วอลนัท: ข้อมูลโภชนาการ

แคลอรี่ในวอลนัทและประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา

หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่ดี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักทำได้โดยไม่คำนึงถึงองค์ประกอบของสารอาหารที่เป็นธาตุอาหาร (เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่มาจากไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) ตราบเท่าที่การขาดแคลอรี่ทำได้ แต่คนมีแนวโน้มที่จะยึดมั่นในแผนงานและลดน้ำหนักหากรู้สึกอิ่มเอมใจและพอใจ

การกินอาหารเช่นวอลนัทที่อุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและไขมันที่มีสุขภาพดีจะเติมมากขึ้นเนื่องจากพวกเขาได้รับการเผาผลาญอย่างช้าๆ

นอกจากนี้วอลนัทยังเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีกรดไขมันโอเมก้า -3 แอลฟาไลโนเลนิก (ALA) จากพืช กรดไขมันโอเมก้า 3 ยาวโซ่ DHA และ EPA สามารถสังเคราะห์ได้จาก ALA การวิจัยพบว่าอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉพาะผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง วิธีที่ดีในการปรับปรุงโภชนาการของคุณในขณะที่การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณคือการเพิ่มวอลนัทลงในแผนมื้ออาหารของคุณ

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโภชนาการวอลนัท
ให้บริการขนาด 1/4 ถ้วยในเปลือกผลกินได้ (7 ถั่ว) (28 กรัม)
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 183
แคลอรี่จากไขมัน 164
รวมไขมัน 18.3 กรัม	28%
ไขมันอิ่มตัว 1.7 กรัม	9%
ไขมันอิ่มตัวไม่อิ่มตัว 13.2 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 2.5 กรัม
โคเลสเตอรอล 0mg	0%
โซเดียม 1 มิลลิกรัม	0%
โพแทสเซียม 123.48mg	4%
คาร์โบไฮเดรต 3.8g	1%
ใยอาหาร 1.9 กรัม	8%
น้ำตาล 0.7g
โปรตีน 4.3g
วิตามินเอ 0% ·วิตามินซี 1%
แคลเซียม 3% ·เหล็ก 5%
> * ขึ้นอยู่กับ อาหารแคลอรี่ 2,000

หนึ่งออนซ์ของวอลนัท (7 ทั้งหมด 14 ชุปครึ่งหรือ 1/4 ถ้วย) มี 2.5 กรัมของ ALA และประมาณ: 183 แคลอรี่ 18 กรัมไขมัน 1.7 กรัมอิ่มตัวไขมัน 4 กรัมคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมเส้นใยและ 4 กรัมโปรตีน กุญแจสำคัญในการเพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพเช่นถั่วในอาหารของคุณคือการจัดการส่วนของคุณให้เหมาะสม ถั่วเสิร์ฟขนาดเล็กแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตต่ำ (มีเพียง 4 กรัม) ก็สามารถมีแคลอรีสูงได้

การกินมากเกินไปแม้แต่แหล่งอาหารเพื่อสุขภาพอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นหากคุณกำลังเพิ่มวอลนัทลงในแผนมื้ออาหารของคุณเป็นของว่างด้วยตัวเองให้แน่ใจว่าได้เก็บไว้ในที่เดียว ถ้าในทางกลับกันคุณใส่สลัดโยเกิร์ตไว้เล็กน้อยหรือห่อไว้กับผลไม้เช่นแอปเปิ้ลสำหรับขนมขบเคี้ยวให้ จำกัด ส่วนของคุณประมาณ 7 ครึ่งหรือวอลนัททั้ง 3-4 เม็ด วิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณของคุณคือการใช้ถั่วสับ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของวอลนัท

นอกเหนือจากการเป็นไขมันที่ดีแล้ววอลนัทเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ดี ไฟเบอร์และโปรตีนสามารถช่วยให้คุณเต็มอิ่ม อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารยังสามารถช่วยให้ร่างกายมีกระแสกลูโคสสม่ำเสมอเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูง การศึกษาพบว่าคนที่กินอาหารที่มีเส้นใยสูงมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง วอลนัทยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินที่ละลายในไขมันวิตามินอีที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

คำถามทั่วไปเกี่ยวกับวอลนัท

จะกินวอลนัททำให้ฉันได้รับน้ำหนัก?

หลายคนเชื่อว่าเพราะวอลนัทส่วนใหญ่ทำจากไขมันว่าพวกเขาไม่ควรกินพวกเขาเพราะการทำเช่นนั้นจะ ทำให้พวกเขาอ้วน นี่ไม่เป็นความจริง. ในความเป็นจริงการศึกษาชี้ให้เห็นว่าคนที่รับประทานถั่วเป็นประจำมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยรับประทานถั่ว

การเพิ่มไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นวอลนัทลงในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มเส้นใยโปรตีนและไขมันอิ่มตัว

เมื่อทดแทนวอลนัทสำหรับส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตสูงเช่น breadcrumbs และซอสหนักคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณลดน้ำหนักและปรับปรุงน้ำตาลในเลือด แต่สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังเพื่อป้องกันการกินมากเกินไป อย่าลืมอ่านฉลากก่อนนำเข้า วอลนัทมากเกินไปอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่ารีบทานอาหารว่างออกจากถุงเพราะแคลอรี่สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว โปรดทราบว่าวอลนัททั้งหมดมีแคลอรี่มากขึ้นกว่าวอลนัทครึ่งหรือวอลนัทสับซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินน้อยลงสำหรับแคลอรี่มากขึ้น

