หนึ่งใน ข้อแก้ตัวที่ ใช้บ่อยที่สุด ในการข้ามการออกกำลังกาย คือว่ามีเวลาไม่เพียงพอที่จะบีบนิ้วเข้ามาและตรงไปตรงมาสำหรับผู้ใหญ่สมัยใหม่จำนวนมากข้อแก้ตัวนี้เป็นจริง ระหว่างการทำงานภาระผูกพันทางสังคมชีวิตครอบครัวและแม้กระทั่งในโรงเรียนชีวิตจะเล็งไปที่ส้นเท้าอย่างต่อเนื่องในลักษณะที่ทำให้การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ท้าทาย
Dempsey Marks ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายผู้สอนโยคะและผู้ร่วมสร้าง PreGame Fit และโปรแกรมการดำเนินชีวิตรู้ว่าคุณมาจากที่ใด "ปรัชญาของเราคือการดูแลและความสมดุล - แนวคิดว่าการออกกำลังกายและการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องเป็น ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรที่เป็นสีดำหรือสีขาวฟิตเนสคือสิ่งที่ผสานเข้ากับช่วงเวลาที่ยุ่งเหยิงและสามารถทำได้และสามารถรักษาได้ "
เสียงดีใช่มั้ย? แม้ว่าทางเทคนิค PreGame Fit ได้รับการออกแบบมาเฉพาะสำหรับนักศึกษาแล้วบทเรียนและโครงสร้างของหลักสูตรก็เป็นแบบสากล Marks กล่าวว่า "PreGame Fit สามารถจัดการกับอุปสรรคสำคัญสามประการที่มักไม่ให้คนหนุ่มสาวได้ออกกำลังกาย: เวลาพื้นที่และความสามารถในการจ่าย" การออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อใช้เวลาเพียง 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์และคุณไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่มากกว่า 5 ตารางฟุตเพื่อให้การฝึกอบรมการฝึกความแข็งแรงสมบูรณ์แบบ
เพียงแค่ต้องระวังว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะมี องค์ประกอบความเข้มสูง เหตุผลก็คือเจตนา Marks กล่าวว่า "การศึกษาล่าสุดยืนยันว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในระยะสั้นจะเป็นประโยชน์มากยิ่งขึ้นในหลาย ๆ กรณีเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบเดิมอีกต่อไป" ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายประจำวันของคุณไม่จำเป็นต้องใช้ชีวิตของคุณ - มันสามารถใส่ลงไปในชีวิตของคุณไม่ว่าคุณจะยุ่งอยู่
1 - วิธีการออกกำลังกายแบบกองการทำงาน 7 นาที
ผู้สอนของ PreGame Fit อ้างถึงการ ออกกำลังกายแบบวงจร ของพวกเขาว่าเป็น "stacks" การออกกำลังกายนี้จัดทำโดย Marks ประกอบด้วยสแต็คสอง, เจ็ดนาที ทั้งหมดที่คุณต้องทำคือการตั้งเวลาสำหรับเจ็ดนาที เมื่อคุณเริ่มจับเวลาคุณจะเริ่มสแต็คให้เสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละแบบตามที่อธิบายไว้สำหรับจำนวนครั้งที่แนะนำซ้ำ คุณจะดำเนินการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องจนกว่าจะหมดเวลา Marks กล่าวว่า "พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อไม่ให้ส่วนที่เหลือเป้าหมายของคุณคือการทำให้แต่ละสแต็คมีหลายครั้งให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษารูปแบบที่ดี"
ทำอุ่นเครื่องของคุณเองเพื่อเริ่มลองชิงช้าขากระโดดแจ็คสแควร์และ lunges แล้วความคืบหน้าผ่านกองต่อไปนี้:
กอง 1 (7 นาที):
- สับไม้ 20 ชิ้น (ด้านละ 10 ชิ้น)
- 40 รอบรัสเซีย (20 ต่อด้าน)
- สเก็ตความเร็วสูง 24 (12 ต่อด้าน)
กอง 2 (7 นาที):
- 10 Burpees
- 12 โค้งเหนือแถว
- 50 กรรไกร (25 ต่อด้าน)
สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแต่ละแบบ Marks ได้ให้คำอธิบายและภาพประกอบต่อไปนี้
2 - กอง 1, การออกกำลังกาย 1: 20 ไม้ (10 ด้าน)
ยืนด้วยเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าสะโพกกว้างนอกเหนือนิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย
กดดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วกางไหล่ออกเหนือไหล่ขวา
เจาะแกนหลักงอเข่าและหมุนลำตัวเพื่อนำดัมเบลล์ไปตามแนวทแยงมุมไปยังเข่าซ้ายของคุณ เก็บแขนของคุณไว้ตรง แต่อย่าล็อคข้อศอกของคุณ
หยุดชั่วคราวและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะควบคุม นี่เป็นตัวแทนคนหนึ่ง
กรอกจำนวน reps ที่กำหนดไว้ก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
3 - กอง 1, การออกกำลังกาย 2: 40 บิดรัสเซีย (20 ต่อด้าน)
เริ่มต้นในตำแหน่งนั่งกับงอเข่าของคุณ เท้าของคุณควรห่างจากก้นของคุณส้นเท้าของคุณเมื่อสัมผัสกับพื้น
เอนหลังเล็กน้อยเพื่อดึงดูดแกนของคุณ ให้แน่ใจว่าจะให้หลังของคุณเรียบและตรง
ข้ามขาของคุณและยกเท้าขึ้นประมาณ 3 ถึง 5 นิ้วจากพื้น
ประสานมือของคุณต่อหน้าคุณหรือจับดัมเบลล์ไว้ในระหว่างปาล์มของคุณ
รักษาแกนกลางของคุณให้หมุนลำตัวไปทางขวาแล้วกลับไปทางซ้าย มือของคุณควรเข้ามาใกล้พื้น แต่ไม่ควรสัมผัส
4 - กอง 1, การออกกำลังกาย 3: 24 สเกตความเร็ว (12 ด้าน)
เริ่มต้นยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน (หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย)
ใช้แกนของคุณและกระโดดไปทางขวาบันไดตรงเท้าขวาของคุณข้ามขาซ้ายของคุณไปทางด้านหลังตามแนวทแยงมุม ปล่อยให้แขนซ้ายแกว่งไปทั่วร่างกายและแขนขวาของคุณเพื่อแกว่งหลังคุณ
เมื่อลงจอดให้ข้ามไปทางซ้ายทันทีและเปลี่ยนแขนและขาของคุณ
5 - กอง 2, การออกกำลังกาย 1: 10 Burpees
เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้าง (หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย), แขนที่ด้านข้างของคุณ
งอเข่าและหมอบลงวางมือลงบนพื้น (ไหล่กว้างหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย)
กระโดดขากลับไปสู่ท่าจอดเรือ รักษาความผูกพันหลักของคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากศีรษะของคุณไปที่เท้า
กระโดดเท้าของคุณกลับขึ้นไปที่มือของคุณ
กระโดดขึ้นสูงขึ้นไปถึงมือของคุณตรงขึ้นและที่ดินเบา ๆ ในตำแหน่งเริ่มต้น
6 - กอง 2, การออกกำลังกาย 2: 12 ก้มลงบนแถว
เริ่มต้นยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน (หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย) ถือดัมเบลล์ที่ด้านข้างของคุณปาล์มหันเข้า
งอเข่าของคุณเล็กน้อยและบานพับเนื้อตัวของคุณไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าให้หลังของคุณตรงและเป็นหลัก
อนุญาตให้ดัมเบลล์แขวนไว้ตามลำพังจากไหล่ของคุณ
ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณคงที่และต้นปาล์มหันเข้าหาแถวดัมเบลล์ไปยังลำตัวของคุณบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน ข้อศอกของคุณควรอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ
หยุดชั่วคราวและค่อยๆลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7 - กอง 2, การออกกำลังกาย 3: 50 Scissor Kicks
เริ่มต้นนอนบนหลังมือวางไว้ใต้สะโพกของคุณ
กดหลังส่วนล่างลงบนพื้น
ยกขาออกประมาณ 5 ถึง 8 นิ้วจากพื้นและกรรไกรเตะข้ามขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งและทำซ้ำอีกด้าน