เวลาในวันที่คุณกินอาหารบางเรื่องหรือไม่?

เรียนรู้เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเพื่อเปลี่ยนร่างกายของคุณ

การแยกธาตุอาหารที่เรียกว่าระยะเวลาสารอาหารหรือเวลามื้ออาหารคือการตั้งเวลาอย่างระมัดระวังของการบริโภค สารอาหาร macronutrient เพื่อเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักการสูญเสียไขมันหรือผลเพาะกาย หากคุณเป็นนักกีฬาที่ใช้กลยุทธ์การบริโภคอาหารแบบนี้คุณวางแผนว่าเมื่อกินคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเพื่อที่คุณจะได้รับประโยชน์จากข้อได้เปรียบด้านโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ของแต่ละประเภทอาหาร

dieters อาจใช้กลยุทธ์การจับเวลาอาหารเพื่อช่วยให้พวกเขาติดแผนการรับประทานอาหารของพวกเขาด้วย แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนไม่เห็นด้วยกับมูลค่าของระยะเวลาที่สารอาหารสำหรับการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนักและการวิจัยได้ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย

ระยะเวลาการใช้สารอาหารและการออกกำลังกาย

หากคุณเป็นคนออกกำลังกายเป็นประจำมีโอกาสดีที่คุณเคยเห็นผู้ชายในห้องยกน้ำหนักเพื่อ จับโปรตีน ในเวลาไม่กี่นาทีหลังจากจบเซสชัน หลายครั้งที่การสั่นสะเทือนรวมถึงอาหารเสริมที่แบ่งพาร์ทิชันสารอาหาร (สารประกอบสมุนไพร) หรือส่วนผสมอื่น ๆ เพื่อเพิ่มการแบ่งตัวของสารอาหารจำพวก macronutrient

คำว่า "การแบ่งพาร์ติชัน" ใช้เพื่ออธิบายการปฏิบัติตามกำหนดเวลาอาหารนี้เนื่องจากการกำหนดเวลาการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณอาจมีอิทธิพลต่อการใช้สารอาหารหรือ "แบ่งแยก" ในร่างกาย

ผู้ที่ปฏิบัติตามจังหวะการรับประทานอาหารเชื่อว่าการบริโภคสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงในเวลาที่กำหนดจะช่วยส่งเสริมการควบคุมอินซูลินเพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นคุณอาจกินคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหรืออาหารว่างก่อนออกกำลังกายหรือออกกำลังกายทันทีเพื่อเพิ่มการผลิตอินซูลิน ทฤษฎีคือโดยยกระดับอินซูลินคุณเพิ่มการดูดซึมกลูโคสในกล้ามเนื้อเพื่อสร้างหรือรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและการเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้สำหรับพลังงาน

งานวิจัยบางชิ้นได้ชี้ให้เห็นว่าการกำหนดระยะเวลาการรับประทานสารอาหาร macronutrients อาจให้ประโยชน์เหล่านี้ แต่ยังมีงานวิจัยที่หาประโยชน์ไม่ได้กับการจับเวลาอาหาร

การศึกษาใหญ่ชิ้นหนึ่งพบว่าในขณะที่มีหลักฐานสนับสนุนช่วงเวลาของการบริโภคโปรตีนมีหลักฐานน้อยมากที่จะสนับสนุนการกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ นักวิจัยสรุปว่าโปรตีนที่มีคุณภาพสูงที่ 0.4-0.5 g / kg ของร่างกายแบบลีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นแนวทางทั่วไปที่ไม่ปลอดภัยและปลอดภัย แต่พวกเขาเสริมว่าเมื่อคุณเลือกที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญน้อยกว่าแค่การบรรลุเป้าหมายการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประจำวันของคุณ

ระยะเวลาของธาตุอาหารกับสมดุลของธาตุอาหาร

ตรวจสอบอย่างรอบคอบเมื่อและสิ่งที่คุณกินสามารถใช้เวลาทำงานมาก สำหรับพวกเราหลายคนการกินอาหารที่ สมดุล เป็นเรื่องยาก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นจริงๆในการฝึกจังหวะการรับประทานอาหารด้วยหรือไม่? คำตอบที่ดีที่สุดสำหรับคุณอาจขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่าการได้รับความสมดุลที่เหมาะสมของสารอาหารมีความสำคัญมากกว่าวิธีปฏิบัติในการกำหนดเวลาอาหารเฉพาะ (และบางครั้งก็น่าเบื่อ)

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS กล่าวว่าเรื่องการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญและระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณก็น่าจะเป็นประโยชน์ Echols เป็นนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งช่วยให้แขกที่ The BodyHoliday ใน St.

ลูเซียบรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกายและรับประทานอาหาร

"ในฐานะที่เป็นผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการเกี่ยวกับการควบคุมโรคเบาหวานในวงการกีฬาลูกค้าส่วนใหญ่ของเรามีตั้งแต่นักกีฬาตัวยงไปจนถึงนักกีฬายอดเยี่ยมการบรรลุผลที่ดีที่สุดของร่างกายการปรับน้ำหนัก (การสูญเสียหรือการได้รับ) และ / หรือการปรับปรุงประสิทธิภาพเป็นไปตามเป้าหมายทั่วไป" สำหรับลูกค้าของฉันฉันรู้สึกว่าเวลาและการบริโภคประจำวันที่แน่นอนของสารอาหารมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับคนที่ไม่ใช้งานฉันเชื่อว่าการบริโภคประจำวันที่แน่นอนของสารอาหารมีความสำคัญมากกว่าเวลาอาหาร "

นักกีฬาที่มีประสิทธิภาพนักเพาะกายและนักเพาะกายอาจได้ประโยชน์จากผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงของการรับประทานสารอาหาร

แต่เหล่านี้เป็นบุคคลที่เลือกที่จะลงทุนเวลามากขึ้นและความพยายามในความพยายามของพวกเขาแข็งแรง

สำหรับหลาย ๆ คนอย่างไรก็ตามการตั้งเวลาการบริโภคสารอาหารแต่ละชนิดนั้นเป็นงานที่ต้องใช้มากกว่าที่เราต้องใส่ลงไปในอาหารของเรา การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมกับมื้ออาหารเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก อย่างไรก็ตามเราอาจได้รับประโยชน์จากเวลามื้ออาหารตามกำหนดอย่างไรก็ตามหากการลดน้ำหนักหรือการจัดการน้ำหนักเพื่อสุขภาพเป็นเป้าหมาย

กำหนดเวลารับประทานอาหารสำหรับการลดน้ำหนักและการจัดการน้ำหนัก

เมื่อคุณพยายามที่จะลดน้ำหนักและกำลังติดตามอาหารที่ควบคุมด้วยแคลอรี่การกำหนดเวลารับประทานอาหารอาจให้ประโยชน์ ในความเป็นจริงการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการตั้งเวลาการรับประทานอาหารของคุณเพื่อให้คุณกินมากขึ้นในตอนเช้าอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

การศึกษาหนึ่งเรื่องผู้หญิงอ้วนและอ้วนที่มีภาวะ metabolic syndrome จำนวน 93 คนพบว่าแคลอรี่ที่รับประทานด้านหน้าด้วยการกินอาหารเช้าขนาดใหญ่และอาหารมื้อเย็นขนาดเล็กมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการทานแคลอรี่หรือกินอาหารเช้าขนาดเล็กและมื้อใหญ่ ผู้หญิงที่เข้าร่วมการศึกษากินแคลอรี่ 1400 ต่อวันและคงไว้ซึ่งวิถีชีวิตประจำที่ในช่วงเวลาที่ทำการวิจัย ผู้เขียนศึกษาสรุปได้ว่า "อาหารเช้าแคลอรี่สูงที่ทานอาหารลดลงในตอนเย็นเป็นประโยชน์และอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์สำหรับการจัดการโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซิงค์"

Echols ได้เห็นประโยชน์กับลูกค้าลดน้ำหนักของเธอที่ใช้เวลาอาหาร เธอบอกว่าเมื่อเธอสร้างอาหารและขนมขบเคี้ยวที่เฉพาะเจาะจงสำหรับลูกค้าของเธอมันเป็นแนวทางที่พวกเขาต้องการจะประสบความสำเร็จ มีโครงสร้างของแผนการรับประทานอาหารทำให้การกินอาหารที่เครียดน้อยลงไม่เพียง แต่ลูกค้ารู้ว่าควรทานอาหารเมื่อไรพวกเขายังรู้ด้วยว่าอาหารประเภทใดบ้างที่กินได้เพื่อให้ได้โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม "

Echols กล่าวว่าไม่มีกำหนดการจัดตารางการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบและตารางเวลาอาหารที่สมบูรณ์แบบของคุณอาจไม่เหมือนใคร "มันขึ้นอยู่กับแต่ละปัจจัยและปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย" เธอกล่าว ปัจจัยที่สามารถเข้ามาเล่นรวมถึงระดับการออกกำลังกายของคุณชนิดของการออกกำลังกายที่คุณเข้าร่วมในช่วงเวลาของการออกกำลังกายของคุณและแม้กระทั่งพันธุกรรม

คำจาก

ระยะเวลาในการให้สารอาหารที่เฉพาะเจาะจงคือการปฏิบัติที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผลประโยชน์นั้นมีน้อย

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักการกินอาหารบางอย่างในบางช่วงเวลาจะไม่ชดเชยกับอาหารที่ไม่สมดุลหรือแคลอรี่สูงเกินไป หากเป้าหมายของคุณได้รับการปรับปรุงสมรรถนะกีฬาการแบ่งแยกสารอาหารไม่สามารถใช้แทนที่โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีการออกแบบมาอย่างต่อเนื่อง ในระยะสั้นการกำหนดเวลาอาหารจะช่วยให้คุณสามารถปรับโภชนาการที่ดี แต่ก็ไม่ได้ใช้แทนการรับประทานอาหารอย่างสมดุลเพื่อการออกกำลังกายหรือการลดน้ำหนัก

> แหล่งที่มา:
อารากอน, อลันและแบรด Schoenfeld เวลาทบทวนธาตุอาหาร: มีหน้าต่าง anabolic โพสต์การออกกำลังกายหรือไม่? "อาหารเพื่อสุขภาพ (2013): 65-89

> Garaulet, M et al. "ระยะเวลาของการบริโภคอาหารคาดการณ์ผลการลดน้ำหนัก "วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน 37.4 (2013): 624-624

> Jakubowicz, Daniela et al. "ปริมาณแคลอรี่ที่กินอาหารเช้าสูง ๆ อาหารมื้อเย็นมีผลต่อการลดน้ำหนักของสตรีที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน "โรคอ้วน 21.12 (2013): 2504-2512

Johnston, Jonathan D. "การตอบสนองทางสรีรวิทยาต่อการบริโภคอาหารตลอดทั้งวัน "รีวิวการวิจัยทางโภชนาการ 27.01 (2014): 107-118

> Schusdziarra, Volker et al. "ผลกระทบของอาหารเช้าต่อการบริโภคพลังงานรายวัน - การวิเคราะห์แคลอรี่อาหารเช้าแบบสัมบูรณ์เทียบกับแคปซูล "โภชนาการวารสาร 10.1 (2011)