การเลือกและการจัดเก็บวอลนัท

เมื่อเลือกวอลนัทให้แน่ใจว่าคุณเลือกรุ่นที่ไม่จืดชืด โซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและทำให้ท้องอืดได้ วอลนัทควรมีกลิ่นที่ไม่รุนแรงและรสหวาน ถ้าพวกเขามีกลิ่นเหมือนสีทินเนอร์พวกเขาได้หืนและควรจะทิ้ง

เก็บของคุณไว้ในภาชนะที่มีความชื้นสูงในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณวางแผนจะใช้ การทำให้ถั่ววอลนัตเย็นสามารถป้องกันไม่ให้วอลนัทหืน วอลนัทที่เก็บในตู้เย็นควรเก็บไว้ห่างจากอาหารที่มีกลิ่นรุนแรงเช่นหัวหอมกระเทียมหรือปลาเนื่องจากวอลนัตสามารถดูดซับรสชาติของอาหารอื่น ๆ ได้

ถ้าคุณวางแผนที่จะบดวอลนัทของคุณเพื่อใช้เป็นอาหารวอลนัทรอจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะใช้ในสูตรของคุณเพื่อรักษารสชาติที่ดี

สุขภาพวิธีการเตรียมวอลนัต

วอลนัตเป็นอาหารที่หลากหลายมาก พวกเขาสามารถใช้เป็นแทน breadcrumbs เป็นสลัดอาหารข้างเคียงและข้าวโอ๊ตหรือรับประทานด้วยตนเองเป็นของว่าง ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มวอลนัทลงในแผนมื้ออาหารของคุณ

• ใช้วอลนัทเป็นโปรตีนท็อปเปอร์: การรับประทานโปรตีนที่ไม่ติดมันอาจทำให้รู้สึกเบื่อหน่ายและน่าเบื่อ สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มรสชาติ แต่ก็สำคัญเท่ากันเพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณเกลือและไขมันในการปรุงอาหารเป็นจำนวนมาก แทนการปรุงอาหารด้วยซอสที่หนักทอดและใช้ breadcrumbs เพื่อปรุงรสโปรตีนของคุณใช้วอลนัทสำหรับ crunch เพิ่มรสชาติและสุขภาพไขมัน ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, หมูหรือปลาที่มีส่วนผสมของวอลนัท ซื้อวอลนัทที่สับหรือบดแล้วหรือบดเอง
• ข้ามขนมปังกรอบขนมปังและข้าว: ขนมปังกรอบและข้าวมักถูกใช้เป็นอาหารประเภทฟิลเลอร์ ปัญหาคือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นแคร็กเกอร์สีขาวขนมปังขาวและข้าวขาวสามารถขัดขวางน้ำตาลในเลือดและอาจนำไปสู่ความอยากมากขึ้น หากคุณกินมากเกินไปอาหารเหล่านี้คุณจะได้รับน้ำหนักมากเกินไป ครั้งต่อไปที่คุณมีซุปสำหรับมื้อกลางวันหรือผัดสำหรับมื้อค่ำลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณโดยการเพิ่มกำมือของวอลนัทกับสูตรของคุณ
• วิธีอื่น ๆ ที่ใช้วอลนัท:
  • กินมันเป็นอาหารว่างเช่นเดียวกับ (ประมาณ 1/4 ของถ้วย) หรือจับคู่กับผลไม้ที่ให้ผล (ลดสัดส่วนลงครึ่งหนึ่งเพื่อชดเชยแคลอรี่) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกแบบที่ไม่มีการชำระบัญชี
  • สับหรือชีพจรในเครื่องปั่นและเพิ่มลงในโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตและอาหารด้านธัญพืช
  • แทนวอลนัทในสมูทตี้หรือเปลี่ยนอาหารสำหรับเมล็ดแฟลกซ์, กัญชา, chia หรือ nut
  • ข้ามไปบนครีมและโยนวอลนัทลงในสลัดเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว

สูตร Walnut

ตรวจสอบสูตรเหล่านี้ที่ใช้วอลนัทอย่างสนุกสนานวิธีที่สร้างสรรค์และวิธีที่ สง่างาม

• ปลาทูน่าวอลนัทมะเขือเทศยัดไส้
• แครนเบอร์รี่วอลนัทคุกกี้แครนเบอร์รี่ต่ำ
• มหัศจรรย์ฟักทองมัสมั่นวอลนัท
• จานอาหารวอลนัทที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย 7 จาน

จับคู่อาหารหลักกับผักที่ไม่มีแป้งและมันฝรั่งอบหรือเมล็ดธัญพืชเพื่อควบคุมสมดุลอาหารสุขภาพที่ควบคุมด้วยคาร์โบไฮเดรต

> แหล่งที่มา:

> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ และอื่น ๆ การเปรียบเทียบอาหารลดน้ำหนักที่มีส่วนประกอบของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกัน N Engl J Med 2009; 360: 859-873

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. อะไรและเมื่อกิน ... สิ่งที่เหมาะสำหรับการรักษาโรคอ้วน? เรื่องการจัดการน้ำหนัก สถาบันโภชนาการและอาหาร 2015; เล่ม 13: 3. 8-11.

สถาบัน Linus Pauling กรดไขมันจำเป็น

สถาบัน Linus Pauling ถั่ว

> วอลนัตแคลิฟอร์เนีย วิธีการซื้อการดูแลและจัดเก็บวอลนัท