อาหาร DASH แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักและความดันโลหิตสูง
คุณกำลังพยายามลดความดันโลหิตและลดน้ำหนักหรือไม่? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. ความดันโลหิตสูงมีผลกระทบต่อประชากรมากกว่า 65 ล้านคนในสหรัฐอเมริกา นั่นคือประมาณหนึ่งในทุกสามผู้ใหญ่ และภาวะดังกล่าวเรียกว่าความดันโลหิตสูงอาจมีภาวะแทรกซ้อนร้ายแรง
หากคุณมีน้ำหนักเกินแพทย์ของคุณอาจแนะนำว่าคุณ ลดน้ำหนักเพื่อลดความดันโลหิตของคุณ
แต่มีอาหารมากมายให้เลือก มีแผนอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มากที่สุดเพื่อช่วยให้คุณลดความดันโลหิตและลดน้ำหนัก
อาหาร DASH ลดน้ำหนักและลดความดันโลหิต
ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์มักแนะนำ อาหาร DASH เพื่อลดความดันโลหิตของคุณ อาหารยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงความรู้สึกของสุขภาพและความเป็นอยู่
DASH ย่อมาจาก Dietary Approach to Stop Hypertension อาหาร DASH ได้รับการพัฒนาขึ้นจากการวิจัยที่ประเมินว่าแผนการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันและอาหารประเภทต่างๆมีผลต่อความดันโลหิตอย่างไร การวิจัย DASH ยังได้ตรวจสอบว่าปริมาณโซเดียมของคุณจะมีผลต่อความดันโลหิตของคุณอย่างไร
การวิจัยพบว่า อาหารไขมันต่ำที่ อุดมไปด้วยผักผลไม้ โปรตีนลีน และนมไขมันต่ำสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ นักวิจัยยังพบอีกว่าถ้าคุณ กินโซเดียมน้อยลง และเติมอาหารของคุณด้วยอาหารที่มี เส้นใยสูง และ อาหารที่มีโพแทสเซียม มากคุณจะมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักและลดความดันโลหิตของคุณ
วิธีเริ่ม DASH Diet: 3 ขั้นตอนสู่ความสำเร็จ
ถ้าคุณพร้อมที่จะลดความดันโลหิตและลดน้ำหนักแล้วก็ถึงเวลาเริ่มต้นทานอาหาร DASH หากคุณชอบคนอดอาหารหลายคนคุณอาจรู้สึกสับสนกับคำแนะนำและหลักเกณฑ์การรับประทานอาหาร DASH ทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะแบ่งโปรแกรมออกเป็น 3 ขั้นตอนเล็ก ๆ
- ลดปริมาณโซเดียมของคุณ
- กินอาหาร DASH
- ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์โภชนาการ DASH
แน่นอนคุณสามารถลองใช้โปรแกรม DASH ทั้งหมดพร้อมกัน แต่ถ้าคุณรู้สึกแย่คุณก็น่าจะเลิกเล่น แทนที่จะพยายามทำตามขั้นตอนเดียวเพื่อสร้างนิสัยการกินตลอดชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 1: ลดปริมาณเกลือเพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง
หากคุณพร้อมที่จะเริ่มรับประทานอาหาร DASH เพื่อลดความดันโลหิตให้ปรึกษาแพทย์ส่วนบุคคลของคุณเพื่อรวบรวมข้อมูลที่สำคัญ dieters ที่เริ่มต้น แผนอาหาร DASH ต้องเลือกปริมาณโซเดียมของ 2300 มก. ต่อวันหรือ 1500 มก. ต่อวัน แพทย์ของคุณอาจมีคำแนะนำสำหรับระดับที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
สำหรับผู้ที่ทานอาหารที่ต้องการ ลดความดันโลหิตของคุณ แนะนำให้ใช้ระดับโซเดียมต่ำลง อย่างไรก็ตามโปรแกรม DASH แนะนำให้คุณทำการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ ดังนั้นหากคุณยังไม่ได้ตรวจสอบปริมาณเกลือทั้งหมดแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณเริ่มต้นในระดับที่สูงขึ้น
เมื่อคุณทราบปริมาณโซเดียมที่บริโภคแล้วให้เริ่มลดปริมาณโซเดียมในอาหารของคุณ คุณสามารถทำได้สองวิธีดังนี้
- ใช้เกลือน้อยลง เกลือเม็ดเป็นส่วนผสมของโซเดียมและคลอไรด์ เมื่อคุณเพิ่มเกลือลงในอาหารของคุณคุณจะเพิ่มปริมาณโซเดียมที่คุณรับประทาน กินเกลือน้อยลงเพื่อลดปริมาณโซเดียมและยึดติดกับอาหาร DASH
- อ่านฉลากอาหาร อาหารที่บรรจุในภาชนะบรรจุมักมีโซเดียมอยู่ในระดับสูง อ่านฉลากโภชนาการเกี่ยวกับอาหารที่คุณกินและลองเลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อย คุณจะเห็นโซเดียมกรัมอยู่ใกล้ด้านล่างของฉลาก
เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายในการตรวจสอบปริมาณโซเดียมของคุณแล้วเริ่มกินอาหาร DASH อาหารเพื่อลดน้ำหนักและลดความดันโลหิตของคุณ
ขั้นที่ 2: DASH อาหารอาหารเพื่อลดความดันโลหิตและลดน้ำหนัก
หลังจากที่คุณลดโซเดียมลงในอาหารแล้วเติมตู้อาหารของคุณด้วยอาหาร DASH DASH อาหารที่เป็นธรรมชาติลดลงในโซเดียม อาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
เพื่อลดความดันโลหิตและลดน้ำหนักในอาหาร DASH คุณควรกิน:
- ธัญพืช (6-8 เสิร์ฟต่อวัน) ธัญพืชที่ดี ต่อ สุขภาพ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเพื่อให้คุณรับประทานน้อยลงและลดน้ำหนัก อาหารธัญพืช ได้แก่ ธัญพืชธัญพืชหรือพาสต้าหรือข้าวกล้อง
- ผัก : (4-5 ครั้งต่อวัน) ผักเป็นธรรมชาติแคลอรี่ต่ำและให้ร่างกายของคุณมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ผักสดจำนวนมากมีเส้นใยสูง
- ผลไม้ สด: (4-5 ครั้งต่อวัน) ผลไม้สดเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความหวานของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินไปในอาหารประจำวันของคุณ เพิ่มผลเบอร์รี่ที่อุดมด้วยสารอาหารไปยังซีเรียลธัญพืชของคุณหรือนำแอปเปิ้ลหรือกล้วยไปกับคุณเพื่อรับประทานเป็นอาหารว่าง
- นมไขมันต่ำ ( 2-3 ครั้งต่อวัน) เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันในขณะที่คุณรับประทานอาหาร DASH นมเนยเป็นนมเดียว
- เนื้อสัตว์แบบ Lean, ปลาหรือสัตว์ปีก ( 6 เสิร์ฟต่อวันหรือน้อยกว่า) โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของแผนการรับประทานอาหาร DASH เนื้อสัตว์แบบ Lean เช่นไก่มีปริมาณโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่โปรดจำไว้ว่า เนื้อเดียวหรือเนื้อสัตว์ เพียงตัวเดียวคือ 3 ออนซ์ dieters DASH ยังสามารถได้รับโปรตีนจากไข่ปลาหรือ เนื้อไม่ติดมัน
- ถั่วถั่วพืชเมล็ด (4-5 หน่วยต่อสัปดาห์) ถั่วเช่นอัลมอนด์หรือวอลนัทสามารถทำอาหารว่างที่ดี แต่ผลิตภัณฑ์ถั่วและเมล็ดพืชที่ผ่านการประมวลผลบางชนิดมีเกลือสูง ดังนั้นเลือกขนมเหล่านี้อย่างชาญฉลาดและกินเพียงเสิร์ฟเดียวที่ snacktime
- ไขมันและน้ำมัน ( 2-3 ครั้งต่อวัน) ไขมันเพียงครั้งเดียวคือน้ำมันช้อนโต๊ะหรือเนยเทียมหรือ 2 ช้อนโต๊ะน้ำสลัด dieters DASH สมาร์ทวัดไขมันของพวกเขาเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่กินมากเกินไป
- ขนมหวานและน้ำตาล ( น้อยกว่า 5 ต่อสัปดาห์) หากคุณเพิ่มน้ำตาลลงในกาแฟหรือแยมกับขนมปังปิ้งของคุณนับเป็นน้ำตาลในอาหาร DASH พยายามลดน้ำตาลในอาหารเมื่อทานอาหาร DASH
ขั้นตอนที่ 3: ทำตาม DASH Diet Nutrition
หากคุณลดปริมาณโซเดียมลงในระดับที่แนะนำและเติมอาหารประจำวันด้วยอาหารที่เป็นมิตรกับ DASH คุณสามารถตรวจสอบความสมดุลของสารอาหารได้ นักวิจัยที่ National Institutes of Health เห็น dieters ลดน้ำหนักและลดความดันโลหิตเมื่อพวกเขาบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการเหล่านี้:
- ไขมันทั้งหมด : 27%
- ไขมันอิ่มตัว: 6%
- โปรตีน : 18%
- คาร์โบไฮเดรต: 55%
- โคเลสเตอรอล: 150 มก
- โซเดียม : 2300 มก
- โพแทสเซียม : 4,700 mg
- ไฟเบอร์ : 30g
- แมกนีเซียม : 500 มก
- แคลเซียม : 1,250 มิลลิกรัม
แผนอาหาร DASH มื้ออาหารสูตร DASH และเคล็ดลับ
ต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อทำตามอาหาร DASH หรือไม่? คุณจะพบ คู่มือฟรีที่เต็มไปด้วยแผนอาหารรายการอาหาร DASH และสูตร ที่เว็บไซต์ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ นอกจากนี้คุณยังจะได้พบแผน DASH Diet Eating 7 วันที่จะแนะนำคุณตลอดทั้งสัปดาห์ของมื้ออาหาร หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมมีคำแนะนำ DASH อาหารออนไลน์และ DASH หนังสืออาหารที่พร้อมสำหรับการสั่งซื้อ
โปรดจำไว้ว่าอาหาร DASH เป็นแผนระยะยาวเพื่อลดความดันโลหิตและลดน้ำหนัก ไม่ใช่อาหารอย่างรวดเร็วหรือแผนลดน้ำหนักที่รวดเร็ว ลงทุนเวลาเท่าที่คุณต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับอาหาร DASH และหลักเกณฑ์เพื่อพัฒนาสุขภาพของคุณในระยะยาว
> แหล่งที่มา:
> ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ความดันโลหิตสูง .
> สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สถาบันหัวใจ, ปอดและเลือดแห่งชาติแผน DASH คืออะไร?
> สถาบันสุขภาพแห่งชาติ National Heart, Lung and Blood Institute คู่มือการลดความดันโลหิต