Ashtanga Sun Salutation พื้นฐาน
หากคุณกำลังฝึกโยคะวี ยะสะ โยคะคุณอาจกำลังทักทายกับ Ashtanga sun salutations โดยที่ไม่รู้ตัว Surya namaskar A เป็นคำทักทายดวงอาทิตย์ขั้นพื้นฐานที่สุด ในชุดหลักของ Ashtanga การฝึกแต่ละครั้งจะเริ่มต้นด้วยเทพธิดา Namaskar A ห้าครั้งตามด้วย Surya Namaskar B ห้าตัว ลำดับเหล่านี้จะใช้ในประเพณีโยคะอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน เว้นเสียแต่ว่ามีการระบุไว้เป็นอย่างอื่นการเคลื่อนไหวจากท่าใดท่าหนึ่งต่อครั้งเกิดขึ้นในแต่ละลมหายใจ
1 - Samasthiti (Tadasana)
เริ่มต้นใน samasthiti นี่คือการก่อตัวของภูเขาวิธีการเช็คอินกับร่างกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถจดจำรูปแบบของคุณได้ตลอดช่วงที่เหลือ
คุณจะยืนอยู่กับนิ้วเท้าใหญ่ของคุณสัมผัสและยกตัวเองในเท้าของคุณเพื่อขับไล่พวกเขาออก มีส่วนร่วมกับ quadriceps ของคุณคุณจะหมุนต้นขาของคุณเข้าด้านในเพื่อขยายกระดูกนั่ง
วาดในกระเพาะอาหารของคุณในขณะที่รักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังของคุณ เปิดกระดูกคอของคุณและยักไหล่ของคุณกลิ้งกลับเพื่อปล่อยใบพัดของคุณ กอดแขนของคุณตามธรรมชาติที่ด้านข้างของคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า ให้คอของคุณยาวและระดับคางของคุณ
2 - Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana
หายใจเข้า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะด้วยต้นปาล์มด้วยกันหรือหันหน้าเข้าหากัน ให้ไหล่ของคุณกลับไปกลับมา
3 - ยืนข้างโค้ง - Uttanasana
หายใจออก พับไปข้างหน้าเหนือขา พับของคุณควรมาจากกระดูกเชิงกรานไม่ใช่ด้านหลังของคุณ นำปลายนิ้วของคุณให้พอดีกับนิ้วเท้าแล้วกดฝ่ามือลงบนพรม จับหัวไหล่ของคุณที่ด้านหน้าของต้นขาเพื่อดึงส่วนที่เป็นกระดูกขากรรไกรของคุณไว้ที่ด้านหลังของต้นขา
4 - กลับแบน
หายใจเข้า ขึ้นมาบนปลายนิ้วที่มีหลังแบน
5 - Four Pose พนักงานเจ้าหน้าที่ - Chaturanga Dandasana
หายใจออก คลี่ฝ่ามือและกระโดดหรือย้อนกลับไปที่ chaturanga dandasana นี้เริ่มต้นเป็นตำแหน่งไม้กระดานกับแขนและขาตรงไหล่เหนือข้อมือของคุณ จากนั้นให้คุณเลื่อนไม้กระดานไปข้างหน้าและโค้งงอข้อศอกของคุณตรงกลับมากอดพวกเขาไว้กับร่างกายของคุณ นิ้วเท้ายังคงซุก
6 - หันหน้าไปทางสุนัข - Urdhva Mukha Svanasana
หายใจเข้า พลิกนิ้วเท้าข้ามหัวแม่เท้าและยืดแขนของคุณให้พอดีกับสุนัข พยายามที่จะไม่ให้ต้นขาของคุณกับพื้นระหว่างการเปลี่ยนแปลงนี้ เปิดหน้าอกของคุณไปยังเพดาน ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือข้อมือของคุณ
7 - หมาหันหน้าลง - Adho Mukha Svanasana
หายใจออก ย้อนกลับไปรอบ ๆ นิ้วหัวแม่เท้า ใช้เวลาห้าหายใจที่นี่ ให้ศีรษะและเลื่อนหัวไหล่ไปทางสะโพก หากคุณมีส่วนร่วมกับ quadriceps พวกเขาจะใช้น้ำหนักมากกว่าแขนของคุณ
8 - ยืนข้างโค้ง - Uttanasana
หายใจออก กระโดดหรือก้าวไปข้างหน้า นี้กลับไปยังตำแหน่งที่สามที่ใช้ ให้แน่ใจว่าคุณพับจากกระดูกเชิงกรานตามที่คุณไม่ต้องการกระดูกสันหลังโค้งที่นี่ ถ้าคุณไม่สามารถกดฝ่ามือของคุณแบนบนเสื่อคุณสามารถใช้บล็อกภายใต้มือของคุณ ถ้าคุณสามารถนำน้ำหนักของคุณลงบนลูกบอลของเท้าของคุณสะโพกของคุณจะอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ
9 - Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana
หายใจเข้า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ตอนนี้กลับไปที่ท่าทางที่สอง สายตาของคุณควรหันไปทางหัวแม่มือของคุณ เก็บไมโครเบรกไว้ที่หัวเข่าเพื่อป้องกันข้อต่อของคุณ
10 - Samasthiti (Tadasana)
หายใจออก กลับแขนไปด้านข้างของคุณ แต่นี่ไม่ใช่แค่การกลับไปสู่จุดยืนเดิมเท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจทุกส่วนของร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกันอีกครั้งการซ้อนกระดูกของคุณทั้งหมดและทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น