดยการลดหัวเข่าของคุณไปที่พื้นก่อนที่จะดำเนินการ pushup เข่า
- กดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
- ทำซ้ำได้ 10 ครั้ง
เพื่อให้การออกกำลังกายหนักยิ่งขึ้นให้ใช้แจ๊คแยกกับ pushup โดยการผลักดันทุกครั้งที่คุณกระโดดขาออกและ pushup อื่นทุกครั้งที่คุณกระโดดขากลับไปที่กึ่งกลาง
3 - การแบ่ง Squats บัลแกเรีย
รูปแบบหมัดขาเดียวนี้ท้าทายความสมดุลของคุณในขณะที่กำหนดเป้าหมายสี่เหลี่ยมจัตุรัสและ glutes ของคุณ
- วางเก้าอี้ที่ทนทานต่อผนังและยืนห่างพอที่ด้านหน้าของเก้าอี้เพื่อให้คุณสามารถวางส่วนบนของเท้าซ้ายไว้บนเก้าอี้ได้
- การรักษาหัวเข่าด้านหน้าของคุณไว้ข้างหลังนิ้วเท้างอเข่าทั้งสองข้างและจมลงตรงกับน้ำหนักของคุณในส้นเท้าด้านหน้าจนกว่าต้นขาที่ยืนอยู่จะขนานกับพื้น กดผ่านส้นด้านหน้าและกลับไปยืน นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
- ทำ 10 reps, เขย่าขาซ้ายของคุณออกแล้วสลับไปที่ขาขวาของคุณและทำ reps 10 เพิ่มเติม .
ยกหน้าอกให้ดีขึ้นและมองไปข้างหน้าตลอดการออกกำลังกายนี้ - อย่าให้ไหล่หรือลำตัวของคุณลุกขึ้นยืนหรือเอนตัวลงไปที่พื้น
4 - หยิกเก้าอี้ Biceps
ในขณะที่คุณอาจจินตนาการให้เก้าอี้ biceps ขดเป้าหมายไปที่ ลูกหนู ของคุณ เนื่องจากคุณกำลังยกวัตถุที่มีขนาดใหญ่และไม่สามารถใช้งานได้จึงมีความสำคัญเป็นพิเศษ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บแขนขตัวของคุณไว้ใกล้กับด้านข้างและหลีกเลี่ยงการเอียงตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลังขณะทำการม้วน การเคลื่อนไหวควรได้รับการริเริ่มและควบคุมโดยลูกหนูของคุณเพียงอย่างเดียวไม่ใช่จากโมเมนตัมของร่างกาย
- ยืนอยู่ข้างหลังเก้าอี้ของคุณกับเท้าของคุณสะโพกห่างออกไป คว้าทั้งสองด้านของเก้าอี้เพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าเข้าหากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วหัวแม่มือของคุณอยู่ด้านในของเก้าอี้
- ล็อกข้อศอกที่ด้านข้างของคุณให้ม้วนไหล่และงอข้อศอกขณะที่คุณยกเก้าอี้นำมือของคุณไปที่ไหล่
- ด้วยการควบคุมและไม่ต้องวางเก้าอี้ให้ลดตำแหน่งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
- ทำซ้ำได้ 10 ครั้ง
หากคุณมีเก้าอี้ที่มีน้ำหนักมากผิดปกติให้ใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังหรือกระเป๋าคืนพร้อมกับหนังสือสองเล่มเพื่อต้านทานและยกและวางของลงแทน
5 - แผ่นไม้กระดาน Forearm
ไม้กระดานทำงานตรงส่วนลึกของคุณซึ่งช่วยปรับปรุงท่าทาง เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วให้หยุดพักเป็นเวลา 60 วินาทีก่อนขี่จักรยานผ่านวงจรอีกสองครั้ง
- ตั้งตัวเองอยู่บนพื้นในตำแหน่งที่มีไม้กระดานต่ำและแขนของคุณวางอยู่บนพื้น ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้บ่าของคุณด้วยมือทั้งสองข้างล็อคเข้าด้วยกัน
- เก็บจ้องมองของคุณลงผลักดันผ่านส้นเท้าและมีส่วนร่วมกับแกนของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากศีรษะไปยังส้นเท้า
- ด้วยคอและกระดูกสันหลังของคุณในแนวตั้งให้ดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลังและค้างไว้ 30 วินาที
- หลังจาก 30 ถึง 60 วินาทีให้ลดหัวเข่าลงกับพื้นและนั่งบนส้นเท้า