ให้ย้ายเมื่อคุณมีโรคข้ออักเสบและประเภทอื่น ๆ ของอาการปวดเข่า
เข่าไม่ถูกต้องอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับการเดิน แต่เป็นวิธีที่แนะนำในการรักษาหน้าที่และลดอาการของคุณ หากคุณมีอาการปวดเข่าเนื่องจากโรคข้อเข่าเสื่อมหรือสาเหตุอื่น ๆ คุณไม่จำเป็นต้องปล่อยให้ที่ทำให้คุณสามารถ เริ่มต้นโปรแกรมเดิน
โปรแกรมเดินปกติสามารถลดความฝืดและการอักเสบได้และจะไม่ทำให้สภาวะเข่าเรื้อรังแย่ลงมาก
CDC กล่าวว่าการเดินเป็นที่นิยมสำหรับผู้ที่มีโรคข้ออักเสบและสามารถช่วยปรับปรุงอาการโรคข้ออักเสบการเดินเร็วและคุณภาพชีวิตของคุณได้ การเดินเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพื่อให้หัวใจและกระดูกแข็งแรงและข้อต่อของคุณทำงานได้ดี นี่คือเคล็ดลับสำหรับการเดินเมื่อคุณมีหัวเข่าไม่ดี
ทำไมการเดินเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเข่าของคุณ
ข้อเข่าของคุณประกอบด้วยกระดูกและกระดูกอ่อน กระดูกอ่อนไม่ได้มีเลือดไหลอยู่เสมอโดยการสูบน้ำของหัวใจ กระดูกอ่อนอาศัยน้ำร่วมสำหรับโภชนาการ การย้ายข้อต่อของคุณเป็นวิธีที่คุณมั่นใจได้ว่ากระดูกอ่อนได้รับอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ คุณอาจสังเกตเห็นว่าข้อต่อของคุณแข็งและบวมในตอนเช้าหรือเมื่อคุณนั่งและไม่ใช้งานในระหว่างวัน ด้วยการขยับข้อต่อของคุณคุณจะช่วยให้พวกเขารักษาหน้าที่ของตนเองและคุณอาจช่วยให้ทำงานได้นานขึ้น
การออกกำลังกายเป็นประจำรักษาและสร้างกล้ามเนื้อซึ่งคุณจำเป็นต้องสนับสนุนเข่าของคุณและรักษาการทำงาน
การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเช่นการเดินยังช่วยรักษาสุขภาพกระดูก
พูดคุยเกี่ยว กับ ทางเลือกในการออกกำลังกาย กับแพทย์และนักบำบัดโรคทางกายของคุณเมื่อคุณมีอาการใด ๆ ที่เป็นสาเหตุของอาการปวดเข่า ในขณะที่การเดินแนะนำสำหรับคนจำนวนมากอาจไม่เหมาะสำหรับคุณ
คุณควรเดินเมื่อคุณมีอาการปวดเข่า?
หากคุณมีอาการปวดเข่าเนื่องจากอาการโรคข้อเข่าเสื่อมการเดินและการออกกำลังกายอื่น ๆ จะช่วยระดมน้ำมันร่วมและหล่อลื่นข้อต่อ
คุณควรเดินและออกกำลังกายที่ขยับข้อเข่าของคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะพบว่าความแข็งความเจ็บปวดและความเมื่อยล้าดีขึ้นพร้อมกับการออกกำลังกาย
หากคุณมีอาการปวดที่ระดับปานกลางถึงรุนแรงที่หัวเข่าของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มเดินใช้ง่าย เดินน้อยลงด้วยการเดินง่ายหรือลองทำกิจกรรมที่ไม่ทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อเช่นการออกกำลังกายในสระน้ำ ถ้าอาการปวดข้อต่อยังคงรุนแรงหยุดทันทีเนื่องจากเป็นสัญญาณของการอักเสบหรือความเสียหายร่วมที่ต้องการการรักษา
หากคุณมีอาการปวดข้อศอกเป็นครั้งคราวในหนึ่งวันหลังจากเดินหรือวิ่งคุณควรออกกำลังกายเป็นเวลาสั้น ๆ และออกกำลังกายที่สั้นกว่าหรือออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เครียดกับข้อต่อ หากคุณมักมีอาการปวดข้อต่อหลังจากการออกกำลังกายคุณอาจต้องเปลี่ยนไปเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าเช่นการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ
12 เคล็ดลับสำหรับการเดินด้วยเข่าบาด
- เลือกรองเท้าที่เหมาะสม : รองเท้า ที่ดีที่สุดสำหรับเข่าของคุณเป็นรองเท้าที่เรียบและยืดหยุ่นเช่น รองเท้ากีฬาสำหรับผู้เดินเท้า ที่โค้งงอในต้นขาและมีการวางส้นเท้าต่ำลง หลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูงเท้าแหลมคมและรองเท้าหนัก มองหารองเท้าที่มีช่องนิ้วเท้ากว้าง ส้นเท้าแย่แค่ไหน? แม้ความแตกต่าง 1.5 นิ้วในความสูงของส้นเท้ากับนิ้วเท้าสามารถเพิ่มความดันในสองสถานที่ทั่วไปสำหรับความเสียหายเกี่ยวกับข้อเข่าเสื่อมข้อเข่าเสื่อม มองหารองเท้าส้นสูงไม่เกินสามในสี่ของความสูงสำหรับรองเท้าชุดหรือรองเท้าลำลอง
- ส่วนแทรก : เมื่อคุณมีหัวเข่าไม่ดีให้หลีกเลี่ยงส่วนโค้งและรองเท้าที่มีการสนับสนุนโค้งสูง คุณต้องการให้เท้าของคุณเคลื่อนที่อย่างเป็นธรรมชาติที่สุด คุณสามารถใช้กายอุปกรณ์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่ให้การกระแทกและการสนับสนุนถ้าคุณคิดว่าเป็นประโยชน์สำหรับคุณหรือได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้าน podiatrist ของคุณ
- อบอุ่นขึ้น : คุณอาจได้รับประโยชน์จากการใช้ความร้อนกับข้อต่อของคุณก่อนที่คุณจะเดินหรือเดินหลังจากอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ การเริ่มต้นด้วยการเดินง่ายเป็นสิ่งที่แนะนำสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีข้อต่อแข็งหรืออาการเจ็บ เริ่มต้นทำงานช้าเพื่อให้น้ำร่วมของคุณเคลื่อนที่ จากนั้นคุณสามารถก้าวขึ้นหลังจากไม่กี่นาที
- เลือกพื้นผิวที่นุ่มนวลในการเดิน : ในขณะที่เดินอยู่ต่ำกว่าผลกระทบมากกว่าการวิ่งคุณยังคงสามารถสั่นไหวกับแต่ละขั้นตอนได้ การเดินบนพื้นผิวที่เป็นธรรมชาติ (สิ่งสกปรกฝุ่นเปลือกกรวด) ง่ายต่อข้อต่อ แม้ว่าพวกเขาอาจจะไม่สม่ำเสมอที่ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายสมดุลมากขึ้นตามธรรมชาติในระหว่างการเดินของคุณ สำหรับพื้นผิวที่เรียบให้เลือกเส้นทางศิลาที่โรงเรียนหรือสวนชุมชน ยางมะตอยยังง่ายต่อข้อต่อของคุณมากกว่าคอนกรีต เมื่อคุณมีทางเลือกให้ใช้เส้นทางยางมะตอยมากกว่าทางเท้าคอนกรีต โปรดทราบว่าพื้นในห้างสรรพสินค้าและร้านเป็นคอนกรีตเป็นหลัก
- สร้างช่วงเวลาที่คุณเดิน : ถ้าคุณยังใหม่กับการเดินอยู่ให้สร้างเวลาในการเดิน ตามแผนสำหรับผู้เริ่มต้น การเดินของคุณสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มได้ 10 นาทีโดยมีเป้าหมายในการเดิน 30 นาทีต่อวัน คุณสามารถเริ่มต้นที่ก้าวง่ายหรือปานกลางขณะที่คุณสร้างความอดทนของคุณ เป้าหมายสูงสุดของคุณคือการ เดินอย่างรวดเร็วที่ 2.5-3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือก้าวที่ทำให้คุณหายใจได้ยากขึ้นกว่าปกติ
- เล็งเป้าหมาย 6000 ขั้นตอนต่อวัน : การศึกษาพบว่าผู้ที่มีอาการปวดเข่าเสื่อมจะได้รับประโยชน์มากที่สุดเมื่อเดิน 6000 ขั้นตอนต่อวัน หากคุณสวม pedometer หรือใช้ แอปโทรศัพท์เพื่อติดตามขั้นตอนของคุณขั้นตอน ทั้งหมดของคุณในระหว่างวันนับ ทำให้เป้าหมายแรกของคุณ ถ้าคุณสามารถเกินที่สม่ำเสมอโดยไม่ต้องเพิ่มความเจ็บปวดนั่นเป็นสิ่งที่ดี
- กำหนดเวลาเดินเบา ๆ เพื่อลดความเจ็บปวดในแต่ละวัน : หากคุณมีอาการปวดหรือความตึงเครียดในตอนเช้าเพียงแค่พยายามลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ เพื่อสักครึ่งหรือสองชั่วโมงครึ่ง คุณจะสนุกกับการเดินอีกต่อไปในเวลาที่คุณมีอาการปวดน้อยลงและจะช่วยให้คุณมีความสม่ำเสมอ
- แพ็คเย็นหลังจากเดิน : คุณทำได้ดีโดยการเคลื่อนย้ายของเหลวร่วมของคุณ คุณสามารถใช้แพ็คเย็นหลังจากนั้นเพื่อช่วยลดการอักเสบ
- ใช้เสาเดิน : บางคนพบว่าการ ใช้เสาเดินป่า หรือ ขั้ว นอร์ดิก ช่วยให้พวกเขามีเสถียรภาพและลดความเมื่อยล้าร่วมเมื่อเดิน ไม้เท้าและอุปกรณ์ช่วยเดินอื่น ๆ อาจมีประโยชน์ขึ้นอยู่กับสภาพของคุณ
- การปั่นจักรยาน : การขี่จักรยานบนจักรยานจักรยานหรือแม้แต่ รอบโต๊ะทำงานใต้วง ล้อสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณตรงข้ามมีรูปร่างแข็งแรงขึ้น
- สูญเสียน้ำหนักมากเกินไป : ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินการสูญเสียแม้กระทั่งไม่กี่ปอนด์สามารถลดความเครียดบนหัวเข่าของคุณ อาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก คุณจะสามารถเดินและออกกำลังกายได้ด้วยความเจ็บปวดน้อยลงและรู้สึกไม่สบายหลังจากน้ำหนักที่มากเกินไปสูญหายไป
- ให้เดินต่อไปตลอดวัน : ลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ หรือยืดทุก 15 นาที นี้จะช่วยให้ของเหลวร่วมกันของคุณย้ายและบำรุงหัวเข่าของคุณ แม้เพียงนาทีจะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพในการนั่งและจะดีต่อข้อต่อของคุณ
คำจาก
การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุดและสามารถช่วยรักษาสุขภาพได้ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ตัวเลือกเดียว หากหัวเข่าไม่ดีของคุณทำให้คุณไม่สามารถเดินได้คุณสามารถออกกำลังกายได้ตามต้องการโดยเพลิดเพลินกับการขี่จักรยานการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ นอกจากนี้คุณควรรวมการออกกำลังกายเพื่อสร้างและรักษากล้ามเนื้อรวมถึงแบบฝึกหัดเฉพาะที่แนะนำสำหรับหัวเข่าของคุณโดยแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายของคุณ การออกกำลังกายสมดุล ยังสามารถเป็นประโยชน์ เมื่อคุณมั่นใจในการเดินคุณสามารถ รวมไว้ในการเดินออกกำลังกาย ได้ เดินต่อไป.
> แหล่งที่มา:
> สร้าง Workout ที่เดิน มูลนิธิโรคข้ออักเสบ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php
> CDC ความชุกของการเดินที่เฉพาะเจาะจงของรัฐในผู้ป่วยที่เป็นโรคแอโรบิค - สหรัฐอเมริกา, 2011 รายงานการเสียชีวิตและความตายประจำสัปดาห์ 3 พฤษภาคม 2013/62 (17); 331-334
Christensen L, Corliss J. อาศัยอยู่ได้ดีกับโรคข้อเข่าเสื่อม: คำแนะนำในการรักษาข้อต่อของคุณให้มีสุขภาพดี บอสตัน, แมสซาชูเซตส์: Harvard Health Publications; 2016
> Pagan CN การทำงานด้วยความเจ็บปวด มูลนิธิโรคข้ออักเสบ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php
> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y และอื่น ๆ การเดินในชีวิตประจำวันและความเสี่ยงต่อการจำกัดความสามารถในการทำงานของข้อเข่าเสื่อมเกี่ยวกับข้อเข่าเสื่อม: การศึกษาเชิงพรรณนา การดูแลรักษาโรคข้ออักเสบและการวิจัย 2014; 66 (9): 1328-1336 ดอย: 10.1002 / acr.22362