คนส่วนใหญ่เลือกโยคะเพื่อประโยชน์ที่จะได้รับ คนที่เรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วว่า โยคะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรง และความอดทนให้กล้ามเนื้อของคุณ มีท่าโยคะทำงานกล้ามเนื้อเกือบทุกอย่างในร่างกายของคุณ
ขึ้นอยู่กับประเภทของโยคะที่คุณเลือกฝึกฝนคุณอาจสร้างความแข็งแรงขึ้นด้วย การเคลื่อนไหวและการไหล หรือคุณอาจสร้างผ่านโยคะที่ทำเมื่อถือครองตำแหน่ง
รับขาที่แข็งแรงและขา Leaner
การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นการสร้างความแข็งแรงใน ขาและ glutes การเพิ่มโยคะในขั้นตอนการฝึกความแข็งแรงที่มีอยู่ของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความหลากหลายและเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณต้องการเสียงและกำหนดขาของคุณสร้างความแข็งแรงของร่างกายที่ต่ำกว่าและยืดตัวได้ดีในขณะที่ทำแบบนี้คุณอาจประหลาดใจที่ทราบว่าการฝึกโยคะต่อไปนี้เป็นส่วนที่ดีที่สุดของคุณ ดังนั้นให้วางลูกดัมเบิ้ล (สำหรับตอนนี้!) และแผ่ออกเสื่อโยคะ: ถึงเวลาแล้วที่จะทำแบบฝึกหัดบางอย่างให้เป็นแบบโยคี
Yogi Squat Pose
ท่าทางนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกายขาขาใด ๆ จะเปิดสะโพกและสะโพก flexors และเหยียดขาเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการทำงาน
- เริ่มต้นด้วยเท้าผุดขึ้นมาพร้อมกับหางม้าระหว่างข้อเท้าและมือในการอธิษฐานที่หน้าอก
- ดำเนินการต่อเพื่อกดมือให้แน่นเข้าด้วยกันในขณะเดียวกันก็กดข้อศอกกับต้นขาด้านใน
- ถือและหายใจให้เต็มที่
เก้าอี้ท่าทาง
ท่าทางเก้าอี้เป็นแบบหมอบที่มีมิติเท่ากันที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วนในขาพร้อมกับ glutes ของคุณ คุณนั่งที่ต่ำกว่าและยิ่งถือนานเท่าไรคุณก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น
- ยืนสูงด้วยขาเข้าด้วยกันและสูดดมเข้าที่แขนตรงเหนือศีรษะ
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้นั่งส้นเท้าไปจนถึงหัวเข่าที่มุม 90 องศา
- ดึงมือในตำแหน่งอธิษฐานในหน้าอกของคุณขณะที่คุณเลื่อนใบไหล่ของคุณลง กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วหายใจ
นักรบ 1
ระหว่างนักรบที่ 1 คุณทำงานเกี่ยวกับท่าทางและเปิด flexors สะโพกของคุณ ในระหว่างนี้ทำอย่างถูกต้องขาหน้าของคุณถือน้ำหนักของร่างกายของคุณด้วยความแรงเหลือเชื่อที่มีการพัฒนาใน quadriceps และ glutes ของคุณ
- จากตำแหน่งที่ยืนให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังของเสื่อและลดส่วนล่างของเท้าเพื่อให้เท้าหลังของคุณอยู่ที่มุม
- งอเข่าขวา 90 องศาและยืดขาหลังของคุณ
- เอื้อมแขนเหนือศีรษะและให้เนื้อตัวหันหน้าไปทางด้านหน้า
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหายใจเข้าและออกอย่างนุ่มนวล กด 30 วินาทีและสลับด้าน
นักรบ 2
ในนักรบ 2 ก่อให้เกิดสะโพกของคุณจะอนุญาตให้เปิดขึ้น แต่ขาหน้ายังคงถือคุณขึ้น อีกครั้ง quadricep และ glute ของคุณใช้เพื่อรองรับน้ำหนักตัวของคุณ
- จากตำแหน่งที่ยืนให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังของเสื่อและลดส่วนล่างของเท้าเพื่อให้เท้าหลังของคุณอยู่ที่มุม
- งอเข่าขวา 90 องศาและยืดขาหลังของคุณ
- ถึงแขนขวาตรงเหนือขาขวาและแขนซ้ายตรงเหนือขาซ้าย
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหายใจเข้าและออกอย่างนุ่มนวล กด 30 วินาทีและสลับด้าน
มุมที่ขยาย
รุ่นอื่นของนักรบท่าทางนี้ยังคงใช้รูปสี่เหลี่ยมขาหน้าและ glute เพื่อความมั่นคงและความแข็งแรง นอกจากนี้คุณจะได้รับประโยชน์จากบริเวณต้นขาด้านในและสะโพกอย่างมาก
- จากตำแหน่งที่ยืนให้เหยียบเท้าซ้ายไปด้านหลังของแผ่นรองและลดส่วนล่างของเท้าลงไปที่มุม
- งอเข่าด้านหน้าให้มุม 90 องศา
- ถึงแขนขวาไปข้างหน้าและจากนั้นลดลงไปที่ด้านในของเท้าขวา วางมือไว้บนพื้น แต่อย่าพึ่งพา ยกผ่านแกน
- ถึงแขนซ้ายเหนือหูข้างซ้ายไปทางด้านหน้าของห้อง
- เงยหน้าขึ้นและหายใจทำให้ไหล่ซ้ายซ้อนทับไหล่ขวา
- ระงับการหายใจและเปลี่ยนด้านข้าง
ม้า
- จากตำแหน่งยืนเท้าขั้นห่างเท้ากว้างขึ้นเล็กน้อยกว่าไหล่ - ระยะห่างเท้าชี้ไปด้านนอก
- ขณะที่คุณสูดดมไปถึงแขนเหนือศีรษะกว้างกดฝ่ามือเข้าด้วยกัน
- ขณะที่คุณงอเข่างอ 90 องศาและดึงมือเข้าหาทรวงอกเลื่อนใบไหล่ของคุณลง
- ให้หัวเข่าชี้ไปที่เท้าและหางหดตัวใต้ร่างกาย กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วหายใจ
ต้นไม้
- ยืนสูงด้วยเท้าร่วมกันและเอื้อมมือขึ้นเหนือศีรษะ
- กระชับแกนของคุณขณะที่คุณเลื่อนเท้าขวาขึ้นเพื่อพักผ่อนบนน่องซ้ายหรือดึงให้สูงขึ้นเพื่อพักผ่อนบนต้นขาด้านในของคุณ หลีกเลี่ยงการวางเท้าของคุณไว้ที่ด้านในของเข่า
- ถือเป็นยังคงเป็นไปได้เป็นเวลา 30 วินาทีและหายใจช้าๆ สลับด้าน
นกอินทรีย์
- ยืนสูงเข่าของคุณเล็กน้อยยกเท้าซ้ายของคุณขึ้นและสมดุลบนเท้าขวาของคุณข้ามขาซ้ายของคุณผ่านทางขาขวา เล็งเท้าซ้ายไปทางพื้นและถ้าเป็นไปได้ให้เบ็ดด้านบนของเท้าซ้ายหลังลูกวัวขวา ปรับสมดุลให้กับเท้าขวาของคุณ
- ยืดแขนของคุณตรงไปข้างหน้าขนานไปกับพื้นกางแขนกั้นไว้ด้านหน้าลำตัวเพื่อให้แขนขวาอยู่เหนือด้านซ้าย
- งอข้อศอกและข้อศอกขวาเข้าที่ด้านในของข้อศอกซ้าย
- ถ้าเป็นไปได้ให้วางต้นฝ่ามือไว้และค่อยๆยกมือขึ้นขณะที่ดึงไหล่ลง
- หายใจและถือครองไว้ 30 วินาทีแล้วจึงสลับด้าน