วิธีใส่ชีสในอาหารเพื่อสุขภาพ
ชีสเป็นอาหารที่ผู้ทานมีสุขภาพดีกระหาย บางคนเพิ่มชีสลงไปในสลัดส่วนคนอื่น ๆ ก็แซนวิชและบางคนก็ชอบชีสด้วยตัวเอง ทั้งสองวิธีชีสให้รสชาติครีมที่เราส่วนใหญ่พอใจ แต่แคลอรี่ชีสสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว บางตัวเลือกชีสดีกว่าคนอื่น ๆ
แคลอรี่ชีสและโภชนาการ
| ข้อมูลโภชนาการชีสสวิส | |
|---|---|
| เสริฟขนาด 1 ชิ้น (1 ออนซ์) (28 กรัม) | |
| ต่อจำนวนบริโภค | มูลค่ารายวัน * |
| แคลอรี่ 106 | |
| แคลอรี่จากไขมัน 70 | |
| รวมไขมัน 7.8g | 12% |
| ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม | 25% |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.3 กรัม | |
| ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมัน 2g | |
| โคเลสเตอรอล 26mg | 9% |
| โซเดียม 54mg | 2% |
| โพแทสเซียม 21.56mg | 1% |
| คาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัม | 1% |
| ใยอาหาร 0 กรัม | 0% |
| น้ำตาล 0.4g | |
| โปรตีน 7.5g | |
| วิตามินเอ 5% ·วิตามินซี 0% | |
| แคลเซียม 22% ·เหล็ก 0% | |
| * ขึ้นอยู่กับ อาหารแคลอรี่ 2,000 รายการ | |
ถ้าคุณเป็นคนรักเนยแข็งมีข่าวดีสำหรับคุณ ไม่ชีสทั้งหมดไม่ดีสำหรับอาหารของคุณ ในความเป็นจริงมีหลายวิธีที่จะรวมชีสใน การลดน้ำหนักหรือวางแผนการบำรุงรักษาน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณซื้อและเท่าใดคุณกิน
หนึ่งในชีสแคลอรี่ต่ำสุดคือสกิมมอสซาเรลล่า เสิร์ฟ ชีสมอสซาเรลล่า เพียงส่วนเดียวมีแค่ 86 แคลอรี่ 7 กรัมโปรตีนและ 6 กรัมไขมัน ไขมันต่ำนี้ชีสแคลอรี่ต่ำเป็นเรื่องง่ายที่จะหั่นหรือแบ่งใช้ง่ายในสูตรและละลายได้ดี นักสไปซ์เดอร์หลายคนยังเก็บสกิลมอสซาเรลล่าไว้ในตู้เย็นเพื่อให้พวกเขามี อาหารว่างโปรตีนอย่างรวดเร็ว พร้อมที่จะไปเมื่อความอยากกิน
Parmesan เป็นอีกหนึ่งชีสที่เป็นที่นิยมในหมู่ผู้กินที่มีสุขภาพดี หนึ่งช้อนโต๊ะของ ชีส Parmesan หั่น (จากบล็อกแข็ง) ให้เพียง 20 แคลอรี่และ 2 กรัมของโปรตีน และเนื่องจาก Parmesan มีรสชาติที่เข้มข้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะใช้มันน้อยลงในจานโปรดของคุณ
หนึ่งออนซ์เสิร์ฟ ชีสสวิส ให้แคลอรี่เพียงกว่า 100 แคลอรี่และเพียงภายใต้ 8 กรัมของไขมัน พันธุ์อื่น ๆ ที่เป็นที่นิยมของชีสมีปริมาณแคลอรี่อยู่ในช่วงเดียวกันตามข้อมูล USDA
- เสิร์ฟ ชีสเชดดาร์ เดียวให้แคลอรี 114 แคลอรี่ 7 กรัมโปรตีนและ 9 กรัมไขมัน
- ชีสสีฟ้า เดียวที่ให้พลังงาน 100 แคลอรี่ 6 กรัมโปรตีนและ 8 กรัมไขมัน
- ชีสอเมริกัน ( ชีส พาสเจอร์ไรส์และผ่านกรรมวิธีการผลิต) มี 94 แคลอรี่ 5 กรัมโปรตีนและ 7 กรัมไขมัน แต่แคลอรี่ชีสอเมริกันอาจเป็นเรื่องยุ่งยากในการคำนวณ ชีส "คนโสด" จำนวนน้อยกว่าหนึ่งออนซ์และมีแนวโน้มที่จะให้พลังงานได้ถึง 71 แคลอรี
Unhealthiest Cheese ตัวเลือก
แคลอรี่ชีสและโภชนาการแย่ลงในผลิตภัณฑ์ที่มีการประมวลผลอย่างมาก ทำไม? เพราะพวกเขามักจะมีส่วนผสมที่มีสุขภาพน้อยเช่นน้ำมันและสารอื่น ๆ เพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติ
- ชีสเดี่ยว หลายคนห่อซิงเกิ้ลอเมริกันแปรรูปไม่ได้จริงชีส แต่ผลิตภัณฑ์ชีสเหมือนที่มีน้ำมันและส่วนผสมอื่น ๆ
- สเปรย์ชีส ชีสที่มีในกระป๋องเป็นชีสส่วนหนึ่งเท่านั้น หากคุณตรวจสอบฉลากส่วนผสมของชีสกระป๋องที่คุณชื่นชอบคุณอาจเห็นว่ามีน้ำมันและสารเติมแต่งอื่น ๆ
- ชีส dips หลายผลิตภัณฑ์เนยแข็ง jarred จะทำโดยการรวมชีสและส่วนผสมอื่น ๆ เช่นน้ำมันและรสชาติเทียมที่จะทำให้พวกเขามีรสเผ็ดและเผ็ด
ประโยชน์และข้อดีของชีส
แม้ว่าชีสจะให้ไขมันอิ่มตัวเมื่อคุณกินผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีสคุณจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพบางอย่าง ชีสให้ทั้งโปรตีนและไขมันเพื่อเพิ่ม ความอิ่มแปล้ หรือความรู้สึกอิ่มเอิบและความพึงพอใจที่คุณได้รับหลังจากรับประทานอาหาร
นอกจากนี้เช่นผลิตภัณฑ์นมหลายชีสจริงเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี กระดูกของคุณต้องการแคลเซียมเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง แคลเซียมยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงและกล้ามเนื้อแข็งแรง
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานชีสอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยังคงแนะนำให้คุณ จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัว ชีสเป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัว
สุดท้ายหากคุณกำลังรับชมปริมาณโซเดียมของคุณโปรดตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการสำหรับชีสก่อนตัดสินใจซื้อ ชีสบางชนิดเช่น ชีสกระท่อม หรือ feta อาจให้โซเดียมมากกว่าที่คุณต้องการ
แคลอรี่ชีสและการลดน้ำหนัก
เพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรี่ชีสของคุณอยู่ในการควบคุมคุณควรรู้ว่าเสิร์ฟชีสเดียวคือหนึ่งออนซ์ นั่นคือประมาณหนึ่งชิ้นบางหรือสองก้อนขนาดเล็กประมาณขนาดของคู่ของลูกเต๋า มันง่ายที่จะให้บริการตัวเองมากกว่าออนซ์ของชีสดังนั้นถ้าคุณกำลังนับแคลอรี่หรือไขมันให้แน่ใจว่าได้วัดปริมาณที่คุณกินและคำนวณข้อมูลทางโภชนาการที่ถูกต้องสำหรับขนาดส่วนของคุณ
และคุณควรให้ความสำคัญกับแคลอรี่หากคุณซื้อเนยแข็งที่มีแคลอรี่ต่ำหรือไขมันต่ำ ในขณะที่ผู้รับประทานอาหารบางรายเพลิดเพลินกับรสชาติและเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์เหล่านี้พวกเขาไม่เคยละลายได้ดีหรือให้เนื้อครีมเหมือนเนื้อเนยแข็งเต็มรูปแบบ ถ้าคุณกินชีสแคลอรี่ที่มีแคลอรี่น้อยลงเพื่อให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าคุณอาจกินไขมันและแคลอรี่ได้มากขึ้น
และสุดท้ายจะฉลาดเกี่ยวกับวิธีที่คุณกินชีส บางครั้งก็ไม่ใช่แคลอรี่ชีสที่ทำอันตรายต่ออาหารของคุณ แต่เป็นไวน์แครกเกอร์หรือขนมปังที่คุณกินกับชีส ถ้าคุณรักเนยแข็งให้ลองจับคู่กับผลไม้สดเพื่อรักษาแผนการลดน้ำหนักของคุณให้ทัน
ชีสเค้ก
หากคุณเป็นคนรักชีสลองใช้สูตรเหล่านี้เพื่อรักษาชีสในอาหารสุขภาพของคุณ
- เครื่องทำอาหาร Mac และชีสที่มีสุขภาพดีขึ้น
- พาสเจอร์ไรส์ชีสและชีส
เพลิดเพลินกับอาหารวิเศษของคุณด้วยผักและผลไม้สดเพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
คำจาก
เนื่องจากเป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวสมาคมที่ปรึกษาประธานาธิบดีของสมาคมหัวใจอเมริกันจึงได้ประเมินบทบาทของชีสในอาหารสุขภาพหัวใจ พวกเขา แนะนำให้ ชาวอเมริกันลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวทั้งหมดรวมทั้งชีส ในความเป็นจริงพวกเราหลายคนกินมันมากเกินไปแล้ว ถ้าคุณเลือกที่จะเพิ่มชีสกับมื้ออาหารของคุณให้ทานด้วยความระมัดระวัง และพิจารณาการเลือกไขมันที่มีสุขภาพดีขึ้นเมื่อเป็นไปได้เพื่อให้อาหารสุขภาพหัวใจและรอบเอวของคุณในการติดตาม
> แหล่งที่มา:
Goede de, Geleijnse J. , et al ผลของการบริโภคชีสต่อไขมันในเลือด: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองแบบสุ่ม รีวิวโภชนาการ 2015; 73 (5): 259-75
> สถาบันสุขภาพแห่งชาติ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพรายการแลกเปลี่ยนอาหาร
Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. ผลของปริมาณชีสต่อคอเลสเตอรอลและ metabolic syndrome สูง: ผลของการทดลองแบบสุ่ม 2015; 59
Thorning T, Razian F. , et al อาหารที่มีเนยแข็งไขมันสูงเนื้อไขมันสูงหรือคาร์โบไฮเดรตต่อเครื่องหมายความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกินที่เป็นโรค: การสุ่มตัวอย่างแบบไขว้ (randomized crossover trial) วารสารทางโภชนาการทางคลินิกของสหรัฐอเมริกา 2015; 102 (3): 573-81