หากคุณไม่ชอบลู่วิ่งหรือคุณขาดเวลาคุณก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากและออกกำลังกายโดยใช้เวลาในการทำเครื่อง
ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบลู่วิ่งที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพทั้งสี่แบบ
ช่วง Sprint 1 - 30 วินาที
เมื่อใดก็ตามที่ฉันออกกำลังกายครั้งนี้ฉันก็มึนไปด้วยเหงื่อในตอนท้าย หากคุณไม่เคยทำ Speed Speed มาก่อนตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำตาม กฎ เหล่านี้ สำหรับการฝึกอบรมความเร็ว
- เริ่มต้นด้วยการเดินด้วยความเร็วเพียงหนึ่งนาที อุ่นเครื่องด้วยการเขย่าเบา ๆ ได้ 5 นาที คุณควรอยู่ในจังหวะการสนทนา นี้จะได้รับการปั๊มเลือดของคุณและกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
- ก้าวขึ้นสู่ความพยายามอย่างหนัก (หายใจหนัก) เป็นเวลา 30 วินาที กู้คืนด้วย 90 วินาทีของการวิ่งจ๊อกกิ้งได้ง่าย
- ทำซ้ำช่วงเวลาการวิ่ง / การกู้คืน 9 ครั้ง (รวมทั้งสิ้น 18 นาที)
- จบด้วยระยะคูลดาวน์ 4 นาทีในจังหวะที่ง่ายดาย - เดินหรือวิ่งเร็ว ๆ
ระยะเวลาการลู่วิ่งทั้งหมด: 30 นาที
2 - การออกกำลังกายด้านข้าง
การออกกำลังกายนี้รวมการทำงานและการเดินเล่นกับการสับไพ่แบบโอลีที่ดีบางอย่างซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเล่นเพลงและเสียงเพลงได้ดีเยี่ยม
- อุ่นเครื่องด้วยการเดินด้วยความเร็วเพียงหนึ่งนาที อุ่นเครื่องด้วยการเขย่าเบา ๆ ได้ 4 นาที
- กลับไปที่ก้าวเดินและจากนั้นเมื่อคุณยึดเข้ากับรางด้านข้างให้พลิกตัวไปทางด้านข้างให้ต่ำลงในตำแหน่งหมอบแล้วเริ่มสับเท้า อย่าพยายามที่จะได้รับแฟนซีและข้ามหนึ่งฟุตกว่าอื่น ๆ ก้าวต่อไปอีก 30 วินาทีจากนั้นเดินกลับไปข้างหน้า
- ก้าวไปสู่ความเรียบง่ายในการสนทนาเป็นเวลา 2 นาที แล้วนำก้าวเดินกลับลงไปเดินในช่วงเวลา 30 วินาทีของการสับเปลี่ยนด้านข้างในด้านอื่น ๆ
- ดำเนินการต่อด้วยการใช้งานง่าย 2 นาที / สับเปลี่ยนด้านข้าง 30 วินาที (สลับด้าน) จนกว่าคุณจะเข้าสู่โหมดนี้เป็นเวลา 20 นาที
- จบด้วย cooldown 5 นาทีในอัตราที่ง่าย
ระยะเวลาการลู่วิ่งทั้งหมด: 30 นาที
3 - เดินเนิน / วิ่งแฟลต
หากคุณต้องการสลับระหว่างการวิ่งและการเดินนี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ คุณจะทำงาน glutes ของคุณกับเนินเขา
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งง่ายหรือเดินเร็ว 5 นาที
- เพิ่มความชันไปที่ 1% และเดินต่อไป 1 นาที
- ลดลงต่ำลงถึง 0% และวิ่งไปในจังหวะที่สะดวกสบายเป็นเวลา 1 นาที
- เพิ่มมุมเอียง 2% และเดินต่อไป 2 นาที
- ลดลงถึง 1% และวิ่งไปในจังหวะที่สบายสำหรับ 2 นาที
- เพิ่มมุมเอียง 3% แล้วเดินต่อไปอีก 3 นาที
- ลดความเอียงไปที่ 1% และวิ่งได้อย่างสบายใจเป็นเวลา 3 นาที
- เพิ่มมุมเอียง 4% แล้วเดินต่อไป 4 นาที
- ลดความเอียงไปที่ 1% และวิ่งได้อย่างสบายใจเป็นเวลา 4 นาที
- เสร็จสิ้นโดยใช้เวลา 5 นาทีในการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็ว
ระยะเวลาการลู่วิ่งทั้งหมด: 30 นาที
4 - แคลอรี่ - Blasting การออกกำลังกายพีระมิด
การออกกำลังกายนี้รวมช่วงการวิ่งและการเดินและการเผาผลาญแคลอรี่
เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งง่ายหรือเดินเร็ว 3 นาที จากนั้นทำช่วงต่อไปนี้:
- วิ่ง 30 วินาที / เดิน 30 วินาที
- ใช้เวลาวิ่ง 1 นาที / 1 นาที
- ใช้เวลาวิ่ง 2 นาที / 1 นาที
- ใช้เวลาวิ่ง 3 นาที / 1 นาที
- เดิน 4 นาที / 1 นาทีโดยการเดิน
- ใช้เวลาวิ่ง 3 นาที / 1 นาที
- ใช้เวลาวิ่ง 2 นาที / 1 นาที
- ใช้เวลาวิ่ง 1 นาที / 1 นาที
- วิ่ง 30 วินาที / เดิน 30 วินาที
เสร็จสิ้นโดยใช้เวลา 2 นาทีในการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็ว
ระยะเวลาการลู่วิ่งทั้งหมด: 30 นาที
เพิ่มเติมการออกกำลังกายลู่วิ่งและคำแนะนำ: