ไก่ชีสโซเดียมต่ำ, ผักชนิดหนึ่งและหม้อข้าวในป่า

จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

แคลอรี่ - 218

ไขมัน - 8g

ทานคาร์โบไฮเดรต - 22g

โปรตีน - 17g

รวมเวลา 45 นาที
เตรียมอาหาร 15 นาที ปรุง 30 นาที
เสิร์ฟ 9 ถ้วย (แต่ละถ้วยละ 1 ถ้วย)

สิ่งสำคัญคือการบริโภคอาหารหลากหลาย จากทุกกลุ่มอาหาร เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและรับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ผมขอแนะนำให้สร้างอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนลีนน้อย เม็ด หรือแป้งและผลไม้หรือผัก ส่วนประกอบเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวันและช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณ

คุณสามารถมองเห็นภาพได้ง่ายเมื่อคุณมีโปรตีนธัญพืชและผักแยกต่างหาก แต่อาจยากกว่าที่จะบอกได้ว่าคุณได้รับอาหารที่หลากหลายในอาหารผสมเช่นหม้อไฟหรือไม่ ไก่วิเศษนี้ผักชนิดหนึ่งและกระป๋องข้าวป่าจะเต็มไปด้วยผักธัญพืชโปรตีนลีนและนม เป็นอาหารที่ง่ายและอร่อยที่มีทั้งหมดของกลุ่มอาหารในหนึ่งและหนึ่งที่ครอบครัวของคุณจะรัก!

สูตรนี้มีรสชาติเหมือนอาหารเพื่อความสะดวกสบาย แต่เต็มไปด้วยผักที่มีเส้นใยและธัญพืช การเตรียมอาหารด้วยผักชนิดหนึ่งแช่เย็นไก่ที่เหลือและข้าวที่เหลืออยู่

ส่วนผสม

• ออนซ์ 12 ออนซ์เต้านมไก่ไม่มีกระดูก
• เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา
• 3/4 ช้อนชาพริกไทยดำแตกสดแบ่ง
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกแบ่ง
• 1/2 หัวหอมสีเหลืองกลางหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 2 กลีบกระเทียมสับ
• 3 ถ้วยดอกไม้บรอกโคลีแช่แข็ง
• 1 ช้อนโต๊ะแป้งสาลีหรือแป้งอเนกประสงค์
• นมไขมันต่ำ 1 1/2 ถ้วย
• 3/4 ชีสเชดดาร์ชีสที่คมชัดขูดสดแบ่ง
• 2 ถ้วยต้มข้าวผสมธัญพืช
• สเปรย์สำหรับทำอาหาร
• 1/4 ถ้วยข้าวสาลี panko breadcrumbs

การจัดเตรียม

1. เตาอบความร้อนที่ 350F ตัดไก่เป็นก้อน 1/2-inch ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย 1/4 ช้อนชา

2. ในกระทะขนาดใหญ่ให้ความร้อน 1/2 ช้อนโต๊ะกับน้ำมันบนไฟปานกลาง เพิ่มไก่และปรุงอาหารกวนจนไก่สุกผ่าน เอาไก่ออกไปในชามขนาดใหญ่

3. ในกระทะเดียวกันให้เทน้ำอีก 1/2 ช้อนโต๊ะ เพิ่มกระเทียมหัวหอมและผักชนิดหนึ่ง ปรุงอาหาร, กวน, จนกว่าหัวหอมนุ่มและผักชนิดหนึ่งเป็นสีเขียวสดใส เทลงในชามกับไก่

1. เปิดความร้อนที่ต่ำและเพิ่มช้อนโต๊ะที่เหลือของน้ำมันไปที่กระทะ โรยแป้งเหนือน้ำมันและปัดเพื่อวาง ค่อยๆเติมนมให้เข้ากัน ผัดชีสและช้อนชา 1/2 พริกไทยดำที่เหลือ ถอดออกจากความร้อน

2. เพิ่มข้าวกับไก่และผักชนิดหนึ่งในชามขนาดใหญ่ ผัดให้เข้ากัน ผัดซอสชีส

3. สเปรย์จานอบ 9x9 นิ้วพร้อมสเปรย์ทำอาหาร นำข้าวสุกผสมลงในจานอบ โรยหน้าด้วยเนยแข็งและ breadcrumbs 1/4 ที่เหลือ

4. นำเข้าอบประมาณ 15 ถึง 20 นาทีหรือจนเนยแข็งละลายและหม้อปรุงอาหารจะฟอง ถอดออกจากเตาอบและให้ความร้อน

รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน

หากคุณไม่สามารถหาข้าวปูที่นอนได้ให้ใช้ข้าวกล้องแทน

สำหรับตัวเลือกมังสวิรัติให้ออกจากไก่

เพิ่มผักที่คุณมีเช่นแครอทกะหล่ำปลีผักโขมข้าวโพดหรือพริกหยวก

เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ

หม้อปรุงอาหารนี้อุ่นมากสำหรับมื้อกลางวัน เมื่อต้องการอุ่นในเตาอบให้ปิดด้วยกระดาษฟอยล์และอบที่อุณหภูมิ 350 องศาเซลเซียสจนกว่าจะผ่านความร้อน

เสิร์ฟพร้อมสลัดผักพิเศษ