จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 112
ไขมัน - 3g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 5g
โปรตีน - 15g
รวมเวลา 55 นาที
เตรียมอาหาร 15 นาที คุก 40 นาที
เสิร์ฟ 4
ธัญพืช และผักมักจะเสิร์ฟควบคู่ไปกับไก่ ในสูตรนี้พวกเขากำลังห่อหุ้มไว้ เพียง 112 แคลอรี่ต่อมื้อคุณจะได้รับ โปรตีนที่มีคุณภาพสูง 15 กรัมและไขมัน 3 กรัมทำให้รับประทานอาหารเบา ๆ ชีส feta เสริมผักที่นึ่งและอกไก่ยันเพิ่มคำใบ้ของ creaminess เพื่ออาหารโดยรวม แต่ไม่เอาชนะมันและความสนุกมะนาวเพิ่มเตะดีโดยไม่ต้องส้มใด ๆ ที่เรียกว่าอิจฉาริษยาที่รู้จักกัน
ส่วนผสม
- 2 ช้อนโต๊ะ quinoa แห้ง
- 1/2 แครอทขนาดกลาง, julienned
- ต้นบรอคโคลี่ 1/4 ถ้วย, จูเลียเน่
- อกไก่ที่ไม่มีกระดูกขนาดกลาง 2 ซี่ขนาดกลางและหนา 1/4 "
- สเปรย์น้ำมันมะกอก
- เกลือช้อนชา 1/4 ช้อนชา
- ช้อนชาออริกาโนแห้ง
- ผักโขม 1/2 ถ้วยสับ
- 2 ช้อนโต๊ะชีส feta, crumbled
- ความสนุกจากมะนาว 1/2
การจัดเตรียม
- ตั้ง Quinoa เพื่อปรุงอาหารตามคำแนะนำในแพคเกจ
- ต้มแครอทและก้านผักชนิดเล็กไว้เล็กน้อย
- เปิดเตาอบที่ 350F
- วางเต้านมไก่ไว้บนแผ่นอบเรียงรายและพ่นด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย (หรือสเปรย์การทำอาหารที่ไม่อ้วน) และถูด้วยเกลือทั้งสองข้าง
- แบ่งผัก oregano และ quinoa ระหว่างอกไก่พร้อมกับผักโขมมะนาวและ feta cheese เก็บทุกสิ่งทุกอย่างไว้ตรงกลางเพื่อให้ไส้กรองออกจากขอบจากนั้นเริ่มม้วนจากปลายด้านหนึ่งของหน้าอกจนกว่าคุณจะจบลงด้วยม้วนเต็ม ผูกด้วยเกลียวหรือใส่ toothpicks ที่ปลายทั้งสองข้างเพื่อปิด
- นำม้วนไก่ใส่กระทะร้อนขนาดเล็กหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ จนสุกประมาณ 5 นาที
- นำม้วนกลับไปที่แผ่นอบและต่อการประกอบอาหารในเตาอบจนหน้าอกสุกผ่านประมาณ 15 นาที
- ปล่อยให้ไก่เย็น 5 นาทีก่อนหั่นและเสิร์ฟ
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
ถึงแม้ว่าโรยาร์ดไก่จะมีอยู่ทั่วไปมากขึ้น แต่คุณสามารถทำจานนี้โดยใช้เต้านมไก่งวงได้เช่นกัน ทำตามขั้นตอนเดียวกันสำหรับอาหารแบบลีนวันขอบคุณพระเจ้า ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะดูสวยงามบนโต๊ะอาหารและรายละเอียดด้านโภชนาการด้วยการแลกโปรตีนนี้จะไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ
สูตรอิจฉาริษยาที่เป็นมิตรมักใช้มะนาวหรือส้มเพื่อให้ได้รสส้มเหมือนไม่มีความเป็นกรดใด ๆ ที่จะทำให้มะนาวหรือน้ำส้มคั้นได้ คุณสามารถใช้สีส้มแทนที่จะเป็นมะนาวในสูตรนี้ถ้าคุณต้องการ
สร้างสรรค์สิ่งใหม่ ๆ ด้วยการใส่อาหารจากผัก หน่อไม้ฝรั่ง เป็นทางเลือกร่วมกันใน roulades - เพียง 2 หอกจะเพียงพอสำหรับเต้านมแต่ละ
ถ้าเป็น ในฤดู ให้ใช้แทนก้านผักชนิดอื่น
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
ตะกร้านึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำ veggies - เพียงแค่นำน้ำไปต้มแล้ววางตะกร้าลงในหม้อกับผักภายใน คุกปกคลุมไม่กี่นาที
นอกจากนี้ยังมีวิธีง่ายๆในการผอมเต้านมไก่: เนื้อนุ่ม
เครื่องมือที่คล้ายกับค้อนนี้มักใช้เพื่อตัดเนื้อวัวและสัตว์ปีกต่างๆ เพียงวางเต้านมไก่ไว้ในถุงพลาสติกหรือระหว่างแผ่นพลาสติกใส 2 แผ่นและบีบให้พอดีกับความบาง อย่ามุ่งเน้นไปที่จุดใดจุดหนึ่ง - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทุบไปเรื่อย ๆ ตลอด
ตุ๊กตาตัวนี้มีรสชาติและแข็งแรงในตัวของมันเอง ไม่จำเป็นต้องจานข้างฟุ่มเฟือย; เพียงแค่ให้บริการควบคู่ไปกับสลัดไฟ นอกจากนี้คุณยังสามารถเสิร์ฟพร้อมกับน้ำผึ้งมัสตาร์ดน้ำผึ้ง รวมหนึ่งช้อนโต๊ะโยเกิร์ตกรีกกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชามัสตาร์ดสีเหลืองช้อนชาหนึ่งช้อนชาและน้ำ 1 ช้อนชา แบ่งส่วนผสมระหว่างทั้งสองหน้าอก (แต่ละคนจะได้รับประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะซอส)