การ ออกกำลังกายหัวใจ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกกลุ่มอายุ แต่ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเริ่มต้นออกกำลังกาย (หรือต่อเนื่อง) หัวใจและปอดของคุณไม่เพียง แต่ช่วยเสริมสร้างหัวใจและปอดทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นทำให้จิตใจของคุณคมชัดยิ่งขึ้น ช่วยในการจัดการกับน้ำหนัก สามารถลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและอาจ ทำให้คุณอ่อนวัย ได้
คำถามคือบ่อยเท่าไหร่คุณควรทำ cardio และวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคืออะไร? ข้อเสนอแนะกิจกรรมทางกายของ ACSM / AHA สำหรับผู้สูงอายุ ให้ข้อเสนอแนะสามประการที่แตกต่างกัน (ดูรูปที่ 1 ด้านล่าง):
- ใช้ความรุนแรงปานกลาง ประมาณ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์หรือ
- หัวใจแข็งแรง เป็นเวลา 20 นาที 3 วันต่อสัปดาห์หรือ
- ผสมหัวใจปานกลางและแข็งแรง 3-5 วันต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายหัวใจของคุณ
คำแนะนำง่ายๆ แต่ทำให้ความเป็นจริงอาจทำให้เกิดความสับสน ใช้ขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อตั้งค่าการออกกำลังกายหัวใจของคุณ:
- เลือกกิจกรรม - เลือกกิจกรรมที่คุณสามารถทำงานที่ ระดับ ความเข้ม ปานกลาง หรือ พลัง (หรือประมาณ 65% ถึง 80% ของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ของคุณ) เลือกสิ่งที่คุณชอบที่เข้าถึงได้และเหมาะสมกับความต้องการของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีอาการปวดหรือปัญหาร่วมกันคุณอาจต้องการออกกำลังกายแบบไม่มีผลกระทบเช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน ตัวเลือกอื่น:
- ที่เดิน
- วิ่ง
- ขี่จักรยาน
- สระว่ายน้ำ
- กายกรรม
- วิดีโอการออกกำลังกายหน้าแรก
- เลือกระยะเวลาในการออกกำลังกาย - ในขณะที่ ACSM แนะนำให้ใช้ 20-30 นาทีคุณอาจต้องทำงานให้ดีขึ้นหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อน ต้องใช้เวลาในการสร้างความอดทนในหัวใจและกล้ามเนื้อของคุณดังนั้นเริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้และเพิ่มสักสองสามนาทีเพื่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้การทำงานของคุณค่อยๆ ตัวอย่างเช่นผู้เริ่มต้นอาจเริ่มต้นด้วยการเดินหรือขี่จักรยาน ประมาณ 10-15 นาที และสร้างจากที่นั่น
- เลือกความหนาแน่นของคุณ - แนวทางแนะนำให้ใช้ความเข้ม ปานกลาง ซึ่งอยู่ที่ระดับ 5-6 ในระดับการ รับรู้ความพยายาม นี้ เริ่มต้นด้วยการเดินที่สะดวกสบายเพื่อให้รู้สึกถึงการออกกำลังกาย เมื่อคุณรู้สึกสบายแล้วคุณสามารถผลักดันให้หนักขึ้นได้เล็กน้อย โดยทั่วไปคุณต้องการทำงานในระดับที่คุณสามารถพูดได้ แต่เฉพาะในประโยคสั้นเท่านั้น เป็นวิธีที่ดีในการทำงานกับความอดทนโดยไม่ต้องทำงานหนักการออกกำลังกายทั้งหมดจะมี การฝึกอบรมช่วงเวลา ลองเดินเร็ว 1 นาทีแล้วชะลอตัวลง 1-2 นาทีสลับกันเป็นเวลา 20 นาที
- เลือกว่าคุณจะออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน - ถ้าคุณเป็นมือใหม่หรือไม่แน่ใจว่าจะทำอะไรได้บ้างให้เริ่มต้นด้วยสามวันต่อสัปดาห์พร้อมกับวันหยุดพักผ่อนในระหว่างนั้น คุณสามารถเพิ่มจำนวนวันได้มากขึ้นเมื่อรู้สึกว่าพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ
ทรัพยากรการออกกำลังกายหัวใจ
แหล่งที่มา:
Lanza I, Short D, Short K, และอื่น ๆ การออกกำลังกายความอดทนเป็นเครื่องมือสำหรับผู้สูงอายุ โรคเบาหวาน. พฤศจิกายน 2551; 57 (11): 2933-2942
Nelson M, Rejeski W, Blair S และอื่น ๆ การออกกำลังกายและการสาธารณสุขในผู้ใหญ่: คำแนะนำจากวิทยาลัยการแพทย์เวชศาสตร์อเมริกันและสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน การไหลเวียน 2007; 116; 1094-1105
รูปที่ 1: แนวทาง Cardio สำหรับผู้สูงอายุ
| ประเภทการใช้สิทธิ | คาร์ดิโอ | คาร์ดิโอ | คาร์ดิโอ |
| ความถี่ | 5 วันต่อสัปดาห์ | 3 วันต่อสัปดาห์ | 3-5 วันต่อสัปดาห์ |
| ความรุนแรง | ความหนาแน่นปานกลาง | ความเข้มแข็ง | ส่วนผสมของการออกกำลังกายในระดับปานกลางและแข็งแรง |
| ระยะเวลา | 30 นาทีต่อการออกกำลังกาย / 150 นาทีต่อสัปดาห์ | 20-25 นาทีต่อการออกกำลังกาย / 75 นาทีต่อสัปดาห์ | 20-30 นาที